Viens no lielākajiem darba ieguvumiem ir tas, ka jūs saņemat daudz "sprādziena par jūsu buks". Pat ja jums ir tikai pusstunda, lai ietilptu palaistā, jūs joprojām varat sadedzināt daudz kaloriju un strādāt, lai stiprinātu savu spēku. , ātrums un izturība.
Izmēģiniet dažus šos ātrus, bet efektīvus treniņus. Viņi var visu darīt 30 minūtes vai mazāk!
1 - kalnu treniņš
Skrējieni ir efektīva, augstas kaloriju degšanas treniņa. Skrejceļš ir lielisks veids, kā trenēties pa kalniem, jo jūs varat kontrolēt pakāpi, un jūsu ceļgali un kvadrocikli nesasniegs noslogojumu. Izmēģiniet šo kalna treniņu:
Sildīšana: 10 minūšu laikā iesildiet vieglu iet vai staigājiet. Gatavojoties iesildīšanās beigām, palieliniet savu ātrumu 10 sekundes 2 vai 3 reizes, lai jūsu kājas ātrāk pārvērtušās.
GALVENĀ SET
Darba intervāls: ja esat uz skrejceliņa, palieliniet slīpumu līdz 3 vai 4% un palaidiet 1 minūti. Ja jūs izmantojat ārpusi, meklēt mērenu kalnu, kas aizņems aptuveni vienu minūti. Pielāgojiet smagās pūles - līdzīgi kā jūs justosiet, ja jūs sacīkstēsit 5K. Jūsu elpošana ir nedaudz jāpielāgo, un pēc dažu atkārtojumu sākšanas kājām jākļūst noguruma sajūta.
Atveseļošanās intervāls: nolaižot uz leju līdz 1% un veicot ātrumu, viegli pagrieziet 1 minūti. Ja jūs izmantojat ārpusi, noņemiet lejup. Iet vieglā tempā (staigāt, ja jums ir), lai jūsu elpošana atkal būtu normāla.
Atkārtojiet darba un atkopšanas intervālus vēl 6 reizes, kopā 7 darba un atpūtas periodus.
Atdzesē uz leju: pēc pēdējā atkopšanas intervāla pabeidziet vēl 6 minūtes ilgu vieglu skriešanu.
Šeit ir ātrā versija:
- Uzsildīšana: 10 minūtes viegla jog
- Darba intervāls: 1 minūti ilgs darbs, 3-4% slīpums
- Atpūtas intervāls: 1 minūte ar vieglu ātrumu @ 1% slīpums
- Atkārtojiet darba / atpūtas intervālu vēl 6 reizes .
- Atdzesē: 6 minūtes vieglai skriešanai
2 - 30 minūšu kāpņu treniņš
Es mīlu kāpņu treniņus, jo vienmēr viņiem lido. Tā kā jūs strādājat vienā intervālā, jūsu prāts ir apjucis, jo domājat par nākamo.
Šajā kāpņu treniņā jūs izmantojat dažādas pakāpes, kas arī ir lielisks garlaicības stress! Ja neesat pārliecināts, kāds ir maratona, pusmaratona, 10K vai 5K temps, uzmanība jāpievērš katra intervāla veikšanai ātrāk nekā pēdējais. Jums vajadzētu justies palielināt sirdsdarbības ātrumu un elpojot ar katru intervālu. Galvenais ir tas, ka pirmais intervāls netiek palaists pārāk ātri, lai jūs varētu palielināt atlikušos četrus intervālus.
Jūsu atkopšanas intervāliem atlaidieties viegli, tas nozīmē, ka jums ir lēns treniņš vai pastaigas, ja tas ir nepieciešams.
- Uzsildīšana: 5 minūšu laikā viegli joga
- Darba intervāls: 5 minūtes @ maratona gaita
- Atjaunošanas intervāls: 1 minūtē viegli
- Darba intervāls: 4 minūtes @ pusmaratona temps
- Atjaunošanas intervāls: 1 minūtē viegli
- Darba intervāls: 3 minūtes 10K temps
- Atjaunošanas intervāls: 1 minūtē viegli
- Darba intervāls: 2 minūtes 5K temps
- Atjaunošanas intervāls: 1 minūtē viegli
- Darba intervāls: 1 minūtes grūti (sprinta) temps
- Atjaunošanas intervāls: 1 minūtē viegli
- Atdzesē: 5 minūtes viegla skriešana
3 - izturēšanās un izturības kombo treniņš
Ja vēlaties, lai jūsu mācības papildinātu vēl stiprāku, taču, šķiet, vienmēr aizmirstas veikt vingrinājumus pēc darba, tas ir labs treniņš jums. Jūs apvienosiet intervālus ar dažiem muskuļu stiprināšanas vingrinājumiem, lai iegūtu kopējo ķermeņa treniņu.
- Iesildīšana: 5 minūšu ilgums
- Run: 1 minūtes 5K temps
- Stiprums: 1 minūte
- Run: 2 minūtes 5K temps
- Spēks: 1 minūšu gājiens
- Run: 3 minūtes 5K temps
- Spēks: 1 minūtes ēzeļu kicks
- Run: 4 minūtes 5K temps
- Spēks: 1 minūte tricep dips
- Run: 5 minūtes 5K temps
- Spēks: 1 minūtes atsitiens
- Atdzesē: 5 minūšu viegla jog
4 - sprinta intervāli
Īsie ātruma pārspriegumi palīdz stiprināt spēku, palielina aerobo spēku un ļauj kājām izmantot ātrāku apgrozījumu. Tas ir jautrs treniņš, ko darīt ārpusē, gan ceļā, gan arī ceļā, bet to var izdarīt arī ar skrejceliņu.
Jūsu atkopšanas intervāliem atlaidieties viegli, tas nozīmē, ka jums ir lēns treniņš vai pastaigas, ja tas ir nepieciešams.
- Iesildīšanās: 5 minūšu ilgums viegli
- Nobraukums: 30 sekundes, pilna ātruma sprints
- Atgūt: 1 minūtē viegli
- Atkārtojiet palaišanas / atgūšanas ciklu kopumā 20 minūtes.
- Atdzesē: 5 minūšu viegla jog