Par zemu carb diet, galvenais mērķis ir izvairīties no paaugstināt glikozes līmeni asinīs pārāk daudz. Tāpēc mēs izvairāmies no pārtikas produktiem ar augstu cukuru un cietes daudzumu. Bet izrādās, ka ne visas cietes tiek radītas vienādas. Dažas cietes tiek ātri sagremojamas un izraisījušas strauju un lielu cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Citi tiek sagremoti lēnāk, izraisot glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs ilgāk un ilgāk.
Dažas cietes, ko sauc par rezistentu cieti , vispār netiek sašķelti tievās zarnās un cukura līmenis asinīs palielinās vai nemazina. Jo lielāks ir cietā cietes daudzums cietes pārtikā, jo augstāks ir šīs pārtikas produkta glikēmiskais indekss.
Kas ir ciete?
Cietes ir garas, vienkāršas cukuru ķēdes. Tieši tāpēc tos bieži sauc par "sarežģītiem ogļhidrātiem." Reiz tika uzskatīts, ka kompleksi ogļhidrāti nesamazina cukura līmeni asinīs tikpat ātri vai tikpat labi kā cukuri, taču tagad mēs zinām, ka dažas cietes ir faktiski vairāk glikēmiskas nekā daži cukuri. Šajā ziņā tie nav "sarežģīti" ļoti ilgi. Cilvēkiem, kuri ir jutīgi pret cukuru, vajadzētu izvairīties no lielāko daļu cietes produktu, jo vairums cieti saturošo pārtikas produktu ātri tiek iedalīti cukurā.
Kuros pārtikas produktos ir daudz cietes?
Graudi (kvieši, rīsi, mieži, auzas), kartupeļi, kukurūza un pupiņas ir ļoti cietes produkti. Graudus iepilda maize, graudaugi un makaroni, kā arī krekeri, cepumi, cepumi, kūkas, pīrāga garnele un jebkas cits, kas pagatavots ar miltiem.
Kas nosaka, vai cietes tiek ātri vai lēni uzsūcas?
Darbā ir vairāki faktori.
Kas tiek darīts ar cieti pirms mēs to ēdam? Īpaši, kad runa ir par graudiem (un it īpaši par kviešiem), mums ir tendence sasmalcināt to, to ielej, to sagriezt, to sagriezt un parasti to pārvērst iesniegšanā, lai mēs varētu to veidot jebkurā apstrādāto produktu daudzumā.
Tas ir saistīts ar kādu no mūsu gremošanas sistēmu darbiem, pirms ēdiens pat nonāk mūsu mutē. Tas patiešām nav brīnums, ka šie pārtikas produkti tiek pārvērsti par cukuru tik efektīvi dažu minūšu laikā, kad mēs esam mūsu ķermeņos. Viskonkurētspējīgākās cietes ir tās, kas izgatavotas no miltiem (ieskaitot pilngraudu miltus) un lielāko daļu brokastīšu.
No otras puses, ja graudi vai pākšaugi paliek veseli, piemēram, pupiņas, brūnie rīsi vai veseli mieži, ciete tiek sadalīta cukurā daudz lēnāk, un daži nekad netiek pārvērsti par cukuru, bet sasniedz resna zarnu neskartu - šis sauc par izturīgu cieti.
Cietes struktūra. Dažādiem cietes veidiem ir dažādi molekulu izvietojumi, un daži no tiem ir vieglāk iegūt gremošanas enzīmus nekā citi. Viena veida ciete, saukta par amilozi, tiek sadalīta diezgan lēni. Jo augstāks amilozes daudzums cietes sastāvā, jo lēnāk tas tiek sagremots. Dažādiem rīsu veidiem ir atšķirīga amilozes procentuālā daļa. Garengraudu rīsi, kas parasti paliek atsevišķi, ir lielāki amilozē. Īsāki graudu rīsi, kam ir tendence veidot krēmveida un noturīgākus rīsus, ir maz amilozes un ir daudz glikēmiski. Jauni kartupeļi (dažreiz aprakstīti kā "vaskveida") satur cieti, kas ir vieglāk struktūras amilozei nekā nobriedušie kartupeļi, un tie ir nedaudz mazāk glikēmiski.
Lielākajai daļai pupiņu cietes ir struktūra, kas lēnām tiek sadalīta cukurā.
Pārsteigumi: Viena apstrādāta pārtika, kas, šķiet, tiek sagremota lēnāk, nekā varētu uzminēt, ir makaroni. Acīmredzot cietes molekulas ir tik cieši iesaiņotas, ka tikai aptuveni puse tiek ātri sagremota, ja makaroni ir vārīti "al dente" (nedaudz stingri). Gatavošanas laiks un makaronu biezums ievērojami ietekmē to, kā tas ir glikēmisks.
Turklāt, ja dažas vārītas cieti, piemēram, kartupeļus un rīsus, tiek pagatavotas un atdzesētas, neliela cietes daļa celšanai ilgst ilgāk.
Kā mēs varam pateikt, cik ātri augs cieti?
Ir grūti uzzināt, cik ātri kāds cilvēks sagremēs kādu atsevišķu ēdienu .
Salīdzinoši maz pārtikas produktu ir pārbaudīti tieši tajā daļā, kurā gremošanas sistēmā tie ir sadalīti, un pastāv dažādi testēšanas līdzekļi, kas nav standartizēti. Arī "lēni sagremots" ir diapazons, un daži pārtikas produkti ir loģiski par ātrāku tā beigām. Turklāt katras personas gremošanas sistēma ir nedaudz atšķirīga, tāpat arī tādi faktori kā kārtība, kādā rūpīgi pārtikā tiek sarīvēts ēdiens un kādi citi ēdieni tiek izēdināti.
Vienīgais reālais veids, kā cilvēks zina, kā glikēmijas pārtika viņiem ir, ir kontrolēt viņu glikozes līmeni asinīs. Bet ir dažas vadlīnijas, kuras ikviens var izmantot.
Kādas cietes vajadzētu ēst?
- Vislabākie cieti saturošie pārtikas produkti ir veselas pupiņas vai lēcas. Cietums galvenokārt ir vai nu lēni pārstrādāts ciete, vai izturīgs ciete (lai gan konservētas pupiņas ir vairāk pilnīgi pārstrādātas nekā tās, kas vārītas no kaltētas vielas).
- Izvēloties graudus, ēd tos, kas ir veseli un neskarti vārīti, piemēram, brūnie rīsi, mieži, amarants vai kinojas .
- Izvairieties no visvairāk gatavām precēm vai jebko, kas izgatavots ar miltiem. Labākā izvēle ir īpaši izstrādāta zemu carbbetona maize , kurai ir mazāk cietes un vairāk šķiedrvielu.
- Izvairieties no apstrādātas labības ar mazu šķiedrvielu. Labākā izvēle ir aukstā graudaugi, kas pārsvarā ir šķiedra, vai karsti graudi, kas izgatavoti no pilngraudiem.