Pievienojot ātrumu jūsu mācībām, ir daudz priekšrocību, tostarp uzlabota veiktspēja, forma, efektivitāte, uzticība un pat vairāk sadedzinātu kaloriju . Tomēr, lai novērstu traumas , ir svarīgi, lai skrējēji uzņemtu dažus piesardzības pasākumus pirms ātrās apskates uzsākšanas. Izpildiet šīs darbības, pirms jūs pievienojat ātrumu jūsu treniņam.
1 - Izveidojiet labu braukšanas bāzi
Ja esat iesācējs skrējējs vai esat pagājis ilgstoši, pirms darba sākšanas jums vajadzētu būt vienmērīgai (3-4 reizes nedēļā) vismaz trīs mēnešus.
2 - Izvēlieties labo kursu un virsmu
Stundu ātruma laikā jūs, visticamāk, pievērsīsit uzmanību iespējamiem apdraudējumiem, jo jūs varat būt nedaudz vairāk neērti, nekā jūs viegli vadāt, un jūs patiešām koncentrējatties uz savu treniņu.
Tāpēc mēģiniet izvēlēties kursu, kas ir relatīvi bez satiksmes un meklējiet gludu, bezšķēršļu maršrutu. Piemēram, jūs varat darboties tik strauji, ka neredzat trotuāra plaisas, pļavas uz ceļa vai koku saknes uz netīrumiem. Ja jums ir pieeja gumijotajam ceĜam (skatiet vietējo augstskolu), tas ir lielisks risinājums.
3 - Vienmēr apsildiet
Pirms ātruma pacelšanās vienmēr jāsāk ar 5-10 minūtēm vieglu kustību vai kādu iesildīšanās vingrinājumu . Pirms palaišanas iesildīšanās jūsu asinis plūst, lēnām paaugstina sirdsdarbības ātrumu un temperatūru, un jūsu muskuļi tiek sasilti un gatavi doties.
Lēkšana uz ātrumu bez iesildīšanās palielina jūsu ievainojumu iespējamību. Pat ja jūs nesaņemat ievainojumus, jūsu treniņa kvalitāte cieš, jo sākat justies neērti.
4 - nesāciet pārāk ātri
Skrējējus, kuri ir jauni, lai paātrinātu, reizēm kļūst pārāk grūti un ātri izpildīt katru intervālu. Jums vajadzētu pielietot labus pūles, bet neveikt tik ātri, ka jūsu elpošana un sirdsdarbība ir pilnīgi nekontrolējami. Mēģiniet periodiski palaist savus intervālus, lai jūsu pēdējais būtu tāds pats kā pirmais. Ja jums liekas, ka pagājušajam intervālam vai pēdējās minūtes temp. Palaišanas laikā nekas nav palicis, jūs to darījāt pārāk ātri.
5 - pievērsiet uzmanību pareizai darbības formai
Ātrdarbības apmācība palīdz uzlabot jūsu biomehāniku un darbības formu, tāpēc neļaujiet veidam izkrist, ja jūs ātri izmantojat. Sekojiet padomiem par pareizu skriešanas formu jūsu ātruma treniņu laikā.
6 - atpūša diena pēc
Nepakļāvieties kārdinājumam divas dienas pēc kārtas. Jūs varat justies labi, dienu pēc ātruma treniņa, bet jūsu ķermenis vēl atveseļojas - un dažiem cilvēkiem divas dienas vēlāk jūtama muskuļu sāpīgums . Dodiet sev dažas dīkstāves, vai nu uzņemot pilnīgu atpūtas dienu, vai arī veicot vienkāršu krustojumu apmācību nākamajā dienā pēc ātruma veikšanas.
7 - Do One Session nedēļā, lai sāktu
Kad jūs vispirms sākat darbu, nesaņemiet pārāk entuziasmu un nedēļas laikā veiciet divas ātruma sesijas. Neliela ātruma treniņš ir tāls ceļš - pat vienkārši pievienojot vienu speedwork sesiju, var būt liela atšķirība jūsu braucienā. Kad esat uzlabojis savu fizisko sagatavotību un pārliecību, varat pievienot vēl vienu sesiju (bet atkal ne reizi divas dienas pēc kārtas).
8 - Nepalaidiet savu atdzist
Jūsu treniņa beigās 5-10 minūšu atdzišana ir tikpat svarīga kā jūsu iesildīšanās. Viegli braukt vai ejot pēc tam, kad esat pabeidzis savu ātrumu, tas novērsīs asiņu klātbūtni jūsu kājās un palīdzēs izskalot pienskābi un citus muskuļu atkritumus.