Running noteikti var būt spēcīgs instruments jūsu svara zudums vai svara uzturēšanas centienus, bet jūs nevarat gaidīt, lai zaudēt svaru vai palikt plāns ar darbojas viens pats. Skrējēji, kuri paliek tukši, zina, ka viņiem jāievēro arī veselīgas uztura un dzīvesveida ieradumi.
1 - Viņi skatās to porcijas izmērus
Daudzi cilvēki pieņem, ka skrējēji, it īpaši tālsatiksmes dalībnieki, var ēst visu, ko viņi vēlas, jo viņi sadedzinās kalorijas. Bet vāji skrējēji zina, ka skriešana nesniedz viņiem licenci ēst visu, ko viņi vēlas, kad vien viņi vēlas.
Skrējēji, kuri paliek tukši, vēro to daļu lielumu. Viņi pārtrauc ēst, pirms tie pārāk piepildās. Viņi bieži ēd suņu miksu mājās, jo ēdieni parasti ir pārāk lieli. Viņi pārliecinās, ka viņi ēd lēni un pievērš uzmanību, kad viņi sāk justies pilnīgi.
Ko darīt
Izmēģiniet šos padomus, ko skanie skrējēji izmanto, lai skatītos to daļu izmērus:
- Iepazīstieties ar standarta porciju izmēriem. Viņi var būt mazāki nekā jūs domājat. Piemēram, trīs unces gaļas ir par kāršu klāja izmēru. Viens porciju vai makaronu rīsu lielums ir apmēram tenisa bumba izmēra.
- Ēd lēnām un novērš satricinājumus. Jūs, visticamāk, pārēsīsiet, ja neesat pievērsis uzmanību kādam vai cik daudz jūs ēdat. Neēdiet televizora vai datora priekšā. Pievilkt lēni - jūs vairāk izbaudīsiet savu ēdienu un ēdīsiet mazāk.
- Mēģiniet mazu ēdienu daudzumu ievietot uz plāksnes vai izmantot mazākās plāksnes. Ja jūs novietosiet vairāk ēdiena priekšā no jums, jūs ēdīsiet tā, ka tā ir tur.
- Vispirms ēdiet savus augļus un veggies. Viņiem ir zems kaloriju daudzums, un viņi jūs aizpildīs, tāpēc jums būs mazāk kārdinājuma ēst vairāk no augstākas kalorijas pārtikas produktiem. Piemēram, sāciet vakariņas ar salātiem un zemu kaloriju mērci.
- Vairāk veidi, kā kontrolēt savas porcijas izmērus
2 - viņi veic spēku apmācību
Skrējēji, kas zaudē svaru un saglabā to, padara spēku apmācību daļu no viņu regulāras rutīnas.
Ne tikai jūs sadedzināt kalorijas, kamēr jūs spēka mācības, bet jūsu palielināta liesa muskuļu masa uzlabos jūsu veiktspēju, lai jūs varētu darboties ātrāk un ilgāk un sadedzināt vairāk kaloriju, kad tas darbojas. Stiprības apmācība palīdz arī novērst traumu rašanos , lai jūs varētu saglabāt savu apņemšanos izmantot, saglabājot traumu.
Ko darīt
- Pat vienīgi, veicot pretestību vai svara treniņu tikai divas reizes nedēļā, var būt liela atšķirība. Katru nedēļu iestatiet laiku apmācību rutīnā 2-3 stundām 20-30 minūtes spēka treniņā.
- Lai mainītu, jums nav nepieciešams pacelt lielus svarus. Izvēlieties kādu no šādiem ķermeņa svara uzdevumiem, lai pievienotu savai kārtībai:
3 - viņi ēd daudz šķiedrvielu
Diētiskās šķiedras ir būtiska jebkura veselīga uztura sastāvdaļa. Bet tas ir īpaši noderīgi cilvēkiem, kuri cenšas zaudēt svaru, jo šķiedra liek jums justies pilnīgāk. Augsta šķiedrvielu pārtikas produkti parasti ietver vairāk košļājamo, tāpēc jūsu organismā ir laiks atpazīt, ka vairs nav izsalkuši. Turklāt augsta šķiedrvielu pārtikas produkti parasti ir mazāk kaloriju blīvi, tāpēc jūs saņemat mazāk kaloriju par tādu pašu pārtikas daudzumu. Skinnie skrējēji saņem daudz šķiedrvielu savā uzturā , ēdot daudz augļu un dārzeņu un izvēloties pilngraudu pārtiku.
Ko darīt
Padomājiet par ikdienas ēšanas ieradumiem un meklējiet veidus, kā pievienot ēdienus un uzkodas pilngraudu, pākšaugu, augļu un dārzeņu (nevis sulu). Šeit ir dažas idejas:
- Apkausēt ogas savā graudaugu vai jūsu jogurts.
- Saglabājiet tīrītos bērza burkānus, seleriju spieķi un citus dārzeņus savā ledusskapī, lai jūs varētu paķert tos, kad vēlaties ātri uzkodas.
- Veicot sviestmaizi, izmantojiet pilngraudu maizi un daudzus dārzeņu stiprinājumus - salātus, tomātus, šķēlēs sagrieztus gurķus un kāpostu - pievienotās šķiedras un uztura bagātinātājus.
- Pievienojiet pupiņas konservi zupai vai zaļajiem salātiem. Vai arī nachos ar atdzesētu melno pupiņu, ceptu tortiļu mikroshēmu un salsu.
- Saglabājiet bļodu ar augļiem uz virtuves galda vai galda, lai mudinātu jūs ēst augļus, nevis braukt uz bagāžu vai tirdzniecības automātu.
4 - Viņi sāk vadīt prioritāti
Dalībniekiem, kas zaudē svaru vai saglabā savu svaru, pārliecinieties, ka tie darbojas regulāri - vismaz 3 vai 4 reizes nedēļā. Viņi nepieļauj, ka attaisnojumi nonāk viņu darbības ceļā. Viņi zina, ka var būt gadījumi, kad trūkst viņu motivācijas, bet viņiem ir daudz motivācijas stratēģiju, lai viņus rastu grūtos laikos. Viņiem vispirms ir jāuzņemas sevišķi smalkas skrējēji un jāzina, ka skriešana ir svarīga viņu fiziskajai un garīgajai veselībai, tādēļ viņi pārliecinās, ka skriešana vienmēr ir daļa no viņu regulāras rutīnas.
Ko darīt
Tālāk ir norādīts, kā jūs varat izveidot prioritāti savā dzīvē:
- Nobraukums no rīta . Rītabraucēji ir daudz konsekventāki nekā tie, kuri vada citu dienu. Pirmo reizi no rīta palaižot, jums vairs nebūs jāuztraucas par palaišanas atlikšanu, jo dienas laikā rodas kaut kas cits, vai arī jūs esat pārāk izsmelti vakarā, lai palaistu.
- Izslēdziet televizoru. Jūs varat ievietot 30 minūšu laikā, vienkārši atmetot vienu sitēmu - it īpaši, ja tas ir atkārtots. Jūs noteikti jutīsieties daudz labāk, un jūs, iespējams, nejutīsies, ka jūs izlaižat.
- Atgādiniet sevi par visiem lielajiem darba ieguvumiem, piemēram, uzlabotu fizisko un garīgo veselību, kā arī visiem iemesliem, ar kuriem sākāt darboties .
- Darbojas ar draugiem. Sacensību sociālais aspekts ir viens no galvenajiem iemesliem, no kuriem cilvēki sākas, un ar to paliec. Atrodiet vietējo skriešanas klubu vai pieņemot darbā dažus draugus, kas palaistos ar jums.
- Ja jums ir bērni un viņiem ir maz laika, lai palaistu, plānojiet savus braucienus un saņemiet savu laulātā uz kuģa, lai jūs varētu saņemt palīdzību saistībā ar dažiem bērnu aprūpes pienākumiem. Un iegūstiet radošumu un izmantojiet iespēju darboties. Piemēram, ja jūs skatāties sava bērna futbola spēli, palaidiet dažus apļus laukumā pirms vai pat spēles laikā. Vai arī noskaidrojiet, vai varat atrast trenažieru zāli, kas piedāvā bērnu pieskatīšanu, lai jūs varētu skriet uz skrejceļš, kamēr kāds skatās savus bērnus. Padomājiet par papildu izdevumiem, kas ir ieguldījums jūsu fiziskajā un garīgajā veselībā.
- Vairāk: Kā vecāki var atrast laiku, lai palaistu
5 - viņi izplata savu kaloriju
Skinni skrējēji zina, ka visu dienu ir labāk ēst vairākas mazas maltītes un uzkodas, kā ēst milzīgas brokastis, pusdienas un vakariņas. Ēšana ik pēc trīs līdz četrām stundām palīdz stabilizēt cukura līmeni asinīs un novērš ēdienu pārtraukšanu starp ēdienreizēm un pārēšanās, kad sēdējat ēdienreizi. Ēdienu mini ēdieni arī palīdz uzturēt jūsu enerģijas līmeni visu dienu, tāpēc jūs, visticamāk, iegūtu vairāk enerģijas, lai izmantotu.
Ko darīt
Šeit ir daži smalkie uzkodu idejas:
- Uzturiet veselīgu pārtiku savā makā, portfeļa vai rakstāmgalda. Žāvēti augļi un rieksti, auzu pārslu vai zemu tauku granola batoniņi ir viegli atlicināt un ir ideāli piemēroti pacelšanai, ja no rīta sākas bads.
- Vesela snacking nenozīmē, ka jums ir pilnīgi noliedz sevi. Lai apmierinātu savu saldo zobu, tajā ir tauku nesaturošs pudiņš, saldēts jogurts vai saldēti augļu bari.
- Ja jums ir tendence pārēsties, kad runa ir par uzkodām, saglabājiet ērtu uzkodu izmēra priekšmetu piegādi. Lielveikalu plauktos ir pieejami 100 keramikas uzkodu iepakojumi no keramikas, sīkdatnēm un krekkeriem. Pārbaudiet šīs idejas par 100 kaloriju uzkodām . Izmantojiet tos, lai apmierinātu jūsu vidus rīta vai vidū pēcpusdienas munchies.
- Vairāk: Veselīgas Uzkodas Runners
6 - Viņi ēd veselīgas, pildīšanas brokastis
Daudzi cilvēki izlaiž brokastis, jo viņiem nav laika, viņiem nepatīk tradicionālās brokastu ēdieni vai viņi domā, ka tas palīdzēs viņiem samazināt svaru. Bet, ja jūs gaidāt līdz pusdienām, lai ēst, jūsu ķermenis pieņem, ka jūs esat badošanās un reaģē, palēninot metabolismu.
Skinni skrējēji zina, ka brokastu izlaišana nepalīdzēs jums zaudēt svaru. Patiesībā tas tikai padarīs tevi izsalkušu, kas palielinās jūsu kārdinājums ēst visu, kas redzams. Uztura bagātinātas brokastis jūs bauda dienas laikā, un tas palīdz novērst binging vēlāk dienā.
Skrējēji, kas paliek tukši, arī zina, ka viņiem ir lielākas iespējas sadedzināt brokastu kalorijas, jo viņi to patērē agrīnā dienā. Viņi arī saprot, ka pareizas brokastis palīdzēs viņiem palaist vairāk kaloriju, jo tie tiks pareizi uzpildīti un efektīvāk darbojas.
Ko darīt
Šeit ir dažas ātras un veselīgas brokastis idejas :
- Kausi 1/2 tase mazu tauku biezpienu kantalopā vai medus pusē.
- Nosaka ātru brokastu sulci. Blend 1/2 tase katra vienkāršā ar zemu tauku satura jogurtu un apelsīnu sulu ar 1/2 banāniem un dažām saldētām ogām.
- Augšā lielgabals ar beztauku krējuma siers un plānas ābolu vai bumbieru šķēles.
- Zemesriekstu sviestu izklājiet uz grauzdiņiem, rīsiem vai angļu smalkmaizītēm. Augšā ar banānu šķēlītēm.
- Jogurts ir lieliski piemērotas brokastis brīvā dabā. Augšā ar granolām vai sasmalcinātiem riekstiem, lai pievienotu kraukšķīgumu un uzturu.
7 - viņi neizmanto ēdienu kā atlīdzību
Daudzi cilvēki pārēd vai ēst nepareizus pārtikas produktus, kad viņiem ir garlaicīgi, uzspiests vai viņi vēlas atlīdzināt sevi. Skinnie skrējēji neizmanto pārtiku, lai labāk izjustos. Protams, viņi zina, cik svarīgi ir izmantot atlīdzības kā motivāciju. Un viņi atlīdzina sevi pēc tam, kad sasniedzis kādu svarīgu mērķi, piemēram, iegūt personisku rekordu sacīkstēs. Taču viņi izmanto ne-pārtikas atlīdzības, piemēram, jauna darba gaitas šorti, relaksējoša sporta masāža vai pedikīrs . Ne pārtikas piedevām ir ilgstošāka pozitīva ietekme nekā pārtikas ieguvumi, jo jums nebūs šīs izjūtas pēc vainas.
Ko darīt
Šeit ir daži veidi, kā izvairīties no emocionālas ēšanas:
- Kad jūs atradīsit sev virzienā uz ledusskapi vai pieliekamo, jautājiet sev, kāpēc jūs ēdat. Ja tas nav tādēļ, ka esat izsalcis, mēģiniet iet uz palaišanu vai veicot citu uzdevumu, pat ja tas ir tikai 15 minūtes. Veidojot paradumu aizstāt neveselīgu uzvedību veselīgam, tas mainīs jūsu svara zuduma centienus.
- Izveidojiet sarakstu ar nepārtikas produktiem, kurus vēlaties, lai jūs varētu to atsaukties, kad esat gatavs sevi atlīdzināt, lai sasniegtu mērķi.
- Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu un izsekojiet visu, ko ievietojat mutē. Kad sākat ierakstīt visus savus pārtikas produktus, jūs domājat vairāk par to, ko jūs ēdat un kāpēc jūs to ēdat. Daudzi dalībnieki savos pārtikas žurnālos izseko viņu pārtikas produktus, tāpēc viņiem ir pieraksti par viņu treniņiem un viņu pārtiku vienā un tajā pašā vietā.
- 5 veidi, kā svinēt jūsu darbības progresu
8 - Viņi seko viņu kalorijām
Vienkārši nav saprast, cik daudz kaloriju jūs patiešām lietojat visu dienu, taču, sekojot līdzi saviem pārtikas produktiem un dzērieniem, jūs labāk apzinātos visu, ko jūs ievietojat mutē. Izturīgie skrējēji izseko viņu kalorijas, lai izvairītos no nejēdzīgas ēšanas. Ja jūs zināt, ka jūs gatavojaties to ierakstīt, jūs nevēlaties pārspēt.
Ko darīt
- Daži dalībnieki vēlas noskaidrot viņu pārtiku kopā ar viņu treniņiem mācību žurnālā. Vēl viens ieguvums no tā ir tas, ka viņi var redzēt, kāda veida iedarbība dažiem pārtikas produktiem ir viņu treniņiem.
- Varat arī izmantot kaloriju skaitīšanas lietotni vai tiešsaistes izsekotāju.
9 - viņi saņem pietiekami daudz miega
Miega režīms ir svarīgs svara zaudēšanas un uzturēšanas elements. Tas ir īpaši svarīgi skrējējiem, jo mēs izvirzām savas ķermeņa prasības. Kad esat noguris, jūs, visticamāk, saņemsiet stresu un pakļaujat kārdinājumam ēst neveselīgus pārtikas produktus. Jums var arī nebūt enerģijas, lai izmantotu un sagatavotu veselīgas maltītes.
Ko darīt
Izmēģiniet šos padomus, lai uzlabotu miega ieradumus:
- Mērķējiet 7-8 stundas ilgu gulēšanas stundu naktī - pareiza summa lielākajai daļai pieaugušo. Ja tas ir ļoti tālu no jūsu pašreizējā miega daudzuma, mēģiniet palielināt miega laiku mazos soļos. Centies vēl 20 minūtes vienu nakti vienu nedēļu, un tad katru nedēļu turpiniet pievienot desmit minūtes, līdz sasniegsiet ieteikto summu.
- Izveidojiet relaksējošu gulēšanas rutīnu, piemēram, siltā vannā, pēc tam lasāt grāmatu vai klausoties nomierinošu mūziku.
- Mēģiniet neveikt pārāk tuvu pirms gulēšanas. Lai gan regulāras fiziskās aktivitātes palīdz labāk gulēt, ideāli ir pabeigt treniņu vismaz dažas stundas pirms gulētiešanas.
- Jums nevajadzētu iet gulēt izsalcis, bet mēģināt izvairīties no smagas maltītes pirms gulētiešanas. Pilna vēdera var palikt nomodā. Pabeidziet ēdieni 2-3 stundas, pirms nokāpt sienu.
- 10 veidi, kā labāk miegs