Labs veids, kā sākt un beigt savus treniņus
Visiem jūsu braucieniem vajadzētu sākt ar iesildīšanu un beidzas ar atdzišanu. Kāpēc viņi ir tik svarīgi? Labs iesildīšanās paplašina asinsvadus, nodrošinot, ka jūsu muskuļi tiek labi piegādāti ar skābekli, pirms jūs viņiem padara enerģisku treniņu. Tas arī paaugstina jūsu muskuļu temperatūru optimālai elastībai un efektivitātei. Lēnām paaugstinot sirdsdarbības ātrumu, iesildīšanās arī palīdz samazināt stresu sirdij, kad sākat darboties.
Tikpat kritiski, atdzesēšana saglabā asinis plūst visā ķermenī. Pēkšņi apstājoties, tas var izraisīt sāpīgumu, jo jūsu sirdsdarbības ātrums un asinsspiediens var strauji samazināties. Lēni palēninot, tie ļauj pakāpeniski samazināties.
Kā pareizi uzlauzties
- Tā nav laba ideja, lai stiept aukstos muskuļus, tāpēc nesākas ar izstiepšanos.
- Veiciet apmēram 5 līdz 10 minūtes vieglas aerobikas, lai atvieglotu muskuļus un uzsildītu tevi. Daži labi pirmslaidi iesildīšanās vingrinājumi ietver staigāšanu pastaigā, gājienu, skriešanu lēnām vai riteņbraukšanu uz stacionāra velosipēda. Pārliecinieties, ka neveicat iesildīšanu.
- Sāciet savu palaišanu. Neuzsākiet sacīkstes, bet sākumā lēni sākas un pakāpeniski palielinās ātrums. Jums vajadzētu elpot ļoti viegli. Ja jūtat, ka jūs iziet no elpas, palēniniet. Tas ir daļa no zināšanām, cik ātri jums jāstrādā , un to ir viegli ieslēgt pārāk ātri.
- Pievērsīsiet uzmanību savai pozīcijai un formai, kad sākat darboties, pārliecinieties, vai vislabāk izmantojat tehniku, pirms paātrināt.
Kā veikt pareizu atveseļošanu
- Kad esat pabeidzis skrienu, atdzesējiet, ejot vai lēni skriet uz 5 līdz 10 minūtēm. Jūsu elpošana un sirdsdarbība jāpārtrauc pakāpeniski.
- Dzert ūdeni vai sporta dzērienus, lai papildinātu sevi.
- Tagad ir pienācis laiks stiept, jo jūsu muskuļi ir sasiluši. Izstiepšanās ir vieglāka, ja jūsu ķermenis vēl joprojām ir silts pēc atdzišanas.
Stiepšanās padomi pēc jūsu palaišanas
Svarīgākie post-runes stieņi ietver hamstring stiept, quad stiept, teļa stiept, zemu lunge stiept, IT joslas stiept, tauriņš stiept, gūžas un muguras stiept, rokas un abs stiept, un triceps stiept. Izmantojiet šos padomus, lai pareizi izstieptu:
- Nelieciet, vienlaikus izstiepjot. Turpiniet turēt uz katras strijas 15 līdz 30 sekundes.
- Nevelciet sāpes. Nevelciet stiept ārpus vietas, kurā jūs sākat sajust muskuļu sasprindzinājumu. Jums nevajadzētu uzspiest muskuļu pretestību un nekad neuztraucoties uz sāpēm. Tā kā jūs jūtaties mazāk saspringta, jūs varat palielināt stiept mazliet vairāk, līdz jūs jūtaties tikpat neliels pull.
- Pārliecinieties, ka jūs stiept abas puses. Neļaujiet tikai izstiept savu kreiso teļu, jo jūs jūtaties sasprindzinājums šajā pusē. Pārliecinieties, ka jūs vienlaikus stiepjas abās pusēs.
- Neuzturiet elpu. Palieciet atpūsties un lēnām ieelpojiet un izelpojiet. Pārliecinieties, ka neaizturat elpu. Paņemiet dziļu vēdera elpu .
> Avots:
> Mcgowan CJ, Pyne DB, Thompson KG, Rattray B. Sporta un fiziskās aktivitātes uzlabošanas stratēģijas: mehānismi un programmas. Sporta medicīna . 2015, 45 (11): 1523-1546. doi: 10.1007 / s40279-015-0376-x.