Sliežu ceļš ir ideāls iestatījums dažiem ātruma treniņiem. Sliežu treniņu pievienošana tavai apmācības kārtībai var ne tikai uzlabot jūsu ātrumu, bet arī uzlabot jūsu shēmu. Pievienojiet dažus no šiem jautrajiem treniņiem, un jūs noteikti redzēsit uzlabojumus sacīkstes laikā. Ja jūs nekad neesat veicis nekādu ātruma treniņu, pārliecinieties, ka vispirms izlasiet šos ātrās trenēšanas noteikumus .
1 - nospiediet Straightaways
Kā to izdarīt : tas ir lielisks ieskats tiem, kas ir jauni, lai sekotu treniņiem. Tas ir vienkārši: pēc pāris apļiem viegli sasilstot, sāc strauji pacelties sliežu ceļa taisnās daļās (pazīstamas kā taisnas ceļa līnijas) un pēc tam atkal atgūt (viegli) uz pagrieziena. Ja jūs apmeklēsit noteiktas sacīkstes, piemēram, 5K, jūs varat izdarīt savas sacīkstes pa straumēm. Sāciet ar četriem apļiem un katru nedēļu pievienojiet vēl vienu klēpī, kamēr neveicat savu ceļu līdz 10 apļiem.
2 - kāpņu treniņš
Kā veikt kāpņu treniņu: šis sliežu treniņš palīdzēs palielināt jūsu ātrumu, uzticību un izturību, neatkarīgi no tā, kāds sacensību attālums ir apmācīts. Ja neesat pārliecināts, kāds ir jūsu 5K (3.1 km) sacīkšu temps, izmantojiet sacensību tempu aprēķina kalkulatoru, lai to novērtētu. Iesācējiem vajadzētu sākt ar vienu secību, savukārt vairāk progresīvie dalībnieki var atkārtot secību, kad viņi to ir paveikuši.
Uzsildiet: 5 minūtes - staigāt / lēni
Darba intervāls: 400 m (1 aplis) pie 5K sacīkšu gaitas
Atpūtas intervāls: atveseļošana (viegla gaita) 400 m
Darba intervāls: 800 m (2 apļi) pie 5K sacīkšu gaitas
Atpūtas intervāls: atveseļošana (viegla gaita) 400 m
Darba intervāls: 1200 m (3 apļi) pie 5K sacīkšu gaitas
Atpūtas intervāls: atveseļošana (viegla gaita) 400 m
Darba intervāls: 1600 m (4 apļi) pie 5K sacīkstēm
Atpūtas intervāls: atveseļošana (viegla gaita) 400 m
Atdzesē: 5 minūtes vieglā tempā
3 - Mile Test
Kā veikt jūdzes testu. Pielāgot laiku uz sliežu ceļa ir lielisks veids, kā novērtēt savu piemērotību un dot sev mērķi strādāt. Nobraukiet jūdzi (4 apļus) pie maksimālā ātruma un pārliecinieties, vai atzīmējat to. Izmantojiet šo laiku kā etalonu, lai pārbaudītu sevi pret katru mēnesi.
Skatīt arī: Padomi ātrākai mīlai
4 - kick to
Kā to izdarīt: soli ar četriem 400 metru intervāliem 10 km garumā, 400 metru attālumā no atvieglošanas (vieglā tempā). Kad esat to pabeidzis, veiciet astoņus 200 metrus atkārtojumus 5K ātrumā, 200 metru attālumā no atgriešanās (viegli). Centieties patiešām uzstādīt sev grūtos laika intervālos, it kā tu esi savā pēdējā posmā līdz finišam.
Skatīt arī: Kā pastiprināt sacensības
5 - Mile atkārtojas
Kā rīkoties mile repeats: Mile repeats ir viens no labākajiem ātruma treniņiem, ko jūs varat darīt, lai uzlabotu sacīkšu laiku un izveidotu savu uzticību komandai. Šeit ir laiks, ko varat veikt reizi nedēļā:
1. Sāciet ar 2 jūdžu atkārtojumiem (1 jūdze = 4 apļi) pirmajā sesijā. Izpildiet katru jūdzi 10 km vai pusi maratona gaitā.
2. Atkārtojiet (ar vieglu ātrumu) uz pusi jūdzes (2 sliežu ceļa apli) starp atkārtojumiem. Pirms nākamā atkārtojuma uzsākšanas pārliecinieties, ka elpošanas un sirdsdarbības ātrums ir atjaunojies.
3. Pievienojiet vēl vienu jūdžu atkārtojumu nākamajā nedēļā. Centieties saglabāt to pašu ātrumu (10-15 sekundes ātrāk nekā jūsu reāli mērķi maratona temps) par katru no tiem.
4. Ja esat uzlabots skrējējs, mēģiniet izkopt savu ceļu līdz 6 atkārtojumiem. Starpposma dalībnieki var vēlēties apturēt 4 vai 5 atkārtojumus.
Skatīt arī: Efektīva 30 minūšu trenažieru skriešana