Vienkāršs palaišanas / staigāšanas plāns vairāk nekā četras nedēļas
Šī četru nedēļu apmācības programma ir paredzēta iesācēju vadītājiem, kuri vēlas veidot pilnas divas jūdzes. Apmācības grafikā tiek izmantoti atpūtas un pastaigas intervāli, kas palīdz sasniegt šo mērķi.
Progresīvā apmācība
Kamēr jūs vispirms gājsiet vairāk, katru nedēļu jūs nedaudz palielināsiet savu braukšanas attālumu un samazināsiet kājām.
Pēc četrām nedēļām jūs varēsiet izbraukt divas jūdzes bez kājām pārtraukumiem.
Lai sāktu šo apmācību programmu, jums vajadzētu vai nu pabeigt programmu 4 nedēļas līdz 1 milei vai arī ērti vadīt 1/2 jūdzi.
Šī apmācības programma nav paredzēta kādam, kurš ir pilnīgi jauns darbam. Ja jūs vēl neesat palaists, jūsu labākā iespēja ir sākt ar absolūto iesācēju ceļvedi darbībā . Tas jums iemācīs vadīšanas pamatus un palīdzēs palielināt jūsu fitnesa līmeni, lai jūs varētu droši uzņemties vienas vai divu jūdžu apmācību programmu.
Pirms sākat kādu programmu, viena no labākajām lietām, ko jūs varat darīt, ir iegūt pareizo apavu veidu jūsu pēdas tipam un gaitas gaitai. Apmeklējiet savu vietējo speciālo veikalu, lai saņemtu ieteikumus par labākajiem apaviem.
Apmācības plāns veiksmīgai
Darba sākšana ir lielisks veids, kā palikt formā un sasniegt jūsu galvenos fitnesa mērķus. Neatkarīgi no tā, kuru līmeni jūs atrodaties, dažas lietas var palīdzēt jums atrast panākumus.
Paturiet prātā, ka jums būs labas dienas un sliktas dienas, taču neatlaidība jūs visus atradīs.
Daži no pamata soļiem, ar kuriem varat palīdzēt ar motivāciju. Piemēram, skrējēji bieži uzskata, ka vislabāk ir ieplānot savu treniņu, tādēļ aizņemts grafiks neiegūst apmācību. Daļa no tā nosaka labāko dienas laiku, kas jums strādā.
Ir svarīgi arī klausīties savu ķermeni un veikt lietas savā tempā. Dažiem cilvēkiem ir nepieciešams vairāk atpūsties starp treniņiem nekā citi, tāpēc, ja jums tas nepieciešams, ņemiet laiku. Ja konstatējat, ka šī programma jums ir pārāk ātra, atkārtojiet treniņu nedēļu, pirms pārietat uz nākamo.
Mērīšanas nolūkos mēģiniet veikt šos treniņus uz dziesmu. Parasti viens riņķis ir 400 metri vai apmēram 1/4 no jūdzes. Katram treniņam būs sliežu ekvivalents, lai jūs zināt, cik tālu jums vajadzētu braukt un staigāt. Varat arī veikt treniņus uz ceļa, atpūtas ceļa vai skrejceļš . Lai šos varētu izmērīt savus attālumus, izmantojiet tādu izpildītu lietotni kā RunKeeper.
Katram braucienam vajadzētu sākt ar piecu līdz desmitmintu iesildīšanās staigu vai veikt dažus iesildīšanās vingrinājumus . Pabeidziet piecu līdz desmit minūšu atdzesēšanas staigu. Savu intervālu laikā ieejiet ātri, un turpiniet izmantot labu skriešanas formu .
Jums nav jādara darbs konkrētās dienās. Tomēr jums vajadzētu mēģināt izvairīties no darba divas dienas pēc kārtas. Vai nu uzņemiet pilnu atpūtas dienu, vai arī veiciet pārrobežu treniņu dienu laikā, kad tas notiek. Cross-apmācība var būt riteņbraukšana, joga, spēka apmācība , peldēšana vai citas darbības, kas jums patīk.
1. nedēļa
Pirmo nedēļu jūs brauksiet un brauciet ar 1/2 jūdzes intervālu.
Labi ir laiks atrast savu motivāciju, iekļūt mācību grafika ritmā un sagatavoties ilgākam virzienam. Ja jums ir nepieciešams, pagaidiet otro nedēļu, lai veiktu šo grafiku pirms pārietu uz nākamo.
| Aktivitāte | Sliežu ekvivalents | |
|---|---|---|
| Diena 1 | Palaidiet 1/2 jūdzi, ejiet 1/2 jūdzi; atkārtojiet 2 reizes | Palaist 2 apļus, staigājiet 2 apļus; atkārtojiet 2 reizes |
| 2. diena | Atpūtas vai vilciena vilciens | |
| 3. diena | Palaidiet 1/2 jūdzi, ejiet 1/2 jūdzi; atkārtojiet 2 reizes | Palaist 2 apļus, staigājiet 2 apļus; atkārtojiet 2 reizes |
| 4. diena | Atpūta | |
| 5. diena | Palaidiet 1/2 jūdzi, ejiet 1/2 jūdzi; atkārtojiet 2 reizes | Palaist 2 apļus, staigājiet 2 apļus; atkārtojiet 2 reizes |
| 6. diena | Atpūtas vai vilciena vilciens | |
| 7. diena | Atpūta |
2. nedēļa
Programmas otrajā nedēļā jūs brauksiet 3/4 jūdzes un brauciet tikai 1/4 jūdzes.
Neaizmirstiet izbaudīt savas atpūtas dienas vai veikt iecienītākās apmācības aktivitātes. Tas ievērojami palīdzēs sasniegt divu jūdžu mērķi.
| Aktivitāte | Sliežu ekvivalents | |
|---|---|---|
| Diena 1 | Palaist 3/4 jūdzi, staigāt pa 1/4 jūdzi; atkārtojiet 2 reizes | Brauciet 3 apļus, staigājiet 1 apli; atkārtojiet 2 reizes |
| 2. diena | Atpūtas vai vilciena vilciens | |
| 3. diena | Palaist 3/4 jūdzi, staigāt pa 1/4 jūdzi; atkārtojiet 2 reizes | Brauciet 3 apļus, staigājiet 1 apli; atkārtojiet 2 reizes |
| 4. diena | Atpūta | |
| 5. diena | Palaist 3/4 jūdzi, staigāt pa 1/4 jūdzi; atkārtojiet 2 reizes | Brauciet 3 apļus, staigājiet 1 apli; atkārtojiet 2 reizes |
| 6. diena | Atpūtas vai vilciena vilciens | |
| 7. diena | Atpūta |
3. nedēļa
Lai gan iepriekšējās nedēļas saglabāja tādu pašu grafiku visās trīs darba dienās, piektās trešās nedēļas dienas papildina secību 1/4-jūdzi pirms pirmās kārtas. Tas tiek veidots uz četrām nedēļām un pilnu divu jūdžu skrējienu.
| Aktivitāte | Sliežu ekvivalents | |
|---|---|---|
| Diena 1 | Brauciet pa 1 jūdzi, ejiet 1/4 jūdzes garumā, brauciet 3/4 jūdzes | Palaidiet 4 apļus, staigājiet 1 apli, brauciet 3 apļus |
| 2. diena | Atpūtas vai vilciena vilciens | |
| 3. diena | Brauciet pa 1 jūdzi, ejiet 1/4 jūdzes garumā, brauciet 3/4 jūdzes | Palaidiet 4 apļus, staigājiet 1 apli, brauciet 3 apļus |
| 4. diena | Atpūta | |
| 5. diena | Nobraukums 1/4 jūdzes garumā, staigā 1/4 jūdzes, brauc 1/2 jūdzes | Palaidiet 5 apļus, staigājiet 1 apli, brauciet 2 apļus |
| 6. diena | Atpūtas vai vilciena vilciens | |
| 7. diena | Atpūta |
4. nedēļa
Tas būs īstais! Jums ir tikai viena nedēļa no šīs programmas. Galamērķis ir redzams un piecu dienu laikā jūs būsiet gatavs risināt savas pirmās divas jūdzes.
| Aktivitāte | Sliežu ekvivalents | |
|---|---|---|
| Diena 1 | Nobraukums 1/2 jūdzes, gājiens 1/2 jūdzes | Palaist 6 apļus, staigājiet 2 apļus |
| 2. diena | Atpūtas vai vilciena vilciens | |
| 3. diena | Brauciet 1 3/4 jūdzes, brauciet pa 1/4 jūdzes | Brauciet 7 apļus, staigājiet 1 apli |
| 4. diena | Atpūta | |
| 5. diena | Palaist 2 jūdzes | Palaist 8 apļus |
| 6. diena | Atpūtas vai vilciena vilciens | |
| 7. diena | Atpūta |
Jūsu nākamais solis
Skriešana ir progresīva vingrinājums, un, tiklīdz jūs sasniedzat divu jūdžu atzīmi, jūs esat gatavs risināt nākamo uzdevumu. Ir daži veidi, kā jūs varat iet, bet labs ceļš, lai mēģinātu iesācēju 5K apmācību grafiku .
Vārds no
Šīs programmas beigās jums vajadzētu lepoties ar jūsu panākumiem. Tas ir liels solis jebkura skrējēja apmācībā. Daudziem cilvēkiem pat patīk palikt šajā līmenī, tādēļ nejūt spiedienu palaist garākus attālumus. Svarīgi ir tas, ka jūs jūtaties labi par to, cik daudz jūs izmantojat. Regulāra jebkāda attāluma izmantošana palīdzēs saglabāt jūsu veselību un piemērotību.