Jogas vingrinājumi elastīgumam, relaksācijai un izturībai

1 - pastāvīga kaķu stiept

Šī " Cat-Cow" stieņa pastāvīgā versija ir ideāli piemērota, lai atbrīvotos no spriedzes apakšstilbā un gurniem, izstiepjot serdi.

1. Ielieciet nūju ar ceļgaliem aiz pirkstiem, rokas uz augšstilbiem un ķermeni paralēli grīdai.
2. Izlieciet muguru un meklēt, kā jūs ieelpot, atverot caur krūtīm.
3. Exhale un pull abs, kā jūs apaļas muguras, nometiet galvu un stumšanas rokas uz augšstilbiem, lai palielinātu stiept.
4. Padomājiet, ka tā paplašināsies caur augšējo muguru un pacelšanas to uz griestiem.
5. Ieelpojiet un pārvietojieties atpakaļ savā arkā, gludi pārvietojoties uz priekšu un atpakaļ starp kustībām, kad sekojat elpas vilcienam.
6. Atkārtojiet 8-10 reps.

2 - modificēts kareivis es uz bumbu

Warrior I ir lielisks posms visam priekšējam ķermenim - krūškurvja, abs un gūžas locītavas. Tradicionālajā versijā jūs arī saņemat lielisku stiepšanu aizmugurējās kājas teļās, bet šī modificētā versija ietver bumbu papildu atbalstu. Šis modificētais Warrior I ir ideāls cilvēkiem, kuriem ir stingri teļi vai problēmas ar līdzsvaru, veicot šo uzdevumu.

1. Uzbrauciet uz ceļgaliem uzbrukuma bumbas priekšā un pa kreisi paceļot kāju uz priekšu, lai tas būtu tieši blakus bumbu.
2. Palieciet gurnus uz bumbu un viegli pavirziet uz priekšu, līdz jūs jūtaties stiept labā gūžas priekšā. Novietojiet sevi, lai jūs pilnībā atbalstītu bumbu.
3. Ieelpot un noslaucīt rokas uz augšu un maigu muguras daļu, sajūta striju krūtīs un abs.
4. Exhale un slaucīt rokas uz leju, vienlaikus atkāpjoties no bumba tikai nedaudz.
5. Ieduriet rokas atkal, noliecoties uz bumbu, un atkārtojiet 3-5 reps, saskaņojot savas kustības ar elpu.

3 - sānu bērna pose

Tradicionālā bērna puse ir viena no relaksējošākajām joga pozām, kas ļauj atpūsties un pilnībā atpūsties jūsu ķermenim. Šī versija ietver ieroču uzņemšanu uz sāniem, kas sniedz lielisku izstiepumu jūsu latu un leju jūsu jostasvietā un gurniem.

1. Sāciet ar rokām un ceļiem un sēdieties pie papēžiem, staigājiet rokas uz priekšu un izstiept rokas.
2. Ja jums ir nepieciešams, izkliedējiet ceļus plašākai pozīcijai.
3. Atlaidiet galvu uz grīdas un koncentrējoties uz ķermeņa spiediena atbrīvošanu.
4. Turot rokas taisni, staigājiet rokas pa labi, sajūsmojoties pa kreisi. Turiet dažas elpas.
5. Pastaigājiet rokas pa kreisi, izjūtot stieni labajā pusē. Turiet dažas elpas.
6. Atkārtojiet tik bieži, cik vēlaties, lai jūs varētu atpūsties.

4 - ceļa pilieni

Zobu pilieni ir ideāli piemēroti gan abs stiprināšanai, gan arī muguras lejasdaļai, pleciem, gurniem, krūtīm un pleciem. Virpošanas kustība palīdz atbrīvot spraigumu mugurā un ceļa svaru ļauj padziļināt striju un iegūt vairāk no izmantot. Centieties turēt pretējo plecu uz grīdas, kad pagriežat ceļus uz grīdas, lai iegūtu lielāku stieni.

1. Noguliet uz grīdas un novietojiet ceļgalus virs ķermeņa, liekot tos tā, lai spārni būtu paralēli grīdai.
2. Paņem rokas no sāniem, palmām uz augšu.
3. Līginiet abs un pagrieziet rumpi pa labi, lai pazeminātu ceļgalus uz grīdas.
4. Turiet kreiso plecu uz grīdas un pagrieziet galvu, lai skatītos pa kreisi.
5. Elpot, atbrīvojiet spriegumu mugurā un atveriet cauri krūtīm, iedomājoties, ka jūs pagarina jostasvietu.
6. Turiet apmēram piecpadsmit elpu, novietojiet ceļus centrā un atkārtojiet otrā pusē.