Runner diēta ir svarīga ne tikai, lai saglabātu labu veselību, bet arī veicinātu maksimālo sniegumu. Šeit ir daži no labākajiem pārtikas produktiem, lai palīdzētu skrējējiem sasniegt veselīgu uzturu.
1 - veseli graudu makaroni un maize
Kāpēc tas ir piemēroti skrējējiem: skrējējiem ir vajadzīgs daudz ogļhidrātu, lai taupītu treniņus, un maizes un makaroni ir acīmredzamas izvēles iespējas. Bet, pievērsīsimies tam, ne visas maizes un makaronu izstrādājumi nav vienādi. Visu graudu pārtikas produkti ir mazāk apstrādāti, un tādēļ tie satur vairāk dabiskās barības, kas atrodamas graudos, tostarp vairāk šķiedrvielu. Tātad, salīdzinot ar baltajiem makaroniem un maizi, jūs saņemsiet vairāk barības vielu no pilngraudu, un palielinātā šķiedra palīdzēs justies pilnīgākai garumā.
Kā to pievienot savai diētai: krājumiem uz pilngraudu maizes, makaronu, ruļļu, krekeru un graudaugu. Centieties izvairīties no baltmaizes vai jebkādiem ceptiem produktiem, kas gatavoti ar balto miltu.
2 - olas
Kāpēc viņi ir piemēroti skrējējiem? Viena ola apmierina apmēram 10 procentus no jūsu ikdienas olbaltumvielu vajadzībām, un olu aminoskābes palīdzēs ar muskuļu atjaunošanu un atjaunošanu. Jūs saņemsiet arī aptuveni 30 procentus no ieteicamā K vitamīna daudzuma, kas ir izšķirošs kaulu veselībai.
Kā tos pievienot savai diētai: neatkarīgi no tā, vai tie jums patīk, vārīti, cepti, apcepti vai cepti, ikdienas var ēst jebkurā laikā. Savu rutīnu sajauciet, uzturot omlete vai frittata.
3 - Pupiņas
Kāpēc viņi ir piemēroti skrējējiem: vārītas sausās pupiņas, piemēram, pinto, lēcas, garbanzo un split zirņi, ir ar augstu olbaltumvielu un šķiedrvielu daudzumu, augu dzelzs avots un ar zemu tauku saturu.
Kā pievienot tos savai diētai: pupiņas ir lielisks pavadījums zupās un sautēs. Rīsi un pupiņas padara vieglu maltīti, kurā ir gan ogļhidrāti, gan proteīni.
4 - laši
Kāpēc tas ir piemērots skrējējiem: laši ir lielisks olbaltumvielu avots, bet tas ir arī viens no labākajiem omega-3 tauku pārtikas avotiem, kas ir būtiski smadzeņu attīstībai un funkcijām. Omega-3 palīdz arī novērst sirds slimības un paaugstinātu asinsspiedienu. Laimam ir arī olbaltumvielas, vitamīni A, B un D, kā arī daudzi minerāli, kas ir svarīgi, lai nodrošinātu līdzsvarotu un veselīgu uzturu.
Kā to pievienot savai diētai: Laši ir ļoti daudzveidīga zivs - vienkārši pievienojiet svaigus augus un cept, uzkarsējiet vai uzkarsējiet to. Pat konservēts lasis ir labs jums, un to var izmantot salātiem, sviestmaizēm un biezzupa.
5 - saldie kartupeļi
Kāpēc viņi ir piemēroti skrējējiem? Saldie kartupeļi satur vienmēr svarīgus ogļhidrātus un ir lielisks vitamīna A avots, spēcīgs antioksidants. Viņi arī ir labs C vitamīna, kālija, dzelzs avots.
Kā tos pievienot savai diētai: kā saka nosaukums, šie kartupeļi ir saldie, tādēļ jums nav daudz jādara, lai tie garšo labi. Pagatavojiet tos mikroviļņu krāsnī, pievienojiet šķipsniņu margarīnu vai sviestu, un jums ir lieliska puse vakariņās. Vai arī sagrieziet tos ķīļos un cepiet dažas garšīgas ceptas kartupeļus.
6 - Jogurts ar zemu tauku saturu
Kāpēc tas ir piemērots skrējējiem: Zema tauku satura jogurts ir lielisks olbaltumvielu un ogļhidrātu avots. Tas satur arī kalciju, kas ir svarīgs skrējējiem, it īpaši tiem, kam ir risks stresa lūzumiem .
Kā to pievienot diētam: Ēdieni ar zemu tauku satura jogurtu kā pusdienu vai vidū pēcpusdienas uzkodām vai garšīgas kokteiļus ar jogurtu, ledus un jūsu iecienītākajiem svaigiem vai saldētiem augļiem.
7 Delicious un barojošie smoothies
7 - banāni
Kāpēc viņi ir piemēroti skrējējiem? Labs ogļhidrātu avots, banāni satur arī kāliju, un tie sitieniem zaudē svīšanu, palīdz regulēt muskuļu kontrakciju un novērš krampjus. Banāni tiek uzskatīti arī par "drošu" ēdienu pirms ēdiena gatavošanas, jo tie, visticamāk, neizraisa kuņģa-zarnu trakta problēmas.
Kā tos pievienot savai diētai: banānus ērti ēst kā uzkodas vai kā daļu no ēdienreizes. Pievienojiet tos graudaugiem vai sagrieziet ēst ar saldētiem banāniem un vājpienu.
8 - zemesriekstu sviests
Kāpēc tas ir piemērots skrējējiem? Zemesriekstu sviests ir garšīgs un apmierinošs, kas padara to par lielisku ēdienu skrējējiem, kas cenšas zaudēt svaru. Ar zemesriekstu sviestu saistītā olbaltumviela un šķiedrviela palīdz jums justies pilnīgi un nav nobarojušies, ja vien jūs tajā laikā nepārslogojat kopējās kalorijas. Piemēram, ēšanas pilngraudu lielgabals ar zemesriekstu sviestu padarīs jūs justies pilnīgāk nekā tad, ja ēdat vienkāršu balto bageli. Zemesriekstu sviests ir arī olbaltumvielu avots, kas nepieciešams treniņu laikā bojātu muskuļu izveidošanai un atjaunošanai.
Kā to pievienot savai diētai: dabiskai lietošanai pievienojiet eļļu uz augšas un bez sastāvdaļām. Lai gan ir augsts tauku līmenis, tas ir labs taukus un nav holesterīna. Zemesriekstu sviests ar pilngraudu vai daudziem graudu maizi padara lieliskas brokastis.
9 - Burkāni
Kāpēc viņi ir piemēroti skrējējiem? Burkāni ir lielisks A vitamīna avots, kas palīdz veicināt spēcīgu imūnsistēmu. Viņi jūs aizpilda, bet tajās ir zems kaloriju daudzums, padarot tos par lielisku uzkodu braucējiem, kuri vēro viņu svaru.
Kā tos pievienot savai diētai: uzkarsē uz bērnu burkāniem, kad pirms vakariņām esat izsalcis, lai jūs varētu apmierināt savas bada grūtības un izvairīties no pārēšanās vakariņās.
10 - tomāti
Kāpēc viņi ir piemēroti skrējējiem: Tomāti ir lielisks vitamīnu un minerālvielu avots, kas ir stīgas, it īpaši vitamīns B6, kas var palīdzēt glikogēna uzglabāšanā. Tomāti satur arī ievērojamu daudzumu kalcija un K vitamīna, kas palīdz nostiprināt un veikt nelielus remontus jūsu kaulos.
Kā pievienot tomātus savai diētai: Tikai 40 kalorijas krūzītes sasmalcinātiem tomātiem, tās palielina sviestmaizes, omelets un salātus, nepārsniedzot ikdienas kaloriju daudzumu. Ķiršu tomāti, kas iemērc kādā taukainā mērcē, ir lieliska uzkoda tiem laikiem, kad jūsu izsalkums sāk ieiet, un vēl nav diezgan pusdienu laika.
11 - ogas
Kāpēc viņi ir piemēroti skrējējiem? Ogas, piemēram, avenes, mellenes un zemenes, ir pildīti ar C vitamīnu un kāliju, tāpēc tie var palīdzēt ķermenim atjaunot muskuļu mikro asaras, ko izraisa skriešana. Kā augstu šķiedrvielu pārtiku, ogas arī palīdzēs justies ilgāk.
Kā tos pievienot savai diētai: Ogas var viegli pievienot kokteiļiem un salātiem, un tās ir gardas un atsvaidzinošas kā uzkodas. Īpaši viegli pievienot tos brokastu ēdieniem, piemēram, jogurtu, graudaugu, vafeles vai pankūkas.
12 - mandeles
Kāpēc viņi ir piemēroti skrējējiem? Liela antioksidanta E vitamīna un olbaltumvielu dēļ mandeles var palīdzēt pēc atkārtotas atjaunošanās. Viņu olbaltumvielas, kā arī mandeļu augsta šķiedra, palīdzēs justies ilgāk.
Kā pievienot mandeles jūsu uzturā: mandeles ir viegli greifers uz ceļa, tāpēc viņi ir ideāls pusdienlaiks vai vidū pēcpusdienas uzkodas, kad darbojas izsalkuši hit. Es glabāju Emerald's kakao cepta mandeles 100-kaloriju iepakojumā manā makā, kad man ir vidū pēcpusdienā izsalkuma kauli. Sālītas mandeles ir arī garšīgas salātu pagatavošanas iespējas.
13 - Apelsīni
Kāpēc viņi ir piemēroti skrējējiem? Apelsīni ir ļoti augsti ar vitamīnu C, barības vielu, kas palīdz izārstēt pēcdzemdību muskuļus. C vitamīns var arī palīdzēt absorbēt vairāk dzelzs, lai novērstu nogurumu.
Kā pievienot tos savai diētai: ja jūs meklējat būtisku uzkodu, veselas apelsīnas ir labāka izvēle nekā apelsīnu sula, jo pievienotā šķiedra palīdzēs jums aizpildīt. Bet apelsīnu sula var arī būt barojoša dzērienu izvēle brokastīm, un to var vienkārši pievienot izsmalcinātam. Apelsīnu šķēles ir lielisks papildinājums augļu vai dārzeņu salātiem.
14 - kinojas
Kāpēc tas ir piemērots stīgas spēlētājiem? Tiem skrējējiem, kuri ar makaronu ir garlaicīgi, quinoa ir garšīga alternatīva. Kvinoja ir ne tikai pildīta ar ogļhidrātiem, bet arī daudz olbaltumvielu. Kvīnā ir 6 ēdamkarotes, kas satur 132 kalorijas, 23 gramus ogļhidrātu, 4 gramus olbaltumvielu un 2 gramus nepiesātināto tauku.
Kā to pievienot savai diētai: cooking quinoa ir ļoti līdzīga viršanas rīsiem. Tas ir lielisks sānu ēdiens ar zivīm vai vistu. Varat ēst arī aukstumu, lai iet kopā ar salātiem.
Skatīt arī: