Ja jūs lietojat mazāk par 90 minūtēm, lielākā daļa enerģijas nāk no uzglabātā muskuļu glikogēna . Ja jūs lietojat ilgāk par 90 minūtēm, cukura līmenis asinīs un aknu glikogēns kļūst arvien svarīgāks, jo jūsu glabātais muskuļu glikogēns izzūd. Ilgstoši darbojoties ar ogļhidrātiem, jūs neļausiet iztvaikot enerģiju un palīdzēsit uzlabot jūsu sniegumu.
Cik daudz degvielas ilgstošas darbības laikā
Cik daudz jums jāēd pēc palaišanas? Galvenais īkšķis ir tas, ka pēc apmēram stundas skriešanas un pēc tam vēl 100 kaloriju ik pēc 40 līdz 45 minūtēm vajadzētu lietot aptuveni 100 kalorijas. Iespējams, jums būs nepieciešams vairāk atkarībā no jūsu lieluma un ātruma, tādēļ pārliecinieties, ka jums ir papildus viens vai divi želeji (vai citi ēdieni). Ja jūs jūtaties izsalcis vai zema enerģija, jūs noteikti varat patērēt kalorijas "ārpus grafika".
Dzeramais un ēdot kalorijas ilga laika gaitā
Viens no veidiem, kā iegūt ogļhidrātus uz skrējiena, ir sporta dzērieni . Tie ir paredzēti, lai nodrošinātu ne tikai ogļhidrātus, bet arī elektrolītus (sāļus), ko jūs esat svīšana prom. Abi ir svarīgi papildināt. Šķidrās kalorijas priekšrocība ir tāda, ka jums vienlaikus ir nepieciešams rehidrēt, un tajā pašā laikā ir ērti lietot degvielas kalorijas. Arī jums nevajadzēs košļāt un riskēt aizrīties, kamēr jūs elpojat grūti no jūsu braukšanas piepūles.
Enerģijas želejas ir arī paredzētas, lai tās būtu viegli lietojamas, un paketes ļauj viegli novērtēt, cik daudz kaloriju jūs lietojat. Priekšrocība ir tāda, ka jums nav nepieciešams košļāt, bet trūkums ir tas, ka jums būs nepieciešams ūdens vai sporta dzēriens tos mazgāt. Pretējā gadījumā jums ir daudz saldo atlikumu mutē.
Cietie pārtikas produkti ir pieļaujami, taču tie ir mazi un viegli sagremojami. Tirgū ir daudz produktu, piemēram, sporta gumijas košļājamās kārpas , enerģijas bāri un pat sporta zeļļu pupiņas, kas paredzētas tālsatiksmes dalībniekiem ēst braukšanas laikā. Tie bieži vien nodrošina nedaudz sāls aizstājēju, kā arī ogļhidrātu. Eksperimentējiet ar to, kas vislabāk darbojas, jo īpaši attiecībā uz nepieciešamo košļājamo daudzumu un lietošanas vienkāršību. Jūs varat arī atrast savu gremošanas sistēmu labāk ar vienu vai otru produktu.
Daži skrējēji dod priekšroku ēdienkarteņiem vai saldo konfekšu, piemēram, sveķainu lāču vai konfekšu kukurūzas. Jaunas figūras vai citi sīkfaili var būt tikpat labi kā enerģijas bārs. Tie ir daudz lētāki par produktiem, kurus projektē un tirgo dalībniekiem, un tie var būt tikpat labi kā degviela. Sāciet eksperimentēt ar dažādiem pārtikas produktiem, želejām un bāriem, lai redzētu, ko vēlaties.
Avots:
Cermak NM, van Loon LJ. "Ogļhidrātu izmantošana fiziskās slodzes laikā kā ergogēns atbalsts." Sports Med. 2013. gada novembris, 43 (11): 1139-55. doi: 10.1007 / s40279-013-0079-0.