Apmācības grafiki sacīkstēm
Iegūstiet formu un motivē sacensību dienā, sekojot šiem brauciena treniņu grafikiem. Neatkarīgi no tā, vai esat apmācījis savu pirmo 5K, 10K, pusmaratonu vai pilno maratonu, jūs atradīsit plānu, kas darbojas jūsu attālumā un brauciena līmenī.
5K apmācību grafiki
5K sacensības ir 5 kilometru garš, kas ir līdzvērtīgs 3,1 kilometriem. Tā kā 5K ir viena no īsākajām sacīkstēm, tā ir ļoti populāra starp iesācēju skrējējiem, kas vēlas iekļūt pirmajās sacīkstēs.
Uzlabotie stīgas arī vēlas palaist 5K, lai saglabātu savas sacīkšu prasmes asas.
Ja jūs esat diezgan jauns darbam, vispirms 5K attālums var likties biedējošs. Tomēr pat pāris mēnešus, ja kāds ir pavisam jauns, tas var būt gatavs pieciem gadiem.
5K apmācības grafiki iesācējiem dalībniekiem
5K apmācību grafiks iesācējiem : Šis astoņu nedēļu treniņu grafiks ir ideāls iesācēju skrējējiem, kuri vēlas palaist visu 5K attālumu.
Lai sāktu darbu, jums jāspēj palaist vismaz 1 jūdzi.
5K Run / Walk apmācības grafiks : Šis astoņu nedēļu treniņu grafiks ir paredzēts tiem, kas var palaist piecas minūtes laikā un vēlas veidot līdz pat 5K sacensībām.
Vilciens 5K mēnesī : šī apmācības programma ir paredzēta iesācējiem / staigulīšiem, kas vēlas veidot 5K četru nedēļu laikā.
Sešu nedēļu iesācēju 5K apmācības grafiks : šī sešu nedēļu apmācības programma ir paredzēta iesācēju / staigāšanai, kuri vēlas izveidot 5K.
5K apmācības grafiks progresīviem iesācējiem : Šis astoņu nedēļu grafiks ir orientēts uz skrējējiem, kuri var palaist 2 jūdzes ērti un var darboties četras līdz piecas dienas nedēļā.
5K treniņš vidējiem stīgas dalībniekiem
5K treniņu grafiks starpposma dalībniekiem : Šis astoņu nedēļu grafiks ir orientēts uz skrējējiem, kuri ir vadījuši apmēram 5K un vēlas sasniegt personīgo ierakstu (PR) 5K.
4 nedēļu starpposma 5K apmācības grafiks : ja jūs šobrīd kursējat apmēram 15 jūdzes nedēļā, šim četru nedēļu 5K grafikam ir jāstrādā jums.
6 nedēļu starpposma 5K apmācības grafiks : šī sešu nedēļu apmācības programma ir paredzēta vidēja līmeņa braucējiem, kuri šobrīd darbojas vismaz 15 jūdzes nedēļā.
5K apmācība progresīviem stīgas spēlētājiem
5K treniņu grafiks progresīviem stīgas spēlētājiem : šī astoņu nedēļu 5K apmācības programma ir paredzēta augstākās pakāpes skrējējiem, kuri cer uzlabot savu 5K laiku. Jums vajadzētu strādāt vismaz četras līdz piecas dienas nedēļā un jāspēj palaist vismaz 5 jūdzes.
4 nedēļu uzlabotā 5K apmācības grafiks : Šis četru nedēļu 5K grafiks ir pieredzējušiem skrējējiem, kuri darbojas vismaz piecas dienas nedēļā un spēj vadīt vismaz 6 jūdzes.
6 nedēļu uzlabotā 5K apmācības grafiks : šis sešu nedēļu grafiks ir pieredzējušiem skrējējiem, kuri darbojas aptuveni 20 jūdzes nedēļā.
5 jūdžu (vai 8K) apmācības grafiki
8K (4,97 jūdzes) jeb 5 jūdžu attālums ir populārs ceļu sacīkstēs. Ja jūs esat nesen sācis darboties, 8K sacīkstes ir jauka iepazīšanās ar ceļu sacīkstēm. 5-miler vai 8-K skrējiens ir arī sasniedzams mērķis, kad esat pabeidzis 5K sacīkstes.
8 nedēļu 8K vai 5-Mile apmācības grafiks iesācējiem : Šis astoņu nedēļu treniņu grafiks ir paredzēts iesācēju skrējējiem, kuri vēlas nokļūt līdz finiša līnijai 8K vai 5 jūdžu braucienā. Tas pieņem, ka jūs jau varat palaist vismaz 1 jūdzi.
8 nedēļu 8K vai 5-Mile apmācības grafiks progresīviem iesācējiem : Šis astoņu nedēļu grafiks ir orientēts uz skrējējiem, kuri nav pilnīgi iesācēji, un var vienlaikus braukt līdz 2 jūdzēm.
6 nedēļu 8K vai 5-Mile Intermediate apmācības grafiks : Šī sešu nedēļu 8K apmācības programma ir paredzēta vidējiem stīgas, kas vēlas apmācīt 8K sacīkstēs. Tas darbojas arī jebkurai vidēja līmeņa braucēju apmācībai 5 jūdžu braucienā. Programma pieņem, ka jūs jau varat palaist vismaz 4 jūdzes.
4 nedēļu 8K vai 5-Mile Intermediate apmācības grafiks : Šī četru nedēļu 8K apmācības programma ir paredzēta vidējiem stīgas, kas vēlas veidot līdz 8K vai 5-mile rase.
Programma pieņem, ka jūs jau varat braukt pa 5 jūdzēm, bet pirms sacensībām jūs vēlaties palielināt ātrumu un sacīkšu prasmi.
6 nedēļu 8K vai 5-Mile Advanced Training Schedule : Šī sešu nedēļu 8K apmācības programma ir paredzēta uzlabotajiem stīgas dalībniekiem, kas vēlas vadīt veiksmīgu 8K sacensību. Šis grafiks darbojas arī jebkuram progresīvam skrējēju apmācībai 5 jūdžu braucienā. Programma pieņem, ka jūs jau varat palaist vismaz 6 jūdzes.
10K apmācību grafiki
10 kilometru garš brauciens ir 10 kilometru garš, kas ir līdzvērtīgs 6,2 jūdzēm. Tā kā 10K ir viena no īsākajām sacīkstēm, tā ir populāra starp iesācēju skrējējiem, kuri vēlas palielināties no 5K. Uzlabotie stīgas arī vēlas palaist 10K, lai sasniegtu īstermiņa mērķi, kā arī pārbaudītu to piemērotību un pastiprinātu savas sacīkšu prasmes, gatavojoties ilgākai sacensībai.
10k apmācības grafiki iesācējiem:
Run / Walk 10K Apmācības grafiks : Šī 10 nedēļu 10K apmācības programma ir ideāla iesācēju vadītājiem, kuri vēlas braukt / staigāt 10K sacīkstēs (6,2 jūdzes). Programmā tiek pieņemts, ka jūs jau varat 20 minūtes palaist / staigāt (1 min / 1 min braukšanas / pasta intervālos).
-
4 nedēļu iesācēju apmācības plāns, lai palaistu vienu mili
-
Paredzēt savu beigu laiku pastaigām un braucieniem
10k apmācības grafiks iesācējiem : Šis astoņu nedēļu treniņu grafiks ir paredzēts iesācēju skrējējiem, kas vēlas nokļūt līdz 10K sacensību finiša līnijai. Tā pieņem, ka jūs jau varat palaist vismaz 2 jūdzes.
4 nedēļu iesācējs 10K apmācību grafiks: Šis četru nedēļu grafiks ir paredzēts iesācēju skrējējiem, kuriem ir mēnesis, lai sagatavotos viņu 10K. Lai varētu sākt šo grafiku, jums jāspēj palaist līdz 3 jūdzēm.
6 nedēļu iesācējs 10K apmācību grafiks : Lai sāktu šo sešu nedēļu mācību programmu, jums vajadzētu būt aktīvai pāris dienas nedēļā un var sasniegt 2 jūdzes.
10K apmācības grafiks uzlabotajiem iesācējiem : Šis astoņu nedēļu grafiks ir paredzēts skrējējiem, kuri var palaist 3 jūdzes un var darboties četras līdz piecas dienas nedēļā.
10K treniņš vidēja līmeņa vadītājiem:
10K treniņu grafiks starpposma dalībniekiem : Šis astoņu nedēļu treniņu grafiks ir izstrādāts, lai palīdzētu jums vadīt visātrāko 10K.
4 nedēļu starpposma 10K apmācības grafiks: šī četru nedēļu apmācības programma ir paredzēta dalībniekiem, kuriem ir iepriekšējā sacensību pieredze un kuri vēlas uzlabot savu 10K laiku. Lai varētu sākt šo programmu, jums jāspēj ērti braukt līdz 5 jūdzēm.
6 nedēļu starpposma 10K apmācības grafiks : šī sešu nedēļu apmācības programma ir paredzēta dalībniekiem ar iepriekšējo sacensību pieredzi, kuri vēlas uzlabot savu 10K laiku. Lai varētu sākt šo programmu, jums jāspēj ērti braukt līdz 4 jūdzēm.
10k apmācība progresīviem stīgas spēlētājiem:
10k treniņu grafiks progresīviem stīgas spēlētājiem : Šis astoņu nedēļu treniņu grafiks ir izstrādāts progresīviem stīgas spēlētājiem, kuri var ērti braukt līdz 6 jūdzēm un var darboties piecas dienas nedēļā.
4 nedēļu uzlabotā 10K apmācības grafiks: šī četru nedēļu apmācības programma ir paredzēta dalībniekiem, kuriem ir iepriekšējā 10K pieredze un kuri vēlas uzlabot savu laiku. Lai varētu sākt šo programmu, jums jāspēj ērti braukt līdz 7 jūdzēm.
6 nedēļu uzlabotās 10K apmācības grafiks . Lai sāktu šo 10K apmācību programmu, jums vajadzētu spēt ērti pavadīt līdz 6 jūdzēm.
Pusmaratona treniņu grafiki
Puse maratons ir 13,1 jūdzes jeb 21 kilometri, vai tieši puse no maratona attāluma (26,2 jūdzes). Kad braucēji ir pabeiguši dažus 5Ks un 10Ks, viņi kā nākamo mērķi bieži meklē pusmaratona sacīkstes.
Puse maratons ir populārs attālums starp skrējējiem, jo daudzi to uzskata par motivējošu izaicinājumu, kas nav tik laikietilpīgs vai fiziski nogurdinošs kā pilnīga maratona treniņš.
Ja jūs domājat par treniņu pusmaratonā, šeit ir daži pusmaratona treniņu plāni:
Skriešanas / skriešanas pusmaratona grafiks : šī 12 nedēļu ilgajā pusmaratona treniņu programma ir izstrādāta, lai palīdzētu jums palaist / pāriet uz pusmaratona finiša līniju. Lai sāktu šo plānu, jums vajadzēja braukt vai pastaigāties vismaz divus mēnešus, un tam vajadzētu būt par 8-10 jūdzēm nedēļā.
Pusmaratona treniņu grafiks iesācējiem : Šis 12 nedēļu apmācības grafiks ir paredzēts iesācēju skrējējiem, kas vēlas nokļūt līdz pusei maratona sacīkstes finiša līnijai. Tas pieņem, ka jūs jau palaižat vismaz 8 jūdzes nedēļā.
Pusmaratona treniņu grafiks uzlabotajiem iesācējiem : Šis 12 nedēļu grafiks ir paredzēts skrējējiem, kuri var palaist 4 jūdzes un var darboties četras līdz piecas dienas nedēļā. Jūs, iespējams, nekad neesat vadījis pusi maratona, bet jūs meklējat grafiku, kas ir mazliet sarežģītāks nekā pusmaratona iesācēja grafiks.
Pusmaratona apmācības grafiks starpposma dalībniekiem : Šis 12 nedēļu apmācības grafiks palīdzēs jums vadīt visstraujāko pusmaratonu. Lai sāktu šo plānu, jums jau jādarbojas aptuveni 30 līdz 60 minūtes dienā, apmēram piecas dienas nedēļā.
Pusmaratona treniņu grafiks progresīviem stīgas spēlētājiem : šis pusmaratona treniņu grafiks ir paredzēts braucējiem ar tālsatiksmes treniņu pieredzi. Pirms sākat šo 12 nedēļu apmācību grafiku, jums ir jāspēj palaist 8 jūdzes ērti un darboties piecas dienas nedēļā.
Maratona treniņu grafiki
Maratons ir 26,2 jūdzes jeb 42 kilometri. Pirms jūs mēģināt vadīt maratonu, jums vajadzētu izveidot braukšanas bāzi, darbojoties dažas dienas nedēļā trīs līdz sešus mēnešus. Ja jūs nekad neesat braucis ar sacīkstēm, ir ieteicams trenēties un vadīt īsākas sacīkstes, lai iegūtu sacīkšu pieredzi un palielinātu jūsu uzticību braucienam. Pirms maratona pieteikšanās jums ir jāapsver arī šie jautājumi par maratona treniņiem .
Pēc maratona treniņu grafika palīdzēsit pareizi sagatavoties sacensībām, izvairīties no ievainojumiem un justies pārliecināti, ka jūs pabeigsiet. Tas arī nodrošinās motivāciju četru līdz piecu mēnešu laikā, kad jums būs nepieciešams sagatavoties sacensībām.
Šeit ir daži bezmaksas maratona mācību plāni:
Run / Walk maratona treniņu plāns : daudzi pirmā maratona dalībnieki izmanto skriešanas / braukšanas stratēģiju, lai nokļūtu finiša līnijā. Šī 20 nedēļu maratonu apmācības programma ir paredzēta, lai palīdzētu jums palaist / iet līdz finiša līnijai jūsu maratona.
Beginner Marathon Training Plan : Šis grafiks ir orientēts uz pirmo reizi marathoners. Lai sāktu šo 20 nedēļu maratonu treniņu plānu, jums vajadzētu būt braukšanas bāzes nobraukumam 12-15 jūdzes nedēļā.
22 nedēļu iesācēju maratona apmācības plāns : šis grafiks ir līdzīgs iepriekšminētajam iesācēja plānam, taču tas dod jums pāris nedēļas ilgu apmācību.
Advanced Beginner Marathon Training Plan : Šis 20 nedēļu maratonu treniņu plāns ir paredzēts stīgas dalībniekiem, kuri var ērti braukt 4 jūdzes un darbojas četras līdz piecas dienas nedēļā.
Vidējais maratonu treniņu plāns : šis 18 nedēļu maratonu treniņu grafiks ir paredzēts vidēja līmeņa braucējiem, kuri jau ir vadījuši maratonu un šobrīd darbojas piecas dienas nedēļā, un vienlaicīgi var sasniegt 6 jūdzes.
Uzlabots maratona treniņu plāns : šis 18 nedēļu maratonu treniņu grafiks ir orientēts uz progresīviem skrējējiem ar maratona pieredzi, kuri var ērti nokļūt līdz 8 jūdzēm un darbojas vismaz piecas dienas nedēļā.