Ja runa ir par veselīgu ēšanu, svara zaudēšanu vai pašreizējā svara saglabāšanu, jūs, visticamāk, būsiet veiksmīgi, ja laika gaitā veicat nelielas izmaiņas, nevis mēģināsit pārveidot visu uzturu uzreiz. Izmēģiniet šīs vienkāršās izmaiņas, lai strādātu uz veselīgāku uzturu.
1 - Ēd brokastis.
Uztura bagātinātas brokastis jūs bauda dienas laikā, un tas palīdz novērst binging vēlāk dienā. Tas ir īpaši svarīgi, ja plānojat darboties vai veikt citu uzdevumu. Jūsu treniņš būs daudz efektīvāks, ja no rīta ķermenim sniegsiet veselīgu degvielu.
Viegli sagatavojamām brokastīm, kas ir piemērotas arī stīgas, ir arī aukstā graudaugi ar augļiem un zema tauku satura pienu, pilngraudu grauzdiņš ar zemesriekstu sviestu, jogurtu ar augļiem vai pilngraudu vafeles.
Skatīt arī:
- Ko darīt, ja man nav laika ēst brokastis pirms brauciena?
- 12 ātras un veselīgas brokastis idejām braucējiem
- 7 Delicious un barojošie gliemežu receptes stīgas
2 - izmēģiniet mīļāko ēdienu zemākas kaloritātes, tauku satura versijas.
Neuzņemieties, ka, kad jūs mēģināt ēst veselīgāk un zaudēt svaru, jums ir jāatsakās no mīļākās komfortablas pārtikas produktiem, piemēram, makaroni un siera. Izmantojiet zemākas kalorijas sastāvdaļas vai sagatavojiet to citādi. Piemēram, ja jūsu makaroni un siera recepte lieto pilnpienu, sviestu un pilngraudu sieru, mēģiniet pārveidot to ar vājpienu, mazāku sviestu un vieglā krējuma siers. Jūs pat varat pievienot svaigus spinātus un tomātus, lai padarītu to pat veselīgāku.
Meklējiet receptes, kas ir jūsu mīļāko ēdienu zemas kalorijas versijas. Vienkārši atcerieties, ka nepalielināsiet mazāku, zemu tauku satura pārtikas produktu daļu.
Skatīt arī: Veselīga pēcdzemdību kombinācija
3 - Noskatīties jūsu porciju izmērus.
Standarta porciju izmēri patiesībā var būt mazāki, nekā jūs domājat. Piemēram, trīs unces gaļas ir par kāršu klāja izmēru. Viens porciju vai makaronu rīsu lielums ir apmēram tenisa bumba izmēra. Mēģiniet mazu ēdienu daudzumu ievietot uz plāksnes vai izmantot mazākās plāksnes. Ja jūs novietosiet vairāk ēdiena priekšā no jums, jūs ēdīsiet tā, ka tā ir tur. Izmantojiet maisus un konteinerus, lai ēdienu sadalītu mazos porciju izmēros, tiklīdz jūs saņemat to mājās no veikala, lai izvairītos no kārdinājuma atvērt un pabeigt visu maisu.
4 - Ēdiet lielu daudzumu pilngraudu, augļu un dārzeņu.
Pielāgojiet parastos makaronus, nevis balto rīsu un pilngraudu pastas. Mēģiniet piecas porcijas augļu un dārzeņu dienā. Jums nav nepieciešams liels daudzums augļu un dārzeņu. Salātu kauss tiek uzskatīts par vienu dārzeņu, tādēļ mēģiniet ēst salātus vai nu pusdienās, vai vakariņās (un izvēlieties mazkaloriju, ar zemu tauku saturu vai bez taukiem).
Šeit ir daži citi ātri padomi, kā iegūt vairāk dārzeņu un augļu savā diētā:
- Pasniedziet burkānus un brokoļus ar dārzeņu mērci vai hummu.
- Ielieciet dažas mellenes vai zemenes virsū jūsu graudaugu vai jūsu jogurts.
- Kalpojiet ābolus un vīnogas ar jogurta mērcēšanu.
- Pievienojiet pītei virs spinātu, papriku, sīpolu un tomātiem.
- Veicot sviestmaizi, pievienojiet daudz veggijas topu - salātus, tomātus, plāni sagrieztus gurķus un kāposti.
- Izmantojiet salsu kā ceptu kartupeļu pildījumu, nevis sviestu vai skābo krējumu.
- Ielieciet papildu dārzeņus, piemēram, sīpolus un piparus, savā tomātu mērcē, lai palielinātu papildu veggiju (un aromātu).
- Iegūstiet mikroviļņu maisus no saldētiem dārzeņiem, lai atvieglotu vakariņu trauku.
Skatīt arī:
Kā iegūt vairāk šķiedrvielu jūsu uzturā
5 - Saglabājiet veselīgas uzkodas uz rokām.
Tā kā skrējēji bieži visu dienu izsalkuši , ir svarīgi, lai būtu pieejamas veselīgas uzkodas , īpaši, ja jūs esat darbā. Uzglabājot veselīgas uzkodas, piemēram, augļus, veggies, granola vai zema tauku popkorns, jūs neļausiet nonākt pie tirdzniecības automāta par neveselīgu uzkodu.
6 - Sāciet ar liesa gaļas un mājputnu gaļas izcirtņiem.
Attiecībā uz mājputniem viszemākā izvēle ir balta gaļa no vistas vai tītara bez ādas krūts. Iepērkot liellopu gaļu, meklēt apaļkoku, āķu, plēksnīti vai fileju. Saldā cūkgaļas izvēle ietver fileju un ķiploku karbonādes.
Skatīt arī: