Viena no vienkāršākajām nodarbību programmas uzsākšanas daļām pieņem lēmumu to izdarīt. Parasti ir kaut kas, kas iedvesmo jūs, lai mainītu savu dzīvi.
Varbūt jūs mēģinājāt dažas bikses, un tās bija pārāk stingras vai varbūt jums ir kaut kas nāk uz augšu - vidusskolas atkalapvienošanās, kāzas vai kādu citu notikumu, kur jūs varat redzēt cilvēkus, kurus jūs neesat redzējis awhile.
Neatkarīgi no tā, jūs esat motivēts , jūs esat satraukti, un jauna, plānāka fantāzija jums ir pietiekama, lai jūs iedvesmotu.
Tad sākas smagā daļa. Kur jūs pat sākt? Kā jūs izveidojat plānu, kas, jūs zināt, darbosies jūsu labā?
Un, kad jūs darāt, kā jūs sekojat?
Tur ir tik daudz informācijas, tas var būt ļoti mulsinošs, lai noskaidrotu, no kurienes sākt.
Šī 30 dienu ātrā sākuma rokasgrāmata no tā izgaismo minējumus, dodot jums soli pa solim vingrinājumu plānu, kas ļaus jums sākt pareizo ceļu uz fitnesa, veselības un svara zudumu.
Darba sākšana
Plānošana un sagatavošana ir svarīgas, kad jūs vienkārši sākat izmantot fizisko vingrinājumu, taču, lai veiksmīgi darbotos, jums ir vajadzīgs zināms impulss.
Jo lielāks impulss jūs varat izveidot, jo vieglāk ir palikt motivēts, un šis impulss nāk ar darbību. Ir lieliski domāt par svara zuduma mērķiem , domāt par motivāciju un strādāt pie jūsu apņemšanās izmantot.
Šīs garīgās stratēģijas ir noderīgas visā procesā.
Tomēr ir jādara kaut kas tādēļ, ka tagad jārīkojas, pirms pārāk daudz uzmanības tiek iztērēts jūsu enerģija. Tas ir viegli pavadīt pārāk daudz laika pētot, lasot un izpētot, nevis faktiski veikt uzdevumu.
Šī 30 dienu ātrā darba sākšanas rokasgrāmata sniedz jums tikai tādu darbību, izmantojot vienkāršas, progresīvas treniņprogrammas, kas palīdzēs jums vislabāk izmantot savu pirmo treniņa mēnesi.
1. darbība: ierakstiet savus mērījumus
Protams, tas nav nepieciešams. Daži cilvēki vēlēsies izsekot viņu skaitam, īpaši, ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru. Svēršana pēc skalas ir viens no paņēmieniem, kā sekot līdzi jūsu progresam, bet, veicot mērījumus, jūs sniegsiet nedaudz vairāk informācijas.
Piemēram, jūs varat zaudēt collas, pat ja jūsu svara svars nemainās. Tādā gadījumā mērījumu monitorings ik pēc pāris nedēļām var jums pateikt, vai faktiski jūs novājat uz leju.
2. solis: saņemiet ārsta atļauju
Ja jums ir kādi ievainojumi, slimības vai apstākļi vai kāds no medikamentiem, konsultējieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka tas ir kārtībā. Dažas zāles var faktiski ietekmēt sirdsdarbības ātrumu, tādēļ ir svarīgi zināt, kā tas var būt saistīts ar treniņiem.
3. solis: sagatavojieties treniņiem
Programmā iekļautie kardio treniņi ir veidoti tā, lai tie tiktu veikti ar jebkuru kardiomu. Ja vēlaties veikt citas darbības (piemēram, skriešana, riteņbraukšana, fitnesa vide, grupu fitnesa nodarbības ), izvēlieties citu iespēju kā aizstājēju.
Strāvas treniņiem jums būs nepieciešams kāds aprīkojums:
- Dažādi svērtie hanteles - Daži vingrinājumi prasa smagākus svarus, citiem cilvēkiem būs vajadzīgs vieglāks vai bez svara. Centieties būt dažādiem hanteles. Sievietēm no 3 līdz 12 vai 15 mārciņas, vīriešiem no 5 līdz 20 mārciņām vai vairāk.
- Vingrošanas bumba
- Paklājiņš
Tas arī palīdzēs apgūt svara apmācības pamatus , īpaši to, kā izvēlēties savu svaru .
4. solis: Jūsu pirmais kardio treniņš
Izvēlies jebkuru kardio mašīna (skrejceļš, eliptisks, velosipēds, kāpņu pakāpiens, airēšanas mašīna utt.), Uzstādiet to manuālā režīmā un atrodiet savu iesildīšanās ātrumu.
Lielākajai daļai treniņu jūs maināt iestatījumus (slīpums, ātrums, pretestība, rampas utt.) Ik pēc pāris minūtēm, lai strādātu mērenā līmenī , beidzot ar atdzišanu un izmantojot uztverto slodzes shēmu, lai strādātu pie ieteiktie intensitātes līmeņi.
Šis treniņš ir patiešām paredzēts, lai iegūtu priekšstatu par to, kā kardio jūtas jūsu ķermenī.
Jūtieties brīvi mainīt iestatījumus un pielāgot treniņu, lai tas atbilstu jūsu vajadzībām.
- 5 min - iesildīties viegli mērenā tempā Uztvertā iedarbības līmenis: 4
- 5 min. - Bāzes līnija: Palieliniet ātrumu, slīpumu un / vai pretestību, lai jūs tiktu ārpus savas komforta zonas, bet spētu runāt. Uztvertais spēks: 5
- 2 min - Palieliniet slīpumu, pretestību un / vai rampas, līdz jūs strādājat mazliet grūtāk nekā sākuma stāvoklī. Uztvertais spēks: 6
- 3 min - Samaziniet slīpumu, pretestību, rampas vai ātrumu atpakaļ uz sākotnējo līmeni. Uztvertais spēks: 5
- 1 min - Palieliniet slīpumu, pretestību un / vai rampas, līdz jūs strādājat mazliet grūtāk nekā bāzes līnija. Uztvertais spēks: 6
- 4 min - Samazināt slīpumu, pretestību, rampas un / vai ātrumu atpakaļ uz mērenu līmeni. Uztvertais spēks: 4
Kopējais treniņa laiks: 20 minūtes
Elastīguma treniņš
Pēc treniņa, izejiet cauri šīm 8 ķermeņa daļiņām .
Jums ir sava pirmā diena, tagad ir laiks plānot savu pirmo treniņu nedēļu. Šeit ir ideja par to, kā ieplānot savu sirds un spēka treniņu.
Jūsu pirmā nedēļa
Diena 1
2. diena
Šajā treniņā jūs veicat vienu no 15 reps katra uzdevuma uzskaitījumu zemāk, īslaicīgi atpūšoties starp vingrinājumiem pēc nepieciešamības. Apmeklējiet Basic Total Body Strength treniņu, lai iegūtu soli pa solim instrukcijas katram treniņam.
- Bumbu sveces
- Atbalsta Lunges
- Modificēti pogas
- Hanteles rindas
- Virszemes preses
- Bicep cirtas
- Tricep paplašinājumi
- Krūtis uz bumbu
- Atpakaļ paplašinājumi
Paturiet prātā, ka pēc svara pacelšanas pirmoreiz ir normāli, ja ir bijis ilgs laiks. Ja nākamajā dienā konstatēsit, ka esat ļoti iekaisis, nākamajā reizē jums, iespējams, vajadzēs uzņemt papildu atpūtas dienu un atgriezties pie spēka treniņa.
3. diena
Šodien jūs darīsiet tādu pašu 20 minūšu kardio kā 1. dienā, kam seko zemākā ķermeņa daļa, kas iekļauta šajā ķermeņa izstiepšanas treniņā .
4. diena
Šodienas treniņā jūs sekojat šādām pozām, katru reizi turot 3-5 elpas. Skatīt pilnu soli pa solim instrukcijas Rīta un vakarā joga .
- Pastāvīga nozvejas stiept
- Saule svinības
- Piekārtais muguras stiept
- Kareivis I
- Kareivis II
- Modificēts trijstūris
- Spine Twist
- Corpse Pose
5. diena
Šodienas laiks ir saistīts ar pamata spēku vingrinājumiem, kurus esat veicis 2. dienā. Kā jau iepriekš, veicat 1 komplektu no 15 reps katrā treniņā, īslaicīgi atpūšoties starp vingrinājumiem pēc nepieciešamības. Ja jums liekas, ka tas ir pārāk vienkāršs, jūs vienmēr varat pievienot citu komplektu vai lietot smagākus svarus.
6. diena
Šodienas kardio treniņš ietver mainīgas darba kopas (strādājot ar lielāku intensitāti) ar atpūtas komplektiem, izmantojot šo uztvertā iedarbības diagrammu, lai uzraudzītu jūsu intensitāti. Šo treniņu var veikt ar jebkuru kardio mašīna. Apmeklējiet Beginner Interval Workout, lai iegūtu detalizētus norādījumus.
- 5 min : iesildiet vieglā tempā. Uztvertais spēks (PE): 4
- 3 Min : Atpūtas komplekts - Palieliniet ātrumu un izturību / slīpumu līdz mērenam līmenim. PE: 5
- 1 Min : Darba komplekts - palieliniet slīpumu, pretestību un / vai rampas 1-5%, lai paaugstinātu intensitātes līmeni. PE: 7
- 3 min : atpūtas komplekts. PE: 5
- 1 min : darba komplekts. PE: 7
- 3 min : atpūtas komplekts. PE: 5
- 5 min : atdzesē. PE: 4
1. dienā pabeidzāt pirmo treniņu. 1. nedēļā jūs ieguva pilnu nedēļas kardio, spēka un elastības treniņus, un tagad jūs esat gatavi izmantot šos panākumus ar pakāpeniski sarežģītākiem treniņiem.
Paturiet prātā, ka grafiki ir tikai ieteikumi. Jūs varat vēlēties mazāk kardio, vairāk atpūtas dienu vai arī pat vēlētos ilgāk par nedēļu palikt ar tādiem pašiem treniņiem. Ņemiet šo 30 dienu ātro soli kā vietu, kur sākties, un pielāgojiet grafiku tā, lai tas atbilstu jūsu darbībai.
1. nedēļa
- 1. diena : 20 minūšu kardio
- 2. diena : pamata izturības apmācība
- 3. diena : 20 minūšu kardio
- 4. diena : pamatjoga
- 5. diena : pamata spēks
- 6. diena : iesācēja intervāli
2. nedēļa
2. nedēļā jūs turpināsiet pēc tāda paša grafika, bet turpiniet ar nelielām izmaiņām, lai turpinātu apstrīdēt.
Jūsu sirdij, jūs veicat tādus pašus treniņus ar pievienotu 5 minūtes, lai izveidotu izturību un palielinātu savu vingrinājumu laiku. Jūsu izturības mācību treniņos ir iekļauti tie paši uzdevumi, taču katru intensīvo treniņu spēlēs 2 komplektus.
Pielāgojiet treniņus, lai atbilstu jūsu fitnesa līmenim un mērķiem.
- 1. diena : 25 minūšu kardio
- 2. diena : pamata trenažieru apmācība - veiciet katru vingrinājumu 2 komplektiem no 15 reps, kas atrodas 20-30 sekundes starp komplektiem.
- 3. diena : iesācēju intervāli - 2. līmenis
- 4. diena : pamatjoga
- 5. diena : pamatstrāvas treniņš - veiciet katru vingrinājumu 2 komplektiem no 15 reps, atstājot 20-30 sekundes starp komplektiem.
- 6. diena : 25 minūšu kardio
3. nedēļa
Šajā nedēļā izmaiņas treniņos ir daudz krasākas ar intensīvākām kardio treniņiem, jaunu un izaicinošāku izturēšanās rutīnu, kā arī jaunu jogas treniņu.
Jūsu kardio treniņi palielinās no 25 minūtēm līdz 30 minūtēm, un intervāla treniņš aizvedīs jūs uz augstāku intensitātes līmeni nekā iepriekš.
Spēka ritms ietver jaunus vingrinājumus un smagākus svarus. Atcerieties, ja šīs izmaiņas justies pārāk ātri, saglabājiet tādas pašas treniņus tik ilgi, cik jums nepieciešams. Kad viņi sāk justies viegli, jūs zināt, ka esat gatavs virzīties uz sarežģītākiem treniņiem.
- 1. diena : 30 minūšu kardio
- 2. diena : iesācējs - kopējais ķermeņa stiprums - 2. līmenis - veiciet katru vingrojumu ar vienu 15 reps.
- 3. diena : iesācēju intervāli - 3. līmenis
- 4. diena : Joga uz balles
- 5. diena : iesācējs - kopējais ķermeņa stiprums - 2. līmenis - veiciet katru vingrojumu ar vienu 15 reps.
- 6. diena : 30 minūšu kardio
4. nedēļa
Izmantojot 3 nedēļas treniņus zem siksnas, jūs saglabājat savu iepriekšējo grafiku ar nelielām izmaiņām, lai saglabātu lietas interesantas.
Jūs turpināsiet 30 minūšu kardio treniņus, bet izmēģiniet jaunu intervāla rutīnu, kas ietver biežāku izmaiņu veikšanu visā treniņā.
Jūsu spēka treniņš paliek nemainīgs, bet jūs pievienosiet otro komplektu, kas izaicinās jūsu muskuļus un turpināsies.
- 1. diena : 30 minūšu kardio
- 2. diena : iesācējs - kopējais ķermeņa stiprums - 2. līmenis - veiciet katru vingrojumu 2 komplektiem no 15 reps, kas atpūst 20-30 sekundes starp iestatīto
- 3. diena : intervāla treniņš - L evel 3
- 4. diena : Joga uz balles
- 5. diena : iesācējs - kopējais ķermeņa stiprums - 2. līmenis - veiciet katru vingrojumu 2 komplektiem no 15 reps, kas atrodas 20-30 sekundes starp komplektiem.
- 6. diena : 30 minūšu kardio
- 7. diena: sekojiet līdzi progresam. Šis ir labs laiks, lai reģistrētu savus mērījumus un citu būtisku statistiku, lai pārbaudītu savu progresu.
5. nedēļa un tālāk
Ir pabeigtas četras treniņu nedēļas, tāpēc ir svarīgi saglabāt jūsu radīto impulsu tik grūti. Tālāk norādītās opcijas palīdzēs jums turpināt savu jauno veselīgo ceļu, lai padarītu jūsu prioritāti jūsu dzīvē.
No šejienes jums vajadzētu domāt par to, kā jūsu ķermenis reaģē uz fizisko aktivitāti un cik daudz jūs varat rīkoties fiziski un garīgi.
Laba ideja ir izmantot nodarbību žurnālu, lai jūs varētu izsekot treniņiem un iegūt vispārēju priekšstatu par to, kā lietas jūtas. Zinot, kad spiest un kad atteikties, ir tas, ko jūs mācāties ar pieredzi.