Olbaltumvielu uztura fakti
Proteīns ir viens no cilvēka ķermeņa pamatelementiem, kas veido apmēram 16 procentus no mūsu kopējā ķermeņa svara. Muskuļi, mats, āda un saistaudi galvenokārt sastāv no olbaltumvielām. Turklāt olbaltumvielai ir nozīmīga loma visās šūnās un lielākajā daļā šķidrumu mūsu organismā. Daudzas no svarīgākajām ķīmiskajām vielām, piemēram, fermenti, hormoni, neirotransmiteri un pat DNS, vismaz daļēji sastāv no olbaltumvielām.
Kaut arī cilvēka ķermenis ir labs olbaltumvielu pārstrādē, jūs pastāvīgi lietojat olbaltumvielas, tādēļ ir svarīgi to pastāvīgi aizstāt.
Proteīna pārtikas avoti
Proteīns atrodams gan augu, gan dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos. Dzīvnieku izcelsmes avotiem, piemēram, liellopu gaļai, mājputniem, cūkgaļai, zivīm un savvaļas medījamiem dzīvniekiem, ir daudz olbaltumvielu. Tā ir arī desiņas, bekons un ēdienu gaļa. Galvenie augu avoti ietver riekstus un sēklas, ar mazāku daudzumu graudos.
Vegetarian vs. Non-Vegetarian Protein Resources: Kāda ir atšķirība?
Visas olbaltumvielas veido mazākas vienības, ko sauc par aminoskābēm . Mūsu ķermeņi var ražot lielāko daļu nepieciešamo aminoskābju, bet deviņiem no tiem jābūt no mūsu uztura. Dzīvnieku olbaltumvielas, piemēram, gaļa, olšūnas un piena produkti, satur visas nepieciešamās aminoskābes, tādēļ tās sauc par pilnīgām olbaltumvielām.
Augu olbaltumvielas veido arī aminoskābes, taču augu olbaltumvielai ir reti sastopamas visas neaizvietojamās aminoskābes, tāpēc tās tiek sauktas par nepilnīgām olbaltumvielām.
Cilvēkiem, kuri ēd dzīvnieku olbaltumvielas, nav jāuztraucas par to, vai viņi saņem vai nesaņem pietiekami daudz neaizvietojamo aminoskābju, kamēr viņi katru dienu patērē pietiekami daudz olbaltumvielu.
Veģetāriešiem, kuri ēd olas vai piena produktus, nav daudz jāuztraucas arī par tiem. Vegāniem, kas ēd tikai augu izcelsmes pārtikas produktus, var pievērst uzmanību to olbaltumvielu avotiem, lai katru dienu iegūtu pietiekami daudz aminoskābju. To var izdarīt, ēdot ant proteīnus, piemēram, soju, quinoa vai chia , kas ir pilnīgi proteīni vai patērē papildu olbaltumvielas katru dienu.
Kas ir papildu proteīni?
Komplementārie proteīni ir augu proteīni, kas kopā nodrošina visas neaizvietojamās aminoskābes. Piemēram, graudi un pākšaugi ir komplementāri, jo graudi ir ļoti zemi aminoskābēs, ko sauc par lizīnu, bet tajos ir daudz triptofāna, metionīna un cisteīna. No otras puses, pākšaugi ir augsti lizīnā, bet tajos citās aminoskābēs ir zems.
Graudi un pākšaugi papildina viens otru, un, kad jūs patērē abus, vegāni var iegūt visu nepieciešamo aminoskābi. Rieksti vai sēklas un pākšaugi arī ir papildinoši proteīni. Šīs olbaltumvielas nav vajadzīgas vienai maltītei, tikai tajā pašā dienā.
Veselības ieguvumi no proteīna
Lielākoties ēšanas ar olbaltumvielām bagātu pārtiku nodrošina izejvielas, no kurām ķermenim ir nepieciešams uzturēt audus, orgānus un visas iepriekš minētās funkcijas. Ēšanas proteīns var arī palīdzēt jums pārvaldīt savu svaru, jo tas ilgst vairāk, lai sagremot olbaltumvielu bagātu maltīti, lai jūs varētu justies pilnīgi ilgāk (vienkārši pārliecinieties, lai skatītos arī jūsu kalorijas).
Dažiem proteīna produktiem ir papildu ieguvumi veselības jomā, pamatojoties uz citām lietām. Zivis, piemēram, laši, tunci, siļķes un foreles, satur daudz olbaltumvielu, kā arī omega-3 taukskābes, kas ir būtiskas veselībai. Pākšaugi ir daudz olbaltumvielu, un tie ir daudz šķiedrvielu un satur fitoķīmiskos preparātus, kam var būt labvēlīga ietekme uz veselību.
Olbaltumvielu deficīta risks
Atšķirībā no taukiem un glikozes mūsu ķermenis nespēj uzglabāt proteīnus. Ja mēs pārtraucam ēst proteīnu, mūsu ķermenis sāks sadalīt muskuļus savām vajadzībām. Attīstītajās valstīs olbaltumvielu deficīts ir reti sastopams, taču tas var notikt, ja kāds katru dienu neēd pietiekami daudz pārtikas.
Pārāk daudz olbaltumvielu uzņemšanas risks
Tas ir svarīgs jautājums tiem cilvēkiem, kuriem ir diētas, kuru olbaltumviela ir augstāka nekā parasti. Pārskatot pētījumu, Nacionālā Zinātņu akadēmija ziņoja, ka vienīgie zināmie briesmas, ko izraisa augsta proteīna diēta, ir cilvēkiem ar nieru slimībām. Pēc rūpīga pētījuma viņi iesaka, ka no 10 līdz 35 procentiem no ikdienas kaloriju nāk proteīni. Viņi arī norāda, ka palielināts olbaltumvielu daudzums var palīdzēt aptaukošanās ārstēšanā. Pastāv arī uzkrāšanas pierādījumi, ka papildu proteīns var palīdzēt novērst osteoporozi .
Tomēr ēšanas lielu daudzumu olbaltumvielu var izraisīt dehidratāciju , pat elites sportistiem. Tātad, ja jūs ievērosiet augstu olbaltumvielu diētu, ir svarīgi dzert papildu ūdeni.
Papildu olbaltumvielas var iedalīt glikozes procesā, ko sauc par glikoneoģenēzi . Par zemu carb diets, tas notiek nepārtraukti. Viens ieguvums no glikozes iegūšanas no olbaltumvielām ir tas, ka tas tiek ļoti lēnām uzsūcas asinsritē, tāpēc tas neizraisa ātru cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs . Tomēr daži diabēta cilvēki atklāj, ka pārāk daudz olbaltumvielu izraisa pārmērīgu glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs, un dažreiz tiek konstatēts, ka ar zemu tauku daudzumu tie, kamēr laiks turpināsies, uzlabojas ar mērenu olbaltumvielu uzņemšanu, nevis lielu olbaltumvielu daudzumu.
-
Savvaļas nozvejotas vs audzētas zivis
-
16 Zivis un gliemeži, ko ēst, ja vēlaties izvairīties no dzīvsudraba
Cik daudz olbaltumvielu vajag?
Proteīna vajadzība ir atkarīga no vecuma, lieluma un aktivitātes līmeņa. Standarta metode, ko izmanto uztura speciālisti, lai novērtētu minimālo ikdienas olbaltumvielu nepieciešamību, ir palielināt jūsu ķermeņa svaru kilogramos par 0,8 vai svaru mārciņas par 0,37. Tas ir olbaltumvielu gramu skaits, kas ir ikdienas minimums.
Saskaņā ar šo metodi personai, kura sver 150 mārciņas, vajadzētu ēst apmēram 55 gramus proteīna dienā, 200 mārciņu personai vajadzētu iegūt 74 gramus, un 250-mārciņu cilvēks būtu jāēd 92 grami.
Vieglāks veids, kā novērtēt proteīna vajadzības: unci ekvivalenti.
USDA ir vispārīgi ieteikumi olbaltumvielu uzņemšanai, pamatojoties uz "unci ekvivalentiem", kas var būt vieglāk saprotams. Šie ieteikumi tiek veikti pēc vecuma un dzimuma, un tie ir piemēroti cilvēkiem, kuri ir vidēji aktīvi:
- 2 - 3 gadus veci bērni: 2 unces ekvivalenti dienā
- Bērni no 4 līdz 8 gadiem: 4 unces ekvivalenti dienā
- Bērni vecumā no 9 līdz 13 gadiem: 5 unces ekvivalenta dienā
- Meitenes vecumā no 14 līdz 18 gadiem: 5 unces ekvivalenta dienā
- Zēni vecumā no 14 līdz 18 gadiem: 6 unces ekvivalenti dienā
- Sievietes vecumā no 19 līdz 30 gadiem: 5 1/2 unces ekvivalenta dienā
- Sievietes no 31 gadu vecuma: 5 unces ekvivalenta dienā
- Vīrieši vecumā no 19 līdz 30 gadiem: 6 1/2 unces ekvivalenta dienā
- Vīrieši no 31 līdz 50 gadiem: 6 unces ekvivalenti dienā
- Vīrieši no 51 gadu vecuma: 5 1/2 unces ekvivalenta dienā
Kas ir vienāds ar unci?
Proteīna daudzums mainās no pārtikas līdz pārtikai, tāpēc šeit ir ērta diagramma, kas palīdzēs jums uzzināt, kas ir vienāds ar vienu unci līdzvērtīgu olbaltumvielu. Šie pārtikas produkti ir USDA SelectMyPlate proteīnu grupas pamatā:
- 1 unce gaļas, mājputnu, zivju vai medījumu
- 1/4 kafijas vārītu pākšaugus
- 1 ola
- 1 ēdamkarote zemesriekstu sviesta
- 1/2 unces riekstu (no čaumalas)
- 1/2 unces sēklu
Citi pārtikas produkti, piemēram, piens, siers, graudi un pat veggies satur mazāku daudzumu olbaltumvielu.
Vai sportistiem ir nepieciešams vairāk olbaltumvielu?
Jā. Cilvēki, kuri nodarbojas ar izturības uzdevumiem (piemēram, tālsatiksmes kustību) vai smagiem pretestības uzdevumiem (piemēram, ķermeņa uzbūvei), var gūt labumu no papildu olbaltumvielu daudzuma uzturā. Pašreizējais ieteikums šiem sportistiem patērē no 1,2 līdz 1,7 gramus proteīna dienā par katru kilogramu ķermeņa svara.
Bet ko tad, ja jūs esat gadījuma sportists vai vienkārši mēģināt veidot vairāk muskuļu? Jūsu diētā var būt nepieciešams nedaudz vairāk olbaltumvielu. Strādājiet ar savu ārstu vai diētas speciālistu, lai palīdzētu saprast, cik daudz jums ir nepieciešams.
Vai grūtniecēm nepieciešams vairāk olbaltumvielu?
Jā. Medicīnas institūts iesaka minimālo olbaltumvielu patēriņu grūtniecēm apmēram 10 gramus dienā vairāk nekā parasti, lai gan grūtniecības pirmajā pusē tas nav tik svarīgs.
Nevajadzētu, ka olbaltumvielu uzņemšana būtu procentuālā daļa no kopējā kalorijas daudzuma?
Pavisam nedaudzas programmas un uztura speciālisti norāda procentuālo daudzumu kaloriju, parasti diapazonā no 10 līdz 20 procentiem, lai noteiktu, cik daudz olbaltumvielu cilvēkam vajadzētu patērēt katru dienu. Tas ir aptuvens cilvēka minimālo olbaltumvielu vajadzību novērtējums. Tas darbojas, jo parasti lielākiem un aktīvākiem cilvēkiem ir nepieciešams vairāk kaloriju, tāpēc, jo vairāk kaloriju viņiem nepieciešams, jo vairāk olbaltumvielu viņi saņems.
Ja tas samazinās, ir tas, ka cilvēki ēd uzturu, kas ir mazāk kaloriju jebkura iemesla dēļ, apzināti vai nē. Cilvēki, kuri slimo vai zaudē svaru, piemēram, nav vajadzīgi mazāk olbaltumvielu tikai tāpēc, ka viņi ēd mazāk kaloriju, tāpēc ikvienam, kurš zaudē svaru, nevajadzētu ietvert "kaloriju metodes procentus", lai aprēķinātu olbaltumvielu vajadzības.
Satur olbaltumvielu savā uzturā
Pārtikas produkti, kam ir liels olbaltumvielu daudzums, var būt veselīgi, vai tos var ielādēt ar kalorijām, taukiem, nātrijiem vai pat paslēptiem pievienotajiem cukuriem. Šeit ir daži padomi, kā iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu savā dienā, nesabojājot diētu:
- Brokastīs pasniedziet olu un spinātu.
- Izvēlieties tītara bekonu vai desas, kuru tauki ir mazāki. Vēl labāk, meklējiet zīmolus ar samazinātu nātriju.
- Pievienojiet sēklas vai sasmalcinātus riekstus zaļajam salātam vai veggija sānu ēdienam
- Uzkodas ar nedaudzām mandelēm un ogām vai mazu vai vidēju ābolu.
- Pērciet liesās gaļas izcirtņus un izvairieties no smagām krēmveida mērcēm, kuras var pievienot daudz papildu kalorijas. Pasniedziet savu gaļu ar daudzām tumši zaļām un krāsainām veggies.
- Ēdiet vairāk zivju, bet izvairoties no zivīm, kuras tiek pasniegtas. Tā vietā izvēlieties ceptu vai pāroto zivju.
- Cepta vistas vietā nomainiet ceptu vai grauzdētu vistu.
- Cepiet ar vistas gabaliņiem un svaigām veggies.
Avoti:
Uzturvielu atsauces devas Enerģētikas, ogļhidrātu, šķiedrvielu, tauku, taukskābju, holesterīna, olbaltumvielu un aminoskābju (makroelementi) (2005), Pārtikas un uztura padomes Nacionālā Zinātņu akadēmija.
Citronu, PWR. (1996). "Vai diētas olbaltumvielu daudzums ir vajadzīgs vai labvēlīgs cilvēkiem ar fiziski aktīvu dzīvesveidu?" Uztura pārskats 54: S169-S175.
Uzturs grūtniecības laikā: II daļa. Medicīnas institūts. (1990)
Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departaments. "Viss par olbaltumvielu grupu." Https://www.choosemyplate.gov/protein-foods