Cardio Exercise vadlīnijas senioriem

Regulārais kardiopulācijas uzdevums ir svarīgs jebkurai vecuma grupai, bet vecāki pieaugušie, visticamāk, visvairāk var iegūt, sākot no (vai turpināt) vingrojumu programmu. Kardio nestiprina sirds un plaušas, tas dod jums vairāk enerģijas, asināt savu prātu, palīdz jums pārvaldīt savu svaru , var mazināt trauksmes un depresijas simptomus un var pat pasargāt jūs no jauniešiem .

Bieži vien jautājums ir par to, cik daudz sirds ir jādara un kāds ir labākais veids, kā sākt? ACSM / AHA fiziskās aktivitātes ieteikumi vecākiem pieaugušajiem norāda trīs dažādas iespējas (sk. 1. attēlu):

• Vidēji intensīva kardio 30 minūtes, 5 dienas nedēļā vai
• Spēcīgs kardio 20 minūtes, 3 dienas nedēļā vai
• Vidēja un enerģiska kardio, 3-5 dienas nedēļā

Jūsu kardio treniņu iestatīšana

Ieteikumi izklausās vienkārši, taču to padarīšana var būt mulsinoša. Izmantojiet šīs darbības, lai iestatītu savu kardio treniņu:

1. Izvēlieties aktivitāti - izvēlieties jebkuru darbību, kurā jūs varat strādāt mērenā vai intensīvā intensitātes līmenī (vai aptuveni 65% līdz 80% no jūsu maksimālās sirdsdarbības frekvences ). Izvēlieties kaut ko tādu, kas jums patīk, tas ir pieejams un kas atbilst jūsu vajadzībām. Piemēram, ja jums ir locītavu sāpes vai problēmas, jūs varētu izvēlēties neietekmēt vingrinājumus, piemēram, peldēšanu vai riteņbraukšanu. Citas iespējas:
   • Pastaigas
   • Braukšana
   • Riteņbraukšana
   • Peldēšana
   • Aerobika
   • Mājas vingrinājumi video

1. Izvēlieties, cik ilgi vingrināties - lai gan ACSM iesaka 20-30 minūtes, jums, iespējams, būs jāstrādā līdz tam, ja jūs iepriekš neesat izmantojis. Tas prasa laiku, lai izveidotu izturību jūsu sirdī un muskuļos, tāpēc sāciet ar to, ko jūs varat rīkoties, un pievienojiet dažas minūtes katram treniņam, lai pakāpeniski uzlabotu savu ceļu. Piemēram, iesācējs var sākt ar 10-15 minūtēm pastaigas vai riteņbraukšanas un no turienes veidot.

1. Izvēlieties savu intensitāti - vadlīnijas liecina par mērenu intensitāti, kas ir aptuveni 5-6 līmenī šajā uztvertā intensitātes skalā . Sāciet ar ērtu tempu, lai izjustu vingrinājumu. Kad jūtaties ērti, jūs varat nospiest mazliet grūtāk. Būtībā jūs vēlaties strādāt līmenī, par kuru varat runāt, bet tikai īsos teikumos. Lielisks veids, kā strādāt ar izturību, bez grūtībām visu treniņu, ir intervāls . Mēģiniet staigāt ātri 1 minūti, pēc tam nedaudz palēninot 1-2 minūtes, pārmaiņus 20 minūtes.
2. Izvēlieties, cik bieži jūs izmantojat - ja esat iesācējs vai neesat pārliecināts, ko jūs varat rīkoties, sāciet ar trim dienām nedēļā, kamēr atpūtas dienas ir starp tām. Jūs varat pievienot vairāk dienas, kad esat gatavs biežāk izmantot.

Cardio Workout resursi

• Cardio 101
• Cardio treniņi iesācējiem
• Cardio par svara zudumu
• Kāpēc jums vajadzīga kardio treniņa

_Avoti:

_{Lanza I, īss D, īss K, et al. Izturības vingrinājumi kā pretpasākums novecošanai. Diabēts. 2008. gada novembris; 57 (11): 2933-2942.}

_{Nelsons M, Rejeski W, Blair S et al. Fiziskā aktivitāte un sabiedrības veselība vecākiem pieaugušajiem: Amerikas Sporta medicīnas koledžas un Amerikas Sirds asociācijas ieteikums . Apgrozījums . 2007; 116; 1094-1105.}

1. attēls: vecāka gadagājuma pieaugušo sirds vadlīnijas