Turpmākais treniņš ir solis uz augšu no Beginner Interval Workout Level 2 , ņemot intensitāti un palielinot treniņa laiku līdz 30 minūtēm.
Intervāla treniņi ietver mainīgu augstākas intensitātes vingrojumu ar zemu intensitātes atveseļošanās periodiem. Pievienojot intensitātes intervālus, jūs varat veidot izturību un sadedzināt vairāk kaloriju. Šo treniņu var izdarīt jebkurā kardio mašīna vai āra aktivitātēs.
Intervāla 3. līmeņa treniņu instrukcijas
- Katram "darba komplektam" izmantojiet ierīces iestatījumus (slīpums, ātrums, pretestība, rampas utt.), Lai palielinātu intensitāti. Jums vajadzētu strādāt ārpus savas komforta zonas, bet ne tik grūti, ka jūtaties reibonis vai vieglprātīga.
- Katram "atpūtas komplektam" zemāki tie paši iestatījumi, līdz atgriezīsies vidējā līmenī. Pirms nākamā darba, jums vajadzētu pilnībā atveseļoties.
- Mainiet atbilstoši savam fitnesa līmenim.
- Norādītie RPE līmeņi ( uztveres intensitāte) palīdz noskaidrot jūsu intensitāti skalā no 1 līdz 10. Atpūtas komplektiem palik aptuveni 4-5 RPE. Darbu kopu laikā jūs pārvietojat līdz pat ļoti grūti 8. līmenim. Jums vajadzētu būt elpas aizkustinošam, taču joprojām varēs runāt ar kādu grūtību.
- Sazinieties ar savu ārstu, ja Jums ir kādi ievainojumi vai apstākļi.
Jūs varat arī izmantot mērķa sirds ritma kalkulatoru, lai uzraudzītu savu vingrinājumu intensitāti.
Intervāla treniņu treniņš 3. līmenis iesācējiem
| Laiks | Ātrums / slīpums / izturība | RPE |
| 5 min. | Uzmundrināt viegli | 4 |
| 3 min. | Atpūtas komplekts: palieliniet ātrumu, lai jūs strādātu mērenā tempā | 5 |
| 1 min. | Darba komplekts: palieliniet slīpumu / izturību, lai jūs strādātu ļoti smagi | 8 |
| 3 min. | Atpūtas komplekts: Atpakaļ uz sākumstāvokli | 5 |
| 1 min | Darba komplekts: palieliniet gan ātrumu, gan slīpi / pretestību, lai strādātu ļoti smagi. | 8 |
| 3 min. | Atpūtas komplekts: Atpakaļ uz sākumstāvokli | 5 |
| 1 min. | Darba komplekts: palieliniet ātrumu, lai strādātu ļoti smagi | 8 |
| 3 min. | Atpūtas komplekts: Atpakaļ uz sākumstāvokli | 5 |
| 1 min. | Darba komplekts: palieliniet slīpumu / izturību, lai jūs strādātu ļoti smagi | 8 |
| 3 min. | Atpūtas komplekts: Atpakaļ uz sākumstāvokli | 5 |
| 1 min. | Darba komplekts: palieliniet gan ātrumu, gan slīpi / pretestību, lai strādātu ļoti smagi | 8 |
| 5 min. | Atdzesējiet, ejot komfortablā tempā | 4 |
| Kopējais treniņa laiks: 30 minūtes |
Uztvertie izturēšanas līmeņi šim treniņam
RPE 4: Jums ir viegli un mēreni pūles, elpošana ir smagāka, taču joprojām spēj pilnīgi sarunāties ar personu, kas atrodas pie jums sporta zālē vai tavā komandā.
RPE 5: Tagad jūs zināt, ka esat trenējies un jūs vairāk svīstat, tas ir mērenās pūles.
bet jūs joprojām varat tērzēt ar visiem apkārtējiem, ieskaitot tos kaitinošos cilvēkus, kuri iet jūs uz ceļa.
RPE 8: milzīgas pūles. Viss, ko jūs varat darīt, ir mazināt atbildi, kad jūsu komandas draugs jautā, kā tas notiek. Kā gan šis ātrums jums ir tik daudz grūtāks kā viņai? Jūs varat tikai saglabāt šo ātrumu uz īsu brīdi, tāpēc ir labi, ka šajā līmenī mēs tikai vienu minūti.
Kad jūs veiksmīgi strādājat ar šo treniņu, varat pakāpeniski palielināt savu darba kopu skaitu. Vislabāk to palielināt tikai par 10% nedēļā, lai izvairītos no ievainojumiem vai celmiem. Katru nedēļu tiek pievienots 3 minūtes viegls / 1 minūte smags darbs, lai pagarinātu, tas ir labākais taktika.