Ja jums patiks joga , ir daudz veidu, kā iedragāt savu parasto rutīnu, un viens pievieno jaunus instrumentus maisījumam.
Vingrošanas bumba ir tikai viena no šīm iespējām un lielisks veids, kā dot jūsu ķermenim cita veida atbalstu, lai palīdzētu jums palielināt līdzsvaru un elastību .
Stabilitātes bumba ir lielisks veids, kā iegūt papildu atbalstu kustībām, kas prasa izturību un elastību, un tas arī rada līdzsvara izaicinājumu dažiem posiem.
Stabilitātes trūkums tikai palielina treniņu, veicina dažādus muskuļus un nostiprina saistaudus, kas atbalsta ķermeņa locītavu.
Bumbas lielums mainās, un dažām kustībām jūs varat vēlēties izmantot mazāku bumbiņu. Ņemiet laiku šīm kustībām un izmantojiet papildu atbalstu, ja nepieciešams. Vienmēr izvairieties no jebkādiem vingrinājumiem, kas izraisa sāpes vai pasliktina ievainojumus.
1 - Joga treniņu vingrojumu ballī
Pirms mēģināt šo treniņu redzēt savu ārstu, ja jums ir kādi traumas, slimības vai citi apstākļi.
Vajadzīgās iekārtas
Vingrošanas bumba un paklājiņš
Kā veikt jogu uz vingrošanas bumba
- Veikt vingrinājumus, kā parādīts, izpildot katra treniņa 1-3 komplektus.
- Izmantojiet savu laiku ar kājām, un velciet bumbu pret sienu vai izturīgu virsmu, ja jūtaties trausli. Ja jums ir solis stāvvieta, jūs varat arī ielieciet bumbu uz to, lai tā netiktu pārvietota. Daži poste ir daudz sarežģītāka nekā citi, tāpēc izmantojiet savu labāko spriedumu un, ja nepieciešams, atlaidiet bumbu malā.
- Izvairieties no jebkādiem vingrinājumiem, kas izraisa sāpes vai diskomfortu.
2 - Rolling Squats ar bumbu
Sēdiet ar kājām, no kurām gurnu atstājiet, un bumbu priekšā no jums. Padoms no gurniem, paturot muguru taisni un abs un ielieciet rokas uz bumbu. Squat, sēžot gurnus taisni atpakaļ, un, turēdams ceļus aiz pirkstiem, velciet bumbu tik tālu, cik vien iespējams, izstiepjot rokas un krūtis. Ievelciet un iztaisnojiet ceļgalus, velmējot bumbu atpakaļ.
Atkārtojiet 10 reps.
3 - uz augšu vērsta suns un uz leju vērsts suns
Ielieciet savu bumbu uz paklāja un nolaidieties līdz savām rokām un ceļiem ar bumbu priekšā no jums. Uz leju savu rumpi uz bumbu, ritinot uz priekšu, kamēr jūsu gurni ir centrēti uz bumbu, kājas taisni aiz muguras. Nospiediet rokas uz bumbu un ieelpojiet, kad jūs nospiežat krūtīs uz augšu un iztaisnojiet rokas, apsverot augšup vērstu suns pozīciju.
Exhale un roll uz priekšu, novietojot rokas uz grīdas, stumjot ķermeni uz augšu pretējā stāvoklī, rokām un kājām taisni un papēži nospiežot uz grīdas, tāpat kā lejā suns . Novietojiet bumbu tā, lai, ja iespējams, atbalstītu jūsu krūtīs un augšstilbus. Ja bumba ir lielāka, to var izdarīt bez bumbas.
Ieelpojiet un pārejiet atpakaļ uz augšu, pārmaiņus katrs par 10 reps.
4 - uz leju suns ar kāju pacelšanu uz noguruma stiept
Uz leju suns ar bumbu, kas atbalsta krūtīm un augšstilbiem, ieelpojiet un paceliet labo kāju taisni uz augšu, līdz jūsu ķermenis atrodas taisnā līnijā.
Turiet vienu elpu, nolaidiet kāju un novietojiet to uz grīdas, ceļam blakus bumbu. Noguriet gurnus uz bumbu, lai tos atbalstītu, un noslaucīt ieročus virs galvas.
Turiet uz 3-5 elpas, tad paceliet muguras ceļu no grīdas, izmantojot bumbu, lai atbalstītu gurnus. Turiet 3 elpas un atkārtojiet sēriju uz otras kājas.
5 - Sēžot mugurkaula rotāciju
Sēdies uz bumbu un, ja jums nepieciešama lielāka stabilitāte, pārliecinieties, ka bumba ir pret sienu. Paplašiniet kājas taisni priekšā, platāki par pleciem, salieciet kājas un paceliet rokas taisni uz augšu un uz pleciem malās.
Sēdēt garā un, taisni turēt muguru, pagriezt rumpi pa labi un sasniegt kreiso roku un virzienā uz labo kāju. Jūtieties stiept ķemmiņā un sajust galveno līgumu.
Pagrieziet atpakaļ centrā un pēc tam pa kreisi, sasniedzot pirkstiem. Turpiniet rotāciju, koncentrējoties uz mugurkaula pagarināšanu. Atkārtojiet 10 reps katrā pusē.
6 - Sēklains stārķis pose
Šis solis var būt ļoti sarežģīts, tāpēc, iespējams, vēlēsities to izdarīt uz krēsla vai atbalstīt bumbu pret sienu. Jūs varat arī sēdēt uz sienas uz sāniem un turēt līdzi līdzsvarā.
Sēdi uz bumbu un pāri labajai kājām pa kreiso ceļgalu. Tas prasīs jums līdzsvaru kreisajā kājā, kamēr bumba pārvietojas, kas ir ļoti grūti.
Kad jums ir līdzsvars, pavelciet plaukstas priekšā krūtīm. Ieduriet un lēnām ņemiet ieročus virs galvas, liekot uz priekšu, lai padziļinātu striju, ja varat. Arī tas vēl vairāk izaicinās jūsu līdzsvaru, tādēļ, lai saglabātu drošību, tiktu mainīts.
Turiet 3 elpas, nolaidiet un atkārtojiet otrā pusē.
7 - Warrior I pret Warrior II un Side Angle
Iegremdējiet bumbu, labo kāju uz priekšu un kreiso kāju taisni aiz muguras, staigājiet kājām. Jums būtībā vajadzētu sēdēt uz bumbu.
Kvadrātveida gurnus uz priekšu un slaucīt ieročus virs galvas un nedaudz atpakaļ. Turiet 3 elpas, tad nolaidiet rokas un pagrieziet ķermeni uz sāniem, kas stiepjas pa rokām. Tas ir Warrior II stāvoklis, un jums vajadzētu sajust striju iekšējā augšstilbā.
Turiet 3 elpas.
No turienes paņemiet labo roku uz leju un novietojiet roku uz grīdas, izstiepjot kreiso roku taisni uz augšu. Jums joprojām vajadzētu atbalstīt bumbu. Turiet 3 elpas. Atkārtojiet sēriju otrā pusē.
8 - Torsa pagriešana
Par šo vienu, jūs būsiet rokās un ceļos ar bumbu blakus jums. Šī kustība ir ļoti sarežģīta iekšējā augšstilbā, tāpēc jūsu spēja to izdarīt var būt atkarīga no tā, cik elastīga jūs esat.
Uz rokām un ceļgaliem, taisni pa labi kāju taisni uz sāniem un novietojiet pēdas uz bumbu. Jums vajadzētu būt atpūtai kreisajā ceļgalā, ar labo kāju taisni, ceļgali saskaras istabas priekšā.
Ja jūtaties ērti tā, uzmanīgi pagrieziet mugurkaulu un paņemiet labo roku taisni uz augšu, pagriežot galvu, lai meklētu šo roku, kamēr kreisā roka paliek uz grīdas. Turiet 3 elpu un mainiet malas.
9 - Prone Scissor Kicks
Šī kustība sākas ceļos pie bumbu priekšā. Uz leju uz priekšu uz leju un virziet uz priekšu, līdz bumba atrodas zem gurniem un rumpja, un jūs atpūšaties uz apakšdelmiem. Jūsu kājām jābūt taisnām aiz muguras.
Paliekot kājām izliektu, lēnām atveriet kājas platas, koncentrējoties uz ārējiem augšstilbiem. Atlaist tos atpakaļ kopā ar šķērveida kustībām, vienlaikus saglabājot līgumus ar abs. Atkārtojiet 10 reps.
10 - Supermens uz balona
Šim uzdevumam jūs atrodaties rokās un ceļos, bet ar bumbu zem tevis. Tātad, sāciet ceļos uz priekšu uz ceļa, tad noliecieties uz bumbu un nedaudz pagrieziet uz augšu, līdz jūsu rokās ir arī grīda.
Ja jūsu bumba padara neiespējamu gan rokas, gan ceļus, izmēģiniet to bez bumba.
Paceliet kreiso roku taisni uz augšu, pēc tam labo kāju un turiet uz sitienu. Nolaidiet un atkārtojiet otrā pusē, paceliet labo roku un kreiso kāju. Turpiniet pārmaiņus 10-12 reps.
11 - bērna pose
Klejiet bumbu priekšā un lēnām sēdiet pie papēžiem, rokas uz balles. Atkāpjoties, velciet bumbu uz priekšu, atpūšoties galvai un izstiepjot cauri krūtīm. Novietojiet gurnus uz labo pusi un uzmanīgi velciet bumbu pa kreisi, izstiepjot muguru, atkārtojot otrā pusē. Turiet katru stieni 15 sekundes.
12 - apakšdelma līdzsvars
Šī ir vēl viena ļoti sarežģīta pozija, kur jūs turēsit savu pozīciju tikai ar savu apakšdelmu, gūžas un kāju.
Sāciet, novietojot sevi ar labo gūgu uz bumbu, augšējā ķermeņa pamatā apakšdelms. Jūsu kājām jābūt taisnām un sakrautām viena otrai, atpūšoties ārpus kreisās kājas.
Ja jūs jūtaties spējīgi, atrodiet savu līdzsvaru un lēnām paceliet kreiso kāju uz augšu, vienlaikus paņemot kreiso roku tieši uz debesīm. Turiet 3 elpas, tad atkārtojiet otrā pusē.
13 - tilts uz bumba
Lie uz muguras atpūšas kājās uz bumbu ar saviem ceļiem saliekts. Pieslēdziet ABS, ieelpojot, lēnām nolociet muguriņu no grīdas, nospiežot pēdu uz bumbu un paverot ķermeni tilta pozīcijā . Izmantojiet savas kājas, lai bumba netiktu apgāzta.
Turiet pie sitiena un pēc tam izelpojiet un nolociet mugurkaulu uz paklāja, padarot pastāvīgu kontaktu ar katru mugurkaula daļu. Atkārtojiet 10 reps.
14 - Guļošās gūžas stiept
Lie uz muguras un atstāj labo papēdi uz bumbu, ceļgala izliekums ir 90 grādos. Krustojiet kreiso kāju pa labo ceļgalu un izmantojiet pēdas uz lodītes, lai uzmanīgi pārvietotu bumbu, virzot pa kreisi uz ceļa, lai stienītu labo gurnu.
Tas ir līdzīgs 4. attēlā esošajai stienijai, tikai jūs izmantojat bumbu.
Turiet 15 sekundes un atkārtojiet otrā pusē.