Viens no visbiežāk uzdotajiem jautājumiem no personīgajiem treneriem un svara treniņiem ir: "Cik daudz svara man vajadzētu sākt?"
Šeit iesācējiem ir vienkāršs veids, kā izlemt, cik daudz pacelt un kad jāpārvar smagāki svari . Sarežģītākas pieejas var izmantot pēc tam, kad iegūstat lielāku pieredzi un izlemjat apmācīt konkrētus rezultātus, piemēram, spēku, kultūrismu vai sportu.
Pieņemsim, ka jūs veicat treniņu programmu ar 10 vingrinājumiem un 3 komplektiem no 10 reizēm katrā treniņā vispārējā fitnesa programmā.
- Pēc sākotnējiem eksperimentiem un katram uzdevumam izvēlieties tādu svaru, lai pirmā komplekta desmitā pacelšana, nospiešana vai vilkšana būtu nedaudz grūta, bet ne pārāk grūta, lai pabeigtu.
- Atlikušo laiku, parasti no 30 līdz 60 sekundēm starp komplektiem.
- Ar trešā komplekta desmito pacēlāju, tas ir, jūsu trīsdesmito pacēlāju, jums vajadzētu cīnīties, lai pabeigtu liftu - nevis kliedz pie griestiem -, bet gan smagi strādā. Tas ir par intensitāti, kuru jums vajadzētu būt, lai iegūtu vislielāko labumu no jūsu svara treniņu vispārējās izturības un muskuļu veidošanai .
- Kad jūs atradīsiet, ka varat veikt pēdējo pacēlāju, šajā gadījumā trīsdesmito pacēlāju ar mazāku piepūli, ir pienācis laiks palielināt svaru. Progresīvā pārslodze vai ilgāka laika palielināšana ir pamatprincips svara apmācības progresēšanai.
- Ja jūs nevarat atrast piemērotu pieaugumu, tas ir, hanteles vai stila vai plāksnes nākamā svara ir pārāk smagas, jūs varētu vai nu izmantot šo smagāko svaru un atlaidiet atkārtojumus līdz 8 vai 9; vai palikt ar tādu pašu svaru un palielināt atkārtojumu skaitu katrā komplektā no 10 līdz 12 vai pat 15. Katrā ziņā jūs veicat savu apmācību.
Tieši tā. Jūs varat izmantot šo pamatmetodi, neuztraucoties par pilienu komplektiem, piramīdām, lēni, ātri vai kaut ko citu. Lai iegūtu papildinformāciju, lasiet iesācēju svaru mācību rokasgrāmatu pasākumu kopumu.