Baltās gramu olbaltumvielu vistas, olu, pupiņu un daudz ko citu
Vai vēlaties būt pārliecināti, ka katru dienu ēdat pietiekami daudz olbaltumvielu? Ja jūs zināt, cik daudz olbaltumvielu jums vajadzīgs , tad jūs varat sākt izvēlēties augstu olbaltumvielu pārtikas produktus, kas to nodrošinās vislabāk. Kaut arī jūs varat uzreiz domāt par vistas, zivju un sarkanās gaļas kā olbaltumvielu avotu, jūs varat atrast proteīnu no augu avotiem, piemēram, pupiņām un sēklām.
Ātri skatoties uz gramiem olbaltumvielu gaļā, vistas un zivīm
Vienai unci gaļas vai bez ādas mājputniem ir aptuveni 7 grami olbaltumvielu, ja vārīti, vai 6 gramus olbaltumvielu par unci daļām, kas nosver pirms vārīšanas.
Zivīm ir nedaudz vairāk par 6 gramiem olbaltumvielu uz vienu unci.
Olbaltumvielu pārtikas vienības ir tās, kas vislabāk atbilst 1 unce liesās liellopu gaļas, cūkgaļas, bez ādas mājputniem, zivīm vai vēžveidīgajiem, nodrošinot apmēram 7 gramus olbaltumvielu. Tie ietver:
- 1 ola
- 1/2 unces rieksti vai sēklas
- 1 ēdamkarote riekstu sviests
- 1/4 tase vārītu pupiņu, zirņu vai tofu
- 2 ēdamkarotes hummus
Ņemot vērā šos īkšķa noteikumus, šeit ir apskatīts proteīni ar augstu olbaltumvielu saturu, ar olbaltumvielu gramiem, kas ir kopīgi ar ēdieniem un pasākumiem. Jūs redzēsiet, ka daži no tiem atšķiras no īkšķa vispārējā noteikuma.
Vistas un Turcija
Vistas un tītara ir lieliski liesās proteīna avoti, it īpaši, ja Jums ir ādas poras. 4 vaici vistas vai tītara daļa ir apmēram kāršu klāja izmērs un nodrošina 35 gramus olbaltumvielu. Pēc vārīšanas, jūs varat baudīt vistas aukstumu vai karstu, kā daļu no salātiem, sviestmaizītēm pati vai citos traukos. Var būt noderīgi pārbaudīt olbaltumvielu gramu sarakstu dažādās cāļu daļās.
- Vistas krūtiņa (3,5 unces): 30 grami olbaltumvielu
- Vistas ciskas (vidējais lielums): 10 grami olbaltumvielu
- Vistas muca: 11 grami olbaltumvielu
- Vistas spārns: 6 grami olbaltumvielu
- Vistas gaļa, vārīta (4 unces): 35 grami olbaltumvielu
- Turcijas krūtiņa, grauzdēta (4 unces): 34 grami olbaltumvielu
- Turcijas krūtiņu pusdienu gaļa, 1 šķēle (0,7 unces): 3,6 grami olbaltumvielu
Liellopu gaļa
Lielākajai daļai liellopu gaļas gabalu ir 7 grami olbaltumvielu par unci. Jums nav ēst lielu daudzumu liellopa vai citu augstu olbaltumvielu pārtikas produktiem. Vienkāršs ceturtdaļas mārciņas hamburgers patty var nodrošināt lielāko daļu no jūsu olbaltumvielu vajadzību pēc dienas šādi:
- Lielākā daļa liellopa gaļas gabalu: 7 grami olbaltumvielu uz unci
- Hamburger patty (4 unces vai 1/4 mārciņas): 28 grami olbaltumvielu
- Steiks (6 unces): 42 grami olbaltumvielu
Zivis
Zivis un vēžveidīgie ir labs olbaltumvielu avots, viens no tiem, ka kultūra visā pasaulē paļaujas uz olbaltumvielu uzņemšanu. Taukainas zivis, piemēram, laši, tunci, skumbrijas un sardīnes, dod labvēlīgas omega-3 taukskābes . Tomēr bērniem un sievietēm, kas ir grūtnieces vai plāno grūtniecību, ir jāizvēlas no jūras dzīvniekiem, kuru dzīvsudraba piesārņojums ir zemāks .
- Lielākā daļa zivju filejas vai steiku ir apmēram 22 grami olbaltumvielu 3 1/2 unces (100 grami) vārītu zivju vai 6 grami uz unces
- Garneles (ar 3 vienībām): 18 grami olbaltumvielu
- Tuna (6 unces can): 40 grami olbaltumvielu
Cūkgaļa
Cūkgaļa var būt patīkams papildinājums jūsu uzturu, un tajā ir aptuveni tāds pats olbaltumvielu saturs kā liellopu gaļai un mājputniem. Jūs vēlēsieties meklēt mazākus gabalus. Sālītas cūkgaļas produktiem, iespējams, ir vairāk sāls un cukura, nekā jūs varētu vēlēties savā uzturā.
- Cūkgaļas karbonāde (vidējais lielums): 22 grami olbaltumvielu
- Cūkgaļas nags vai fileja (4 unces): 29 grami olbaltumvielu
- Šampanietis (3-unci): 19 grami olbaltumvielu
- Zemes cūkgaļa (1 unce izejviela): 5 grami
- Cūkgaļas zemes (3 unces vārītas): 22 grami olbaltumvielu
- Beekons (1 šķēle): 3 grami olbaltumvielu
- Kanādas stila bekons vai muguras bekons (1 šķēle): 5 līdz 6 grami olbaltumvielu
Olas un piena produkti
Tie noapaļo dzīvnieku produktus, kuriem ir daudz olbaltumvielu. Jūs varat atrast piena produktus, kuru tauku saturs ir mazāks, ja vēlaties to izvairīties. Lai arī tas nav piemērots vegānu uzturam, daži veģetārieši atļauj pienu un olšūnas un var izmantot tos kā olbaltumvielu avotu.
- Olu (liela): 6 grami olbaltumvielu
- Piens (1 tase): 8 grami olbaltumvielu
- Biezpiens (1/2 tase): 15 grami olbaltumvielu
- Jogurts (1 tase): parasti 8 līdz 12 grami olbaltumvielu (pārbaudiet etiķeti)
- Mīkstie sieri, piemēram, Mozzarella, Brie, Camembert (1 unce): 6 grami olbaltumvielu
- Vidēji sieri, piemēram, Cheddar, Swiss (1 unce): 7 vai 8 grami olbaltumvielu
- Cietie sieri, piemēram, Parmesan (1 unce): 10 grami olbaltumvielu
Pupiņas (ieskaitot soju)
Pupiņas ir galvenais olbaltumvielu avots vegāniem un veģetāro diētu . Dažās no svarīgākajām aminoskābēm tās ir mazākas nekā dzīvnieku proteīna pārtikas produkti, bet, ja jūs ēdat diētu, kas satur dažādus augu avotus, jums visticamāk nebūs deficīta.
- Tofu (1/2 tase): 20 grami olbaltumvielu
- Tofu (1 unce): 2,3 grami olbaltumvielu
- Sojas piens (1 tase): 6 līdz 10 grami olbaltumvielu
- Lielākā daļa pupiņu, piemēram, melnas, pinto, lēcas uc (1/2 tase vārīta): 7 līdz 10 gramus olbaltumvielu
- Sojas pupiņas (1/2 tase vārītas): 14 grami olbaltumvielu
- Split zirņi (1/2 tase vārīta): 8 grami olbaltumvielu
Rieksti un sēklas
Tāpat kā pupiņām, riekstiem un sēklām ir liels olbaltumvielu daudzums un tas var veicināt vegānu vai veģetāro diētu. Ievērojiet, ka daudzums, kas vajadzīgs olbaltumvielu ekvivalenta nodrošināšanai, ir mazāks riekstiem un sēklām nekā pupiņām. Papildus olbaltumvielām lielākā daļa riekstu un sēklu nodrošina polinepiesātināto tauku, šķiedrvielu, minerālvielu (piemēram, magnija un kalcija), kā arī fitonetiem.
- Zemesriekstu sviests (2 ēdamkarotes): 8 grami olbaltumvielu
- Mandeles (1/4 tase): 8 grami olbaltumvielu
- Zemesrieksti (1/4 tase): 9 grami olbaltumvielu
- Indijas krēmi (1/4 tase): 5 grami olbaltumvielu
- Pekanrieksti (1/4 tase): 2,5 grami olbaltumvielu
- Saulespuķu sēklas (1/4 tase): 6 grami olbaltumvielu
- Ķirbju sēklas (1/4 tase): 8 grami olbaltumvielu
- Linu sēklas (1/4 tase): 8 grami olbaltumvielu
Olbaltumvielu pulveri
Olbaltumvielu un ogļhidrātu daudzums olbaltumvielu pulverī atšķiras atkarībā no pulvera avota, un tā jums būs jāizlasa marķējums. Proteīna pulveri var izgatavot no sūkalu (piena) olbaltumvielām, olām, sojas, rīsiem, zirņiem un citiem avotiem. Daudzus proteīna pulvera veidus pārdod kultūristiem un sportistiem. Noteikti pārbaudiet etiķetes un izvairieties no nevēlamām piedevām.
Vārds no
Ar augstu olbaltumvielu barības avotiem tiek iekļauti daži no visdārgākajiem gaļas un zivju gabaliem, kā arī pupiņu, vistas un tunzivju konservi izvēlēti budžetu izvēli . Izmēģiniet dažādus ēdienus ar augstu olbaltumvielu saturu un atklājiet daudzos veidos, kā tos varat izbaudīt.
> Avoti:
> Viss par olbaltumvielu produktu grupu. Izvēlies MyPlate. https://www.choosemyplate.gov/protein-foods.
> USDA Pārtikas sastāva datu bāzes. USDA https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.