Glikēmiskais indekss tika izstrādāts, lai informētu mūs par to, cik lielā mērā ogļhidrātu pārtikas produkti paaugstina cukura līmeni asinīs. Vairākas populāras samazinātas ogļhidrātu diētas, piemēram, South Beach Diet, izmanto glikēmijas indeksu. Tomēr, izvēloties konkrētus ēdienus, ēdot, tiek izmantoti pretrunīgi un nedaudz mulsinoši jautājumi, izmantojot glikēmisko indeksa numurus.
Kāpēc tas ir svarīgi zināt
Daudz uzticamu pētījumu liecina, ka diētas ēdināšana ar relatīvi zemu glikozes koncentrāciju asinīs var pasargāt mūs no diabēta un, iespējams, arī no sirds slimībām.
Tādēļ, izvēloties pārtikas produktus, kas retāk paaugstina mūsu glikozes līmeni asinīs, var būt veselīgs ēšanas veids, īpaši tiem, kuriem ir nosliece uz insulīna rezistenci, diabētu un sirds slimībām.
Kā tas tiek aprēķināts?
Pētnieki izmanto grupu veselīgu (bez slimības, ieskaitot diabētu), lai noteiktu indeksu. Personas ēd ēdienu ar standarta daudzumu ogļhidrātu, parasti 50 gramus. Viņu asinis pārbauda ik pēc 15 minūtēm, lai uzzinātu, cik daudz un cik ātri aug cukura līmenis asinīs. Jo augstāks un ātrāks tas pieaug, jo augstāks ir rezultāts, ko dod ēdiens, mēnesī no viena līdz 100. Mazāk par 55 tiek uzskatīts par zemu GI, augstāks par 70 un vidēji vidēji. Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka, lai gan GI rādītāji ir balstīti uz pētījumiem, šie izgriezumi tika piešķirti patvaļīgi.
Problēmas ar indeksu
Lai arī būtu patiešām ļoti noderīgi labi novērtēt dažādu pārtikas produktu glikēmisko līmeni, glikēmijas indeksam ir vairākas problēmas.
Vissvarīgākie ir pārbaudīto pārtikas produktu nelielais skaits, fakts, ka dažādi cilvēki reaģē uz pārtiku atšķirīgi, neliels GI mērījumu diapazons, pārbaudīto pārtikas produktu mainīgums (pētījumi tiek veikti dažādās laboratorijās apkārt pasaulei ar dažāda izmēra cilvēku grupas, dažādas receptes utt.), un tas, ka glikēmiskais indekss nemudina to, kā cilvēki patiesībā ēd.
Neliels pārbaudīto pārtikas produktu skaits
Glikēmiskais indekss pārbauda galvenos pārtikas produktus ar augstu ogļhidrātu saturu. Atceroties, ka standarta daudzums ogļhidrātu ir 50 grami, spageti ir iekļauti indeksā, jo ir saprātīgi ēst 1 un ¼ glāzi spageti (daudzums, kas vajadzīgs, lai jūs iegūtu 50 gramus). No otras puses, jums būtu diezgan grūti iegūt 50 gramus ogļhidrātu no brokoļu ēšanas; jums vajadzētu ēst no 16 līdz 22 tases sēdes laikā. Tātad, brokoļi - un citi pārtikas produkti, par kuriem tas būtu ļoti daudz, lai jūs varētu nogaršot carbmetru - netiek pārbaudīti glikēmiskā indeksa.
Dažādas reakcijas uz pārtikas produktiem
Lielāko daļu laika, kad pārtikas produkts tiek pārbaudīts uz glikēmisko indeksu, pētījumā iesaistīto cilvēku skaits ievērojami atšķiras, tāpēc ir grūti pateikt, kā kāda konkrēta persona reaģēs uz pārtiku. Zēvi et al pētījums, kurā piedalījās 2015. gadā, pētīja cilvēkus, kuri bija devuši standarta ēdienreizes, un konstatēja, ka, lai gan katra persona dažādās dienās reaģēja līdzīgi pārtikai, dažkārt bija ļoti daudz atšķirību starp cilvēkiem, kuri ēd vienu un to pašu.
Pārtikas produkti ar dažādām GI vērtībām
Dažādas receptes, augu šķirnes un ēdienu pagatavošanas veidi dod atšķirīgas vērtības, kā arī dažādas laboratorijas metodes.
Dažādām kūkām ir dažādi saraksti, piemēram, ar ģeogrāfiskās izcelsmes norādēm svārstās no 38 līdz 87. Parasti tiek uzskatīts, ka persikiem ir glikēmiskais indekss 42. Tomēr šis skaitlis ir vidējais no diviem dažādiem pētījumiem - itāļu valodā, kurā vidējais ģeogrāfiskās izcelsmes rādītājs tika noteikts kā 56 gadi, un kanādiešu vidējais rādītājs bija vidējais GI bija 28.
GI vērtību diapazons ir mazs
Divos pārtikas produktos ir GI virs 90 - pastinaki un amarants . Kartupeļi , medus un daži apstrādāti graudaugi pārsniedz 80, 70. gados - sporta dzērieni, baltmaize, baltie rīsi, arbūzs un daži apstrādāti ceptie produkti. Mēneša apakšējā daļā ar ģeogrāfiskās izcelsmes norādēm zem 40 ir dažādas pupiņas, greipfrūti un rieksti.
Līdz šim lielākajai daļai pārbaudīto pārtikas produktu bija ģeogrāfiskās izcelsmes norādes no 40 līdz 70. Atceroties, ka ģeogrāfiskās izcelsmes norādes ir balstītas uz vidējiem rādītājiem un nevis uz precīziem skaitļiem, ir grūti vai pat neiespējami noskaidrot, vai pastāv lielas atšķirības starp lielāko daļu pārtikas produktu.
Tas nav atkarīgs no tā, kā mēs ēdam
Mēs vienlaikus neēdam vienu ēdienu. Ja mēs ēdam daudz dažādu ogļhidrātu pārtikas produktus ēdienreizēs, kā mēs to saskaitām? Olbaltumvielas un tauki mēdz samazināt glikēmisko indeksu ēdienreizē, bet mums nav iespējas zināt, cik daudz, katram cilvēkam, kurš testē savu asiņu (kas ikdienā ir nepamatots), nav iespējams.
Ievadiet glikēmisko slodzi
Glikēmiskā slodze tika izdomāta, lai ņemtu vērā lielumu, jo mēs reti ēdam tieši 50 gramus ogļhidrātu no jebkura pārtikas. Teorētiski glikēmijas slodzei jāatrisina dažas problēmas, kas raksturīgas glikēmiskajam indeksam. Tomēr viena no galvenajām problēmām ar glikēmijas slodzi ir tā, ka tā pamatā ir glikēmiskais indekss, tādēļ tam ir daudz tādu pašu grūtību.
Problēmas ar pētniecību
Lai gan daudzi pētījumi ir parādījuši nozīmi, lietojot glikēmisko indeksu, citi, kuriem nav bijis pozitīvu rezultātu, bija dažas no šīm problēmām. Piemēram, 2006. gada pētījumā pētnieki pēc būtības guva GI vērtības attiecībā uz pārtikas produktiem, kas nav iekļauti sarakstā (piemēram, siera piegādei ir tāds pats GI kā piens). Šis pētījums arī parāda problēmas diapazonu, jo ļoti nedaudzi pētījumā iesaistītie cilvēki ēda diētu, kas klasificēts kā zems ĢN; gandrīz visi ēda diētu ar diezgan augstu glikēmisko indeksu vai slodzi, tāpēc nav pārsteigums, ka rezultāti nebija pārliecinoši.
Tātad, ko mums vajadzētu darīt?
Nav šaubu, ka ēšanas ar zemu glikēmisko diētu ir laba lieta. Un pētījums par glikēmisko indeksu dod mums dažas skaidras vadlīnijas, piemēram, kartupeļu patēriņa samazināšana. Tomēr es domāju, ka šajā spēles stadijā labāk ir tikai ieturēt kopējo ogļhidrātu daudzumu. Ogļhidrāti nesamazina glikozes līmeni asinīs, un insulīnam jābūt atbrīvotam, lai stabilizētu to. Vienkāršākais veids, kā ierobežot problēmas, ko izraisa augsta glikēmiskā pārtika, ir vienkārši ievērot samazinātu ogļhidrātu diētu.
Avoti:
Foster-Powell, Kaye, Holt, Susanna un Brand-Miller, Janette. "Starptautiskā glikēmiskā indeksa tabula un glikēmiskās slodzes vērtības: 2002. gads". American Journal of Clinical Nutrition . 76: 1: 5-56 (2002).
Lui S., Willett, WC, et al. "Prospektīvā pētījums par uztura glikēmisko slodzi, ogļhidrātu uzņemšanu un koronāro sirds slimību risku ASV sievietēm .." American Journal of Clinical Nutrition . 71 (6): 1455-61. (2001).
Mayer-Davis, EJ, Dhawan, A et al. "Ceļā uz izpratni par glikēmisko indeksu un glikēmijas slodzi parastā diētā: asociācijas ar glikēmijas mērījumiem insulīna rezistences aterosklerozes pētījumā .." Britu uztura žurnāls . 95 (2): 397-405. (2006).
Salmeron, J, Manson, JE, et al. "Diētiskās šķiedras, glikēmijas slodze un no insulīnneatkarīga cukura diabēta risks sievietēm .." American Medical Association Vēstnesis . 12; 277 (6): 472-7. (1997).
Zeevi, D. Korem N. et al. Personalizētā uzturs, prognozējot glikēmisko reakciju šūnu . 163: (5): 1079-94. 2015. gada novembris.