Jūs jau zināt, ko izvairīties, šeit ir, kā pareizi ielādēt savu grozu
Ja jūs atrodaties ar uzturu ar zemu carbību, pārtikas veikals var šķist aizliegtas pārtikas tuksneša, it īpaši, ja izvairās no pārstrādātiem priekšmetiem un rafinētiem ogļhidrātiem . Ir svarīgi zināt, kas jums ir jāierobežo vai jāizvairās no uztura ar zemu carbs patēriņu, taču, ejot pa ejām, var būt milzīgs, ja neesat pārliecināts, kas jums vajadzētu ēst.
Līdzsvarotas maltītes, kas sastāv no olbaltumvielām, taukiem un dažiem veselīgiem ogļhidrātiem, ir izšķiroši svarīgas, lai nodrošinātu, ka jūsu ķermenis saņem visas nepieciešamās uzturvielas - jūs lietojat zemu carb diet, nevis uztura bez carb .
Kad jūs veidojat savu mazkarba pārtikas sarakstu, ņemiet vērā galvenās pārtikas kategorijas:
- Zema oglekļa satura un bezkarba satura pārtikas produkti: olbaltumvielas, veselīgi tauki un dārzeņi, kas nav cietes produkti
- Augstākas carb pārtikas produktus jūs iekļausiet mazākā daudzumā: cieti saturoši dārzeņi, veseli graudi un augļi
Šeit ir jūsu veidne par to, ko uzņemt katrā pārtikas preču veikala sadaļā.
Izlaidiet eju
Izgatavošanas eja ir vieta, kur jums iet savvaļā. Nav ierobežojumu par to, cik daudzus bezkrecējamos dārzeņus jūs varat ēst ar mazu cieti saturošu diētu. Daudzi pētījumi liecina, ka diētu, kas bagāts ar tumšām lapu zaļumiem un citiem dārzeņiem, pazemina jūsu visu hronisko slimību, tostarp sirdslēkmes, insulta un dažu veidu vēža, risku.
Pārliecinieties, ka uzņemat šos dārzeņus:
- Zaļie lapu dārzeņi, piemēram, arugula, salāti, spināti, Šveices ķēve un sinepju zaļumi
- Krustziežu dārzeņi, piemēram, kāposti, brokoļi, ziedkāposti, kāposti, Briseles kāposti, bok choy un kāposti
- Sēru bagāti dārzeņi, piemēram, sparģeļi, ķiploki, sīpoli, šalotes un puravi
- Citi dārzeņi, piemēram, zaļās pupiņas, tomāti, cukini un vasaras skvošs, pipari, baklažāni, artišoki un sēnes.
- Garšaugi, piemēram, baziliks, pētersīļi, cilantro, piparmētons, oregano un citi, kas var pievienot garšu ēdienreizēm un dzērieniem
Daži augļi satur apmēram 15 gramus ogļhidrātu uz porciju, tādēļ paturiet to prātā, skenējot augļu plauktu. Ogas un melones ir viszemākie cukura augļi, tādēļ jūs varat vēlēties uzņemt mellenes, avenes, zemenes, kazenes un kantulupu vai medusuga melones.
Gaļa, mājputni, jūras veltes un olas
Uz mazu carb diet, visticamāk, visās ēdienreizēs būs viens olbaltumvielu avots . Dzīvnieku produkti satur vitāli svarīgas uzturvielas, tādas kā neaizvietojamās aminoskābes, B12 vitamīns, heme dzelzs un omega-3 tauki. Olas ir lieliska zemas ciete diētas brokastu pārtika; tie ir lēti, ātri, viegli un viens no lielākajiem B vitamīnu avotiem, kā arī holīns, kas stimulē smadzeņu veselību.
Runājot par gaļas izvēli, zināt, ka sarkanā gaļa, jo īpaši apstrādātā sarkanā gaļa, saskaņā ar pētījumiem ir saistīta ar paaugstinātu sirds slimību risku. Tāpēc jūs varat vēlēties, lai jūsu steiku ēst līdz pāris reizes mēnesī, un ka bekons ir kā gadījuma rakstura ārstēšana, nevis regulāra lietošana. Svarīgi ir arī tas, kā dzīvnieki tika audzēti; zāles, ganību govis, cāļus un tītarus iegūs veselīgākus omega-3 taukus nekā tradicionāli audzēti dzīvnieki.
Varat arī vēlēties uzņemt tunzivju konservus un lašus, šķēlēs tītaru vai veselīgu slaidu, lai ātri uzkodas uz kājām.
Piena lieta
Pilnvērtīgs piens, krējums, sviests, biezpiens, krējums, sieri, ricotta un beztauku jogurts ir atļauti uz mazu cieti saturošu diētu. Izvairieties no visa veida aromatizēta piena, kas satur cukuru. Ņemiet vērā, ka vienā tasītei ir gandrīz 12 grami ogļhidrātu, tāpēc neaizbrauciet pa bortu. Jūs varat vēlēties padziļināti analizēt piena produktu ogļhidrātu skaitu, ja neesat pārliecināts par to, ko izvēlēties.
Tauki un eļļas
Pārtikas produkti ar augstu veselīgu, nepiesātinātu tauku saturu, piemēram, riekstus, riekstu sviests, sēklas un avokado, noteikti ir jāiekļauj sarakstā, kurā ietilpst pārtikas produkti ar zemu oglekļa saturu.
Lielākā daļa zemu carb diet authors apgalvo, ka pārtika ar augstu piesātināto tauku (sviests, kokosriekstu eļļa ) nav problēma saistībā ar zemu carb diets , bet daži citi izvairīties no tiem.
Lielākā daļa saka, lai izvairītos no eļļām, kas ir augstu omega-6 tauku (sojas, kukurūzas, visbiežāk saflora un saulespuķu). Vienmēr ir jāizvairās no daļēji hidrogenizētām eļļām, jo tajās ir trans-taukskābes, kas palielina ZBL holesterīna līmeni un samazina labvēlīgu ABL holesterīna līmeni.
Saldēti pārtikas produkti
Tā ir laba ideja, lai saldētu gaļu, zivis, dārzeņus un ogas būtu ērti. Tas nodrošina, ka tie ir ērti, ja jūs nevarat iepirkties svaigu pārtiku. Jums netiks vēlēsies izsaukt picu.
Graudi un pākšaugi
Lini , mandeļu un kokosriekstu milti un rupja maluma milti ir īpaši piemēroti cepšanai.
Graudi, piemēram, rīsi, auzas, quinoa, prosa un amarants, kā arī pākšaugi, piemēram, lēcas, pupiņas un aunazirņi, ir augsts ogļhidrātu skaits. Vienu pusi tasi vārītu brūnu rīsu ir pēriens 34 ogļhidrātiem. Jūs vēlaties, lai uzturā šie pārtikas produkti tiktu samazināti līdz minimumam, lietojot mazu uztura daudzumu, un, ja jums tas ir, viņiem ir ļoti mazas porcijas (1/4 uz 1/3 tase).
Garšvielas un plaukta stabili priekšmeti
Zemas izvēles iespējas var ietvert sinepes, piltu tauku mayo (vēlams, ne sojas eļļā), bez cukura kečups un barbekju mērcē, bez cukura salātu mērces, sojas mērci, pesto mērci, buljonu vai buljonu, garšvielas, karstu mērci, bez marķieri, cukurs bez ievārījumiem un konservi.
Dažas citas lietas, kas ap to ir:
- Nesaldināta sojas, kokosriekstu, mandeļu, rīsu vai kaņepju piena
- Olīvas
- Cūkas lupatas
- Zema carb tortiljas
- Nesaldināts kokosrieksts
- Nesaldināta šokolāde un kakao pulveris.
> Avoti
> Uztura avots: proteīns. Harvardas Sabiedrības veselības skola. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/.
> Patiesība par taukiem: laba, slikta, un starpība. Harvardas veselības publikācijas. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good.