Uzziniet svaru apmācības prakses un programmu pamati
Šis ceļvedis sīki apraksta svars apmācību, lai gan tādā līmenī, kas būtu pieejams jauniem pasniedzējiem un tiem, kuriem ir zināma pieredze. Ja jums ir nepieciešama vienkāršāka informācija, mēģiniet:
- Svars apmācības primer - pirms sākat
- Sākt šo pirmo svaru sesiju (pārnesumu utt.)
- Kur svara vilciens: mājas vai sporta zāle
Definīcija. Svars apmācība ir organizēta nodarbība, kurā ķermeņa muskuļi ir spiesti sasprindzināt, izmantojot svaru, ķermeņa svaru vai citas ierīces, lai stimulētu augšanu, izturību, spēku un izturību.
Svars apmācības sauc arī par "pretestības apmācību" un "izturības mācības".
Svars apmācības panākumu pamatā ir faktoru kombinācija, ko dažreiz sauc par FITT.
- Apmācības biežums - cik bieži
- Apmācības intensitāte - cik grūti
- Pavadītais laiks - sesijas laiks
- Vingrinājuma veids - kas vingrina
Muskuļu kontrakciju veidi un locītavu kustības
Izometriskās kontrakcijas: muskuļi nepaslogo. Piemērs tam ir stumšana pret sienu.
Izotoniskas kontrakcijas: muskuļa saīsina un pagarina. Saīsināšanas fāzi sauc par koncentrisku kontrakciju, un pagarinājuma fāze ir "ekscentriskā" kontrakcija. Piemēram, ir hanteles rokas čokurošanās, kur muskuļi saīsina, paaugstinot hanteles (koncentriskus) un pagarina, kad to pazemina (ekscentriski). Ekscentriskas kontrakcijas galvenokārt izraisa muskuļus.
Apvienotās kustības. Muskuļu kontrakcijas saistītas ar locītavu kustību. Četras svarīgas locītavu kustības ir saliekšana un pagarināšana, nolaupīšana un piedošana.
Flexion ir tad, kad jūs samazinat leņķi locītavā. Piemēram, roku čokurošanās virzienā uz augšu, kas samazina leņķi elkoņa locītavā. Pagarinājums ir pretēja kustība, tas ir, palielinot leņķi, vienlaikus samazinot svaru.
Nolaupīšana maina ķermeņa daļu no ķermeņa vidus sānu plaknē.
Piemēram, kājas tiek paceltas ķermeņa pusē. Adduction atkal tos atdala.
Muskuļu grupas
Galvenās muskuļu grupas, kas veido cilvēka ķermeni, ir vēdera daļas, adductors (augšstilba iekšpusē), muguras muskuļi (vidējā mugura), pleči, plaukstas locītavas paplašinātāji, plaukstas locītavas, sāpes mugurā, locītavas locītavas, locītavu locītavas, lāpstiņu fiksatori (plecu lāpstiņas), augšstilbu locītavas (apakšstilbi), jostas daļas muskuļi (apakšstilba), surae ( teļi ), krūšu kurvji (krūšu kurvis), četrgalvu (priekšējais augšstilba) un trapezii (muguras augšdaļa).
Apskatot to mazāk detalizēti, galvenās muskuļu grupas ir rokas, pleči, krūtis, muguras, kājas, sēžamvieta un vēdera. Sesijā var atlasīt visas galvenās muskuļu grupas ar virkni vingrinājumu vai to var sadalīt atsevišķās sesijās, vai arī jūs varat vienkārši veikt konkurences pacēlumus un palīdz sasniegt mērķus lielām muskuļu grupām.
Celtniecības spēks
Stiprums, lielums un muskuļu izturība tiek veidota, izmantojot pārslodzes principu. Tas nozīmē, ka arvien lielāks svars vai darba apjoma palielināšanās laika gaitā tiek pacelta.
Stiprums, atšķirībā no palielināta muskuļu lieluma (saukta hipertrofija), tiek veidots, apmācot neiromuskulāro sistēmu un nervu un muskuļu mijiedarbību, nevis muskuļu anatomiju, muskuļu šķiedru lielumu un struktūru.
Lai stiprinātu prioritāti, tiek izmantoti smagāki svari ar mazāku atkārtošanos un ilgāku atpūtu.
Parasti lielāki muskuļi padarīs jūs spēcīgāku, bet, iespējams, nav spēcīgāki nekā kāds, kurš spēkos spēku, viss pārējais ir vienāds.
Spēka treniņš var ietvert slodzes 3-6 RM diapazonā ar lielākām slodzēm 1-3 RM vairāk pieredzējušiem pacēlājiem un mainīgu skaitu komplektu atbilstoši programmai.
Ēnas muskuļu izmērs - hipertrofija
Hipertrofijas apmācība parasti uzsver vairāk atkārtojumu ar vieglāku svaru nekā spēka treniņš, bieži vien ar īsākiem atpūtas intervāliem starp komplektiem. Šī apmācība uzlabo vielmaiņas faktorus, kas palielina izmēru.
Jūs varat iegūt spēcīgāku treniņu hipertrofijai, taču jūsu mērķiem jābūt diezgan skaidriem, ja jūs interesē sacensības par kultūrismu vai paļļotēšanu. Ja jūs vienkārši vēlaties kombinēt spēku un hipertrofiju, tad jums ir jānosaka svara apmācības programma , kas nodrošinās kompromisu, ko meklē lielākā daļa bezkonkursa svara treneru.
Vienvirziena muskuļu kļūst lielāks, ir bojājumu un remonta process mikro līmenī. Mazas asaras, ko dažreiz sauc par mikrotraumu, rodas muskuļu šķiedrās zem slodzes, un tās atjauno un atjauno, kad treneris atgūst. Tas ir mazliet kā viens solis atpakaļ un divi soļi uz priekšu mobilā līmenī.
Pastāv zināmas nesaskaņas par to, vai muskuļi palielinās, palielinoties muskuļu šķiedru (šūnu) lielumam, vai arī atdalot un izveidojot jaunas šūnas. Vismaz hipertrofija izpaužas kā kontrakta vienību pieaugums, ko sauc par miofibriliem, kā arī palielināts šķidrums šūnā, ko sauc par sarkoplazmu.
Hipertrofijas apmācībā parasti tiek izmantoti 8-12RM atkārtojumi ar mainīgu skaitu kopu, bet bieži vien diapazonā no 2 līdz 5.
Cilvēka muskuļu izturība
Muskuļu izturība tiek apmācīta atkārtošanas spektra augstākā galā. Piemēram, veicot 15-20 atkārtojumus vienā noteiktā mērķī, vietējā muskuļu izturība, nevis spēks vai hipertrofija. Atkal, veicot šāda veida muskuļu izturības treniņu, tas nodrošinās zināmu spēku un hipertrofiju, salīdzinot ar treniņiem, un tas var izraisīt lielāku aeroba kondicionēšanas pieaugumu nekā lielākas intensitātes programmas.
Muskuļu izturības treniņš var izmantot atkārtojumus diapazonā no 15 līdz 20 ar mainīgu skaitu kopu, bet 3 ir parasts. Tomēr jums jāuzdod sev jautājums, vai treniņš prasmju aktivitātēs, piemēram, braucienā vai peldēšanā vai riteņbraukšanā, nav produktīvāks jūsu laika izmantojums.
Cilvēka muskuļu spēks
Jauda ir likme, pēc kuras darbs tiek veikts, tāpēc jauda ietver laiku. Ja jūs varat pacelt to pašu svaru ātrāk nekā tavs draugs, tad jums ir vairāk enerģijas. Jaudas apmācība nozīmē palielināt liftu ātrumu. Spēka jēdziens ir noderīgs tāda sporta svara apmācībā kā footbal l, ja ir vēlama spēks, lielums un ātrums.
Enerģijas apmācība ietver vispirms nostiprināšanos, tad progresē, lai samazinātu slodzes, kas veiktas ļoti ātri vai pat sprādzienbīstamā kontrakcijas ātrumā. Amerikāņu Sporta medicīnas koledža ieteicams ielādēt kā 30-60% 1RM gaišā krāsā ar 2-3 minūtēm atpūsties starp komplektiem.
Svars apmācības, spēka apmācību vai pretestības apmācību, neatkarīgi no tā, kā vēlaties to saukt, veido pamatu spēkiem, spēkiem, masveida un muskuļu izturībai šādām aktivitātēm un sportam.
- Kultūrisms , kas specializējas ķermeņa formēšanas un muskuļu definīcijā, it īpaši konkurences nolūkos. Šeit dominē hipertrofijas programmas.
- Sporta īpašās programmās tiek izmantoti vingrinājumi, kas pēc iespējas veicina un uzlabo sporta muskuļu darbību. Piemērs varētu būt peldētāju apmācība ar vingrinājumiem, kas imitē vilkšanu pa ūdeni, mērķauditoriju pie pleciem, rokām un muguras muskuļiem. Spēka izturības, lielapjoma un jaudas programmas ir noderīgas, tomēr īpaši mainīgas konkrētiem sporta veidiem, un tās ir jāprojektē tā, lai tās neietekmētu sporta prasmju kopumu.
- Svara zudums un fiziskā aktivitāte ietver vingrinājumus, kas nodrošina visaptverošu vingrojumu programmu muskuļu pievienošanai un ķermeņa tauku zaudēšanai. Šajā kategorijā ietilpst kultūrists, kas vēlas izskatīt labi pludmalē.
- Olimpiskā svarcelšana ir īpašs sporta svaru sporta veids, kurā tiek izmantoti tikai divi vingrinājumi, tīrs un sitiens, kā arī noķeršana, lai gan ir daudz mācību vingrinājumu. Katrs lifts ir ļoti specializēts un tehnisks, kas prasa daudz apmācības un prakses.
- Pauerliftinga sacensībām ir nepieciešami tikai trīs pacēlāji, tukšums, sols un noslodzes. Atkal spēka un tehnikas programmas ir pamatu Powerlifting.
Mācību biežums un pārtēriņš
Cik bieži un cik daudz jūs apmāca, ir atkarīgs no jūsu mērķiem, pieredzes, vecuma, veselības, fiziskās sagatavotības un citiem faktoriem, piemēram, aprīkojuma pieejamībai un apmācībai nepieciešamā laika. Trenerim vai trenerim vajadzētu ņemt vērā visus šos faktorus un izstrādāt plānu, kas atbilst jūsu apstākļiem un mērķiem.
Labs svara treniņa līdzsvars ir līdzsvars starp muskuļu un nervu sistēmas stimulēšanu, pielāgošanos un atjaunošanos. Pārāk daudz intensitātes, apjoma un biežuma pārāk ātri, un pārtērijas sindroms var iznīcināt jūsu progresu. Tālāk ir norādītas dažas pārtērijas pazīmes:
- Pastāvīgs nogurums, slikts sniegums
- Vīrusu un baktēriju infekcijas
- Nevēlama svara zudums
- Regulāra muskuļu un skeleta trauma
- Periodu pārtraukšana vai neregularitāte
- Hormonāla nelīdzsvarotība
- Kaulu blīvuma zudums
- Slikti gulēšanas un ēšanas modeļi
Apmācība trīs reizes nedēļā ir salda vieta, kur iesācējiem tiek nodrošināta optimāla progresija, lai gan divreiz septiņu dienu nedēļā katram cilvēkam būs patīkami. Parasti ieteikumi iesācējiem ir atļaut vismaz 48 stundas starp svars sesijām, lai varētu atgūt. Pieredzējušiem un profesionāliem trenažieriem sešas nedēļas ilga apmācība nav neparasta, lai gan bieži tiek praktizētas sadalītas sistēmas - treniņu dažādas muskuļu grupas dažādās dienās. Ja jūtat, ka nonākat nepatikšanās, atgriezieties un saņemiet labu padomu.
Vingrinājumu veidi
Daudzi simti vingrinājumu pastāv, lai mērķētu daudziem muskuļiem un muskuļu grupām, un vidējam iesācējam izvēlēties vairāk nekā mazliet mulsinoši. Vingrinājumu variācijas nāk ar bezmaksas svariem, mašīnām, bagāžniekiem un rāmjiem, tikai ķermeņa vingrinājumus, lentes, bumbiņas un daudz ko citu. Tātad vingrinājumu veidu var klasificēt pēc aprīkojuma veida, muskuļu mērķa vai pat fitnesa mērķa, piemēram, aerobikas vai izturības vingrinājumiem, skrejceļš vai lats nojaukšanas mašīnas.
Apvienoti vingrinājumi. Apvienoti vingrinājumi ir tie, kas ietver vairāk nekā vienu locītavu, un bieži vien vairākas lielas muskuļu grupas. Piemēri: tukšums, slīpsvītra, sēdekļu kabeļu rinda, nolaišanās pa izeju.
Izolācijas vingrinājumi. Izolācijas vingrinājums ir viens, kas ietver tikai vienu locītavu un parasti vērsts uz izolētu muskuļu grupu. Piemēri ir hanteles rokas čokurošanās bicepsiem un kāju pagarināšanas mašīnai četrgalvi.
Kuri vingrinājumi vajadzētu darīt?
Tas neizvairās no jautājuma teikt, ka tas ir atkarīgs. . . kādi ir jūsu mērķi, kādas iekārtas un aprīkojums jums ir pieejams, jūsu vecums, spēks, svara pieredze un saistības.
Pieņemsim, ka vēlaties veidot izturību un muskuļu masu, vai arī muskuļu stingrību un definīciju. Pastāv vispārēja vienošanās, ka "lielie trīs" pacēlāji - pacēlāji ar pacelšanas maģistrāli - nūju, sols un durvju pacēlājs - ir galvenie pacēlāji lielapjoma un izturības stiprināšanai. Tie ir tehniski un, iespējams, pat bīstami, tiek veikti ar brīvu svaru pie maksimālās robežas, tādēļ vadlīnijas un novērotājs ir noderīgi, ja tas nav svarīgi. Pat ja tā, jūs varat sākt ar hanteles un / vai viegliem svariem līdz brīdim, kad iegūstat to un pēc tam virzās no turienes.
Ja jūs apmāca labu ķermeņa struktūras un izturības līdzsvaru, jūs varat pievienot papildu muguras, vēdera un plecu vingrinājumus un konkrētāku darbu rokas priekšā. Iepazīstieties ar pamata spēka un muskuļu programmu, ko es kopā izveidoju. Tas ietver tukšu, stenda presi, slīpumu, rokas čokurošanos, tricepsu atslīdēšanu, lat nolaišanos, sēdošu kabeļu rindu, kraukšķi, piespiežes presi un kāju nospiedumu. Viņam vajadzētu saplūst ar zvanu uz augšu, pull-ups, saliektām rindām, kabeļu krustošanas pārmijām, slīpa bicepskrūpi, tricep spraudeņiem un teļu izvirzīšanai (bet ne vienlaicīgi!). Šis saraksts ir diezgan standarta, un lielākajā daļā sporta zālēs būs daudzas iekārtas šo uzdevumu veikšanai.
Par vairāk pieredzējušiem, kopējā ķermeņa vingrinājumi, piemēram, karājas tīrīšana un push-pulls varētu gūt labumu. Acīmredzot ir daudz vairāk, pat simtiem vingrinājumu, tāpēc jūs zināt, ka jautri nekad nebeigsies.
Kultūrisms, kurā svarīga ir pat vismazākā muskuļa definīcija muskuļos, parasti tiek praktizēta plašāka izolācijas vingrinājumu klāsts. Olimpiskajai svarcelšanai nepieciešama īpaša izturība un tehniskā apmācība.
Atkārtošanās (reprezentācija) ir viena uzdevuma izpilde: viena zoda mešana, viena tupe, viena rokas čokurošanās. Komplekts ir izvēlētais atkārtojumu skaits, pirms jūs atpūšaties. Pieņemsim 10 atkārtojumus ar 1 roku cirtas komplektu. Pārējais intervāls ir laiks starp kopām. 1RM vai atkārtojuma maksimālais lielums ir jūsu labākais vai vislabākais, ko jūs varat pacelt jebkurā uzdevumā. Tātad 12RM ir vislabākais, ko varat pacelt 12 reizēm. Tātad, ja es rakstīju:
Barbell Arm Curl, 40 mārciņas 3 X 12 RM, 60 sekundes
Tas nozīmētu, ka 3 komplekti no 12 maksimālās rokas cirtas ar svaru 40 mārciņas ar 60 sekundēm atpūsties starp komplektiem. Tātad, kā jūs zināt, cik reps, nosaka un kāds atpūtas laiks ir labākais jums? Lūk, kā tas darbojas plašā nozīmē. Sīkāka informācija ir jums un jūsu trenerim, lai strādātu.
- Spēka treniņš izmanto vislielāko svaru, vismazāko atkārtojumu skaitu un garāko atpūtu.
- Hipertrofijas vai muskuļu izmēru apmācība izmanto vieglākus svarus, vairāk atkārtojumu un mazāku atpūtas laiku.
- Spēka izturība atkal ir mazāk svara, ar vairāk atkārtojumiem un pat mazāk atpūtu.
- Jaudas treniņš ietver vieglāku svaru un ilgāku atpūtu, vienlaikus koncentrējoties uz lifta ātrumu.
Tagad šie ir vispārīgi principi, tomēr cilvēki ar dažādu kopumu, repsu, atpūtas un vingrinājumu veidu kombinē to visu, lai atrastu vislabāko kombināciju.
Tālāk ir parādīts, kā sporta stenda treniņu programma varētu izskatīties pēc dažādiem mērķiem, sākot ar teorētisko personisko labumu no 160 mārciņas (73 kilogrami):
Bench press - 1RM = 160 mārciņas
- Stiprums. 140 mārciņas, 2 x 5, 180 sekundes
- Hipertrofija. 120 mārciņas, 3 x 10, 60 sekundes
- Izturība. 100 mārciņas, 3 x 15, 45 sekundes
- Jauda 90 mārciņas, 3 x 8, 120 sekundes
Šeit jāņem vērā tas, ka, lai sasniegtu vislabākos rezultātus, ir nepieciešams pietiekami atpūsties starp smagiem iekraušanas komplektiem spēka treniņā. Spēka treniņā ir svarīgs arī pietiekams atpūtas intervāls, jo katrs lifts ir jādara ar augstu eksplozīvu ātrumu labākais efekts. Tātad, veicot apmācību spēka un spēka laikā, pārliecinieties, ka esat ieguvis vajadzīgo atpūtu starp komplektiem. Hipertrofijas un spēka izturības gadījumā nav tik svarīgi izmantot īsākus intervālus, lai gan, iespējams, ir optimāli.
Vingrinājumu izpildes ātrums
Kontrakcijas ātrums ir ātrums, kādā tiek veikts uzdevums, un tas arī ietekmē mācību rezultātus. Šeit ir dažas vispārīgas vadlīnijas svara mācību mērķiem.
- Spēks - 1-2 sekundes koncentriski un ekscentriski
- Hipertrofija - 2-5 sekundes koncentriski un ekscentriski
- Izturība - 1-2 sekundes koncentriski un ekscentriski
- Jauda - mazāk par 1 sekundi koncentrisku, 1-2 sekundes ekscentriska
Aprēķina 1RM
Saskaņā ar ASV Nacionālo spēku un kondicionēšanas asociāciju, teorētiskais atkārtojumu sadalījums pret 1 RM procentuālo daļu, jūsu maksimālais pacēlums, tiek sadalīts sekojošā veidā, izmantojot spiediena piemēru:
- 100% no 1RM - 160 mārciņas - 1 atkārtojums
- 85% no 1RM - 136 mārciņas - 6 atkārtojumi
- 67% no 1RM - 107 mārciņas - 12 atkārtojumi
- 65% no 1RM - 104 mārciņas - 15 atkārtojumi
- 60% no 1RM - 96 mārciņas - iesildīšanās reps
(Pamatojoties uz: Baechle un Earle, NSCA Personības apmācības pamati , 371, 2004.)
Tas nozīmē, ka jums vajadzētu būt iespējai veikt 1 pacēlāju personīgi, 6 liftos 85% no jūsu personiskā labākā un 15 pacēlājus 65% no jūsu 1RM personīgās labākās, un ar proporcionālu procentuālo attiecību starp jebkuru pacelšanos starp un, iespējams, zemāk .
Neuzskatu to par absolūtu atsauci; tas ir tikai ceļvedis un pamats, no kura izvēlēties atbilstošus svarus izstrādei. Jūs varat redzēt, kā jūs varat novērtēt savu personisko labumu vai 1RM no 12 RM - reizināt ar 107 uz 100, dalīts ar 67.
Apmācības "programma" ir biežuma, intensitātes, apjoma un nodarbību veida grafiks neatkarīgi no tā, vai tiek izmantotas svara mācības vai kāda cita fitnesa apmācība. Svara apmācībā tiek izmantotas dažādas metodes un paņēmieni.
Šeit ir mainīgie, kurus var pielāgot jebkurā svara mācību programmā. Iespējamas gandrīz neierobežotas kombinācijas, no kurām lielākā daļa būs funkcionāla kādā līmenī, bet ne vienmēr ir optimāla.
- Vingrinājumu izvēle
- Svars vai izturība
- Atkārtojumu skaits
- Komplektu skaits
- Kustības ātrums
- Intervāls starp komplektiem
- Sesiju intervāls (mācību dienas / nedēļa)
- Periodizēšanas ciklu intervāls
Šeit ir daži izcili pieteikumi un metodes svara apmācības un kultūrisms programmēšana.
- Pilna ķermeņa apmācība. Apmācot visas galvenās muskuļu grupas sesijā. Jūs izvēlaties virkni pacēlāju, iespējams, līdz pat desmit, nodrošinot, ka kādā līmenī tiek izmantotas visas lielākās muskuļu grupas
- Split sistēma. Mainīgas sesijas svarīgākajām muskuļu grupām. Apmācība, teiksim, roku, plecu un atpakaļ vienu sesiju, tad kājas sēžamvieta, vēdera daļas nākamajā sesijā.
- Periodizācija var tikt aprakstīta kā apmācības progresēšanas vai aprites fāzes noteiktā laikā, lai sasniegtu rezultātus paredzētajā laikā. Piemēram, dalot ikgadēju programmu ar dažādiem apmācības veidiem ar dažādiem secīgiem mērķiem. Tas ir izplatīts sporta īpašās programmās un svara sporta veidu konkursos. Piemēram, ārpus sezonas uzturēšana, pirms sezonas spēks, agrīnās sezonas hipertrofija un jauda, aktīvās sezonas uzturēšana, pēc sezonas atgūšana.
- Supersets . Supersetting ir prakse izmantot divas pretējās muskuļu grupas ātri pēc kārtas, lai stimulētu muskuļu augšanu un nodrošinot atpūtu abās grupās pārmaiņus. Piemēram, kāju pagarinājums un kāju čokurošanās četrgalvu un gals šķiņķiem.
- Komplekta komplekti. Tā vietā, lai aizstātu dažādas muskuļu grupas, savienojums veido dažādus dažādus vingrinājumus vai iekārtas vienai un tai pašai muskuļu grupai. Kā piemēru var minēt tricepsa atgrūšanu ar tricepsa atslābināšanu - ideja ir virzīt muskuļu pietiekami tālu, lai tā uzņemtu papildu motoru vienības.
- Piramīda Šāda veida programma ietver komplektus, kas iegūst progresu no tāda paša vingruma šķiltavas līdz smagajiem svariem, vai pat pretēji no smagiem uz gaismu atkarībā no programmas. Komplektu skaits ir norādīts. Piemēram, hanteles čokurošanās:
- 20 £ X 10 atkārtojumu
- 30 mārciņas x 8 atkārtojumi
- 40 mārciņas 6 reizes atkārtojumiem - Drop komplekti ir kā reversa piramīda, un ir daudz variāciju. Vienā piemērā jūs paceļasit uz neveiksmi neatkarīgi no otrā un trešā komplektā esošo atkārtošanās skaita. Sāciet ar smago svaru un aprēķiniet atkārtojumu skaitu; samaziniet svaru, teiksim 20 procentiem, veiciet nākamo iestatījumu defektu; tad atkal samaziniet un atkal pārejiet uz neveiksmi ar nelielu intervālu. Šī ir ļoti intensīva apmācība. Piemēram, hanteles čokurošanās ir šāda:
- 40 mārciņas x 8 atkārtojumi
- 30 mārciņas X atteice
- 20 mārciņas X atteice - Superslow. Superslow ietver ideju par lēnām un izmērītām koncentriskām un ekscentriskām kontrakcijām. Ierosinātās priekšrocības to apstrīd daudzi. Superslāvu entuziasti iesaka vairāk vai mazāk 10 sekundes katrai lifta fāzei.
- Ekscentriska apmācība. Tas uzsver jebkura lifta atgriešanos vai pazemināšanos, pamatojoties uz to, ka tas rada labāku hipertrofiju, jo rodas lielāks muskuļu bojājums un šķiedru pieĦemšana darbā. Roku cirtas ir labs piemērs. Jums parasti nepieciešama palīdzība, lai iegūtu koncentrisku vai pacelšanas daļu.
- Sporta īpašās programmas ir paredzētas, lai uzlabotu veiktspēju īpaši sporta jomā, stiprinot sportui raksturīgo muskuļu sportu, jo īpaši periodizējot svara treniņu.
Diēta, uzturs, papildinājumi
Pienācīgs uzturs un uzturs ir ļoti svarīgi, lai panāktu maksimālu rezultātu no jebkuras sporta apmācības programmas, un svara treniņš noteikti nav izņēmums. Lasiet manu rakstu: Svars trenera kultūrisms Diēta un skatīties gaidāmajā pārskatīšanas rakstu par svara apmācību papildinājumi.
> Avoti
> Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, Fleck SJ, Franklin B, Fry AC, Hoffman JR, Newton RU, Potteiger J, Stone MH, Ratamess NA, Triplett-McBride T. American College no sporta medicīnas. American College of Sports Medicine pozīcija stends. Progresijas modeļi rezistences apmācībā veseliem pieaugušajiem. Med Sci Sports Exerc. 2002 februāris; 34 (2): 364-80. >