Izbaudiet dažādus produktus ar zemu ogļhidrātu un barības vielu saturu
Kopējā kritika par zemu carb diets ir tas, ka ir grūti iegūt pietiekamu barības vielu, ierobežojot ogļhidrātus. Tomēr, izņemot īslaicīgu indukcijas fāzi, piemēram, ar divu nedēļu Atkins indukciju , parasti tas tā nav. Jūs varat segt visas savas uzturvērtības bāzes uz mazu cieti saturošu diētu, ja pievērsīsit uzmanību šiem principiem.
Ēdiet daudz dārzeņu
Plašs zemas carbs piramīdas bāze ir dārzeņi.
Tas ir tāpēc, ka bez cietes saturošām dārzeņiem uzturvielas ir ļoti augstas, bet ogļhidrāti ir zemi. Turklāt šie ogļhidrāti parasti tiek iesaiņoti tik daudz šķiedrvielu, ka tie ātri neietilpst mūsu asinsritē. Ir ieteicams baudīt dārzeņus no zemu carb augu saraksta .
Piemēram, ņemiet C vitamīnu. Jūs domājat, ka saraksta augšgalā apelsīni ir paredzēti vitamīna C nodrošināšanai, bet skatāties uz dārzeņu sarakstu, un jūs atzīsiet, ka sarkanvīna pipari gandrīz divas reizes pārsniedz C vitamīnu. Lielākajai daļai ieteicamā dienas deva ir sešdesmit miligrami C vitamīna.
| 1 tasi augļu vai dārzeņu | C vitamīna vērtība, ogļhidrādi un kalorijas |
|---|---|
| Apelsīni | 95 miligrami C vitamīna, 16 gramus lietojamo ogļhidrātu, 85 kalorijas |
| Red Bell Pepper | 190 miligrami C vitamīna, 6 grami lietojamo ogļhidrātu, 31 kalorija |
| Brokoļi | 81 miligrami C vitamīna, 4 grami lietojamo ogļhidrātu, 31 kalorija |
| Ziedkāposti | 47 miligrami C vitamīna, 2 grami lietojamo ogļhidrātu, 25 kalorijas |
| Kāposti | 33 miligrami C vitamīna, 3 grami lietojamo ogļhidrātu, 22 kalorijas |
Iet uz krāsu
Izvēloties dārzeņus un dārzeņus ar zemu cukura daudzumu, tie, kuriem ir visvairāk krāsu, bieži vien ir visaugstākās uzturvielas. Tas jo īpaši attiecas uz antioksidantiem un citiem fitonetiem . Krāsu varavīksnes ēdināšana var palīdzēt jums iegūt dažādas šīs vērtīgās vielas.
Piemēram, ēdot lapu zaļumus , sarkanos piparus, ķirbi , mellenes un ziedkāpostu, būtu jāaptver dažādas uzturvielas, tostarp antioksidanti.
Ēdiet riekstus un sēklas
Graudi, piemēram, maize vai rīsi, satur daudz cietes, tāpēc tiem nav lielas nozīmes uztura ar mazu uztura daudzumu. Tomēr izrādās, ka graudi uzturvielās nav ļoti blīvas salīdzinājumā ar daudzām citām pārtikas grupām. Nelieli riekstu un sēklu daudzumi var aizpildīt tādas pašas uzturvielas kā lielāki veseli graudi. Uzskata, ka arī rieksti ir veselīgi veselīgi, un lielākajā daļā riekstu un sēklu ir maz ogļhidrātu. Izpētiet ogļhidrātus, taukus un kalorijas riekstiem un sēklām .
Gaļas, zivju un olu uzturā ir daudz
Gaļa parasti tiek domāta ar augstu olbaltumvielu avotu , kas ir taisnība, bet gaļa ir daudz vairāk piedāvāt. Atkarībā no veida un griezuma, šiem pārtikas produktiem bieži ir augsts B vitamīnu, dzelzs, kālija, selēna un cinka daudzums. Olu dzeltenumi ir īpaši piesātināti ar barības vielām.
Pienācīgi izvēlieties piena produktus
Piena produkti ir vieglākais veids, kā iegūt kalciju un citu uzturvielu sīrupi, bet pienam ir aptuveni 11 līdz 12 gramus ogļhidrātu uz vienu glāzi. Tas ir pārāk daudziem cilvēkiem, kas ir ar carbs jutīgi. Dažas zāles ar zemu ogļhidrātu saturu ir biezpiens (3 grami ogļhidrātu uz pusi tasi), ricotta siers (4 grami uz pusi tase) un regulārs siers (kas ir visintensīvākais), bet mīkstāki sieri, piemēram, mozzarella, var būt līdz pat 1 grams par unci.
Ja jūs rūpīgi izvēlaties , jūs varat atrast jogurtu vai kefīru, fermentētu piena dzērienu, kas satur apmēram 6 līdz 8 gramus vai ogļhidrātus uz glāzi.
Got istabu vairāk ogļhidrātiem? Izmēģiniet pākšaugus
Pupiņas un lēcas satur daudz ogļhidrātu. Bet lielākajai daļai cilvēku šie ogļhidrāti tiek absorbēti lēnāk nekā citu avotu ogļhidrāti, un daži no tiem nekad netiek pārveidoti par glikozi. Tos sauc par rezistentajām cietēm . Pupas ir daudz šķiedrvielu, satur daudz minerālvielu, piemēram, dzelzi un kāliju, kā arī fitonetiem. Sojas pupiņām ir mazāk ogļhidrātu pākšaugu ģimenē. Šķirnei izmēģiniet melnās sojas pupiņas .
Ēdiet šķirni
Neatkarīgi no pārtikas produktu kategorijas, ēst šķirni.
Visu nedēļu izvēlieties dažādu gaļu. Izmēģiniet jaunu zivju . Sajauciet savus riekstus. Izkļūsti no sava salātraķa un iegādājieties kādu jaunu zaļumu. Katram ēdienam ir savs barības elementu kopums, kas veicina jūsu veselību. Ēdot šķirni, jūs varat maksimāli palielināt uzturvielu, ko jūs iepakojat katrā ogļhidrātu daudzumā, ko ēdat.
Avots
- > USDA pārtikas kompostes jonu datu bāze. USDA