Uzziniet, kāpēc jogurtos ir dažādi ogļhidrātu rādītāji
Jogurts var būt mulsinošs jautājums, kad jūs lietojat zemu carb diet . Jūs nevarat vienkārši pieņemt, kāds būs carbskaitļu skaits . Jums ir jāizlasa katra konteinera etiķete un jāņem vērā tas, kas ir norādīts kā kalpošanas izmērs.
Kaut arī jūs domājat, ka vienkāršā jogurtā būtu tāds pats daudzums ogļhidrātu kā pienam, no kura tas tika pagatavots, tas arī izrādās nepareizs.
Zinot, kāpēc ogļhidrātu saturs ir atkarīgs no jogurta, jūs varat izvairīties no dažām problēmām un zināt, ko meklēt, izvēloties jogurtu, kas ir mazāks par ogļhidrātiem.
Tipisks Karbamīna daudzums vienkāršā jogurta
Vienu jogurtu kārtainā 6-unce satur šos tipiskos ogļhidrātu daudzumus:
- Pilnpiens Grieķu jogurts: 7 grami ogļhidrātu
- Sviesta jogurts: 8 grami ogļhidrātu.
- Zema tauku satura jogurts: 12 grami ogļhidrātu
- Beztauku vai vājpiena jogurts: 13 grami ogļhidrātu
Ātrie padomi par zemu carb jogurtu izvēli
- Izvēlieties pilnpiena tīru jogurtu, kas, visticamāk, sabiezēsies ar piena pulveri vai citām ogļhidrātu piedevām nekā beztauku vai zemu tauku satura jogurta.
- Izvēlieties vienkāršu, pilnpiena grieķu stila jogurtu, jo tas ir izgatavots, saspiežot prom sūkalas, kas pazemina ogļhidrātiem.
- Izvairieties no tauku satura un beztauku jogurtiem, jo tie bieži satur vairāk ogļhidrātu.
- Izvairieties no aromatizētiem jogurtiem, pat tiem, kas ir mākslīgi saldināti.
- Lasiet marķējumu katru reizi.
- Uzmanīgi ievērojiet porcijas lielumu, jo tas var būt mazāks par pilnu konteineru, kuru jūs uzskatāt par kalpošanu.
- Izmantojiet savus aromatizētājus, lai jūs zināt, cik daudz ogļhidrātu jūs pievienojat jogurta.
Kāpēc Carb daudzums svārstās par jogurtu?
Jogurtu ražo, uzņemot pienu un pievienojot draudzīgu baktēriju kultūru, kas pārvērš piena cukuru - laktozi saturošu carbsaldu - ar pienskābi, kas nav ogļhidrāts.
Bet jogurtu, kuru jūs iegādājaties veikalā, būs atkarīgs no tā, kā tas tiek ražots.
1. Pat vienkāršais jogurts nav vienkāršs
Vienkāršais jogurts bieži pievieno sastāvdaļas, kas palielina ogļhidrātu saturu. Nepārtikas piena pulveris bieži tiek pievienots, lai sabiezinātu beztauku jogurtu. Piena pulveris satur piena cukuru, laktozi; tāpēc tas pievieno atpakaļ ogļhidrātiem, ka sākotnējās probiotikas baktērijas sagremotas, pagriežot pienu jogurtā.
Svaiga piena vienkāršais jogurts dabiski ir biezāks, tādēļ mazāk ticams, ka tas sabiezēs ar piena pulveri vai citus ogļhidrātu saturošus biezinātājus nekā zemu tauku saturu vai beztauku jogurtu. Jums vajadzētu būt jūsu pirmajai izvēlei, ja vēlaties zema carb jogurta, bet salīdziniet dažādu marku etiķeti.
2. Jogurtu ražo baktērijas, kas konvertē ogļhidrātus pienā
Draudzīgais baktēriju kultūra, kas pārvērš pienu par jogurtu un kefīru, sagremdē lielu daļu piena laktozes, samazinot produkta cukuru. Dr. Džeks Guldbergs, "Četru stūru diētas" līdzautors, pārbaudīja fermentētos piena produktus. Viņš konstatēja, ka baktērijas iztērē līdz 8 gramiem ogļhidrātu glāze jogurts, kas satur dzīvas kultūras. Ideālos apstākļos tas samazinās 12 gramus ogļhidrātu piena tasei līdz apmēram 4 gramiem ogļhidrātu no tā iegūtajā jogurtā.
Tomēr komerciāli ražotā jogurta fermentācijas procesu var apturēt, pirms tā sasniedz zemāko līmeni. Tā rezultātā lielākajai daļai jogurta ir vairāk nekā 4 grami ogļhidrātu uz 6 unces.
3. Live Cultures in jogurts izmaina ogļhidrātu
Kaut arī visi jogurti tiek gatavoti ar dzīvām kultūrām, daudzos gadījumos tos nogalina, tāpēc fermentācija tiek apturēta iepakotajā produktā. Pēc baktēriju nogalināšanas ogļhidrātu līmenis kļūst stabils. Meklējiet etiķetes, kas apstiprina, ka jogurts joprojām satur "dzīvas kultūras" ar vismaz divu veidu baktēriju nosaukumiem, piemēram, Streptococcus thermophilus , Lactobacillus acidophilus , L.
bifidus vai L. casei .
Lielākā daļa komerciālā jogurta nepiesārņo pietiekami ilgi siltā temperatūrā, lai baktērijas varētu lietot laktozi. Lai gan process pēc atdzesēšanas lēnām turpinās, lielākā daļa no tām notiek stadijā, kurā jogurts tiek turēts siltā stāvoklī.
Ja jogurts satur dzīvas kultūras, ogļhidrātu daudzums turpinās lēnām samazināties arī pēc iegādes. Līdz brīdim, kad ogļhidrāts samazinās līdz apmēram 4 līdz 5 gramiem uz glāzi, daudzums stabilizējas, jo ir izveidota tik daudz pienskābes, ka baktērijas paliek mierīgas. Ja jūs izveidojat savu jogurtu, var paiet 20 stundas, lai nokļūtu līdz šim punktam (atkarībā no temperatūras).
4. Grieķu jogurts: sūkalu sūkšana samazina ogļhidrātus
Lielākā daļa jogurta laktozes ir sūkalas - šķidrā jogurta daļa. Jūs varat viegli pacelt lielāko daļu sūkalu no jogurta vai iegādāties grieķu stila jogurtu.
Pašam izsitot sūkalu no jogurta, ielieciet kafijas filtru sietiņā vai mazuļglāzē un ievietojiet to bļodā ledusskapī. Tā kā laiks turpinās, tas kļūs biezāks un biezāks, tādēļ jūs varat apstāties, kad tā būs konsekvence.
Galu galā tas var sasniegt mīksto krējuma siera biezumu, ko bieži sauc par jogurta sieru. To var ēst jebkādā veidā, kā jūs vēlaties vai sajauciet ar citām sastāvdaļām, piemēram, pārtikas produktiem. Vēl viena priekšrocība jogurta sasprindzināšanai ir tas, ka koncentrētajam jogurta daudzumam ir vairāk olbaltumvielu vienā tējā, kā arī mazāk ogļhidrātu.
Vārds no
Kad jūs izvēlaties zemu ogļhidrātu līmeni, jums būs jāpievērš īpaša uzmanība uzturvērtības marķējumam uz gataviem pārtikas produktiem, piemēram, jogurtiem . Atrodiet tādu, kas atbilst jūsu mērķiem, un baudiet šī piena produkta priekšrocības.
> Avoti:
> Goldberg J, OMara K, Becker G. Četru stūrīšu diēta: veselīga barība ar zemu carbību uz mūžu . Ņujorka: Marlova; 2009.
> Nacionālā jogurtu asociācija. Live and Active Culture (LAC) jogurta FAQ.
> USDA Nacionālās barības datu bāzes standartnovirze 28.