Ogļhidrāti var būt nedaudz mulsinoši, dažreiz cilvēki runā par sarežģītiem ogļhidrātiem kā "labu ogļhidrātu" un vienkāršiem ogļhidrātiem, un bieži tos kā vienkāršus ogļhidrātus uzskata par "sliktiem ogļhidrātiem". Bet es nedomāju, ka precīzi ir teikt, ka visi vienkāršie ogļhidrāti ir slikti, daži ir labi. Ļaujiet man nedaudz izskaidrot vienkāršu ogļhidrātu bioķīmiju.
Kādi ir vienkāršie carbs?
Ciktāl ķīmiskā struktūra, vienkāršie ogļhidrāti ir mazas molekulas, kas sastāv no monosaharīda vai diviem monosaharīdiem, kas ir savienoti kopā.
Nevienu, kas lielāks par to, sauc par kompleksu ogļhidrātu.
Labi, tāpēc kāds ir monosaharīds? Tas ir tikai iedomātā vārds par vienu cukuru. Glikoze ir monosaharīds, un tas ir labs cukurs, jo tas ir cukura veids, kuru jūsu ķermenis un smadzenes katru dienu izmanto degvielai. Citi monosaharīdi ietver fruktozi, kas atrodama augļos un dārzeņos, un galaktozi, kas atrodas pienā. Neviens no tiem jums nav slikts.
Atsevišķus cukurus var apvienot, veidojot disaharīdus , terminu, kas nozīmē "divi cukuri". Šie cukuri ir:
- Laktoze (piena cukurs) sastāv no glikozes un galaktozes molekulām. Cilvēki, kuri nav "laktozes nepanesoši", nevar pareizi sagremot šo cukuru.
- Saharoze (galda cukurs) sastāv no glikozes un fruktozes molekulām. Tā ir balta pulverveida vai granulēta viela, ko mēs parasti saucam par "cukuru", kad mēs gatavojamies vai cepam.
- Maltozi (iesala cukuru) ražo labības, piemēram, miežu, iesala ražošanā.
Vienkārši ogļhidrāti ir diezgan viegli, lai jūsu ķermenis varētu sagremot. Daudz nedarbojas mutē vai kuņģī - visvienkāršākā ogļhidrātu gremošana notiek tievā zarnā. Fermenti pārtrauc vienkāršo cukuru atsevišķās sastāvdaļās, kas var šķērsot zarnu sienas un iekļūt asinsritē. Jebkuru cukuru, kuru ķermenis neizmanto degvielai, pārvērš taukos un uzglabā taukaudos.
Vienkāršu ogļhidrātu noteikšana uz etiķetēm
Vienkārši ogļhidrāti bieži tiek izmantoti pārstrādātajos pārtikas produktos. Bieži vien tie ir pārtikas produkti ar lielu kaloriju daudzumu, nevis ļoti barojoši, tādēļ, ja jūs ēdat diētu, tas var palīdzēt samazināt pārtikas produktus, kas satur šīs sastāvdaļas:
- Saharīze
- Brūnais cukurs
- Neapstrādāts cukurs
- Augsta fruktozes kukurūzas sīrups
- Kukurūzas sīrups
- Dekstroze
- Glikoze
- Fruktoze
- Maltoze
- Iesala cukurs
- Sīrups
- Medus
Vai visi vienkārši ogļhidrāti ir slikti Jums?
Kā es iepriekš norādīju, tie nav slikti molekulas - jūsu ķermenis viņiem patīk pareizās summas. Tāpat kā daudzas lietas, tā ir deva, kas izraisa indes, tāpēc problēma ir tā, ka pārtikas produktiem ar augstu vienkāršu cukuru ir daudz kaloriju, un pārāk daudz cukura jums nav labs.
Augļi un dārzeņi, protams, satur fruktozi, taču tie ir labi arī jums, jo tie ir barības vielu blīvi un satur šķiedrvielu, kas palēnina cukura pārstrādi un uzsūkšanos. Augļu sulas, kas nesatur šķiedras, joprojām var būt ļoti barojošas, taču vienkāršie ogļhidrāti tiek absorbēti daudz ātrāk, bez šķiedrvielām, lai palēninātu gremošanu. Tieši tāpēc ir labāk ēst veselus augļus, nevis dzert augļu sulas.
Piens satur laktozi, kas ir problēma cilvēkiem, kuriem ir laktozes nepanesamība. Cilvēkiem ar šo stāvokli jāizvairās no piena un daudziem citiem piena produktiem vai arī jāizmanto papildu fermenti, ko sauc par laktāzi, kas viņiem palīdz sagremot piena cukuru.
Avots:
Amerikas Savienoto Valstu slimību kontroles un profilakses centri. "Uzturs ikvienam: pamati: ogļhidrāti". Piekļūts 2016. gada 8. martam. Http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/carbs.html.