Svara zuduma pārskats
Pirmais solis svara samazināšanai nāk klajā ar plānu. Vai esat gatavs slaucīt? Sekojot dažiem svara zaudēšanas principiem, jūs varat uzzināt, kā ēst veselīgu uzturu, sākt treniņu programmu, uzlabot savu veselību un, visbeidzot, sasniegt svara zaudēšanas mērķi!
Labākās uztura plāni svara zudumam
Tirdzniecības plānu trūkums nav pietiekams. Ir populāras komerciālas uzturs, piemēram, Jenny Craig , Nutrisystem un Svars Watchers .
Jūs atradīsit arī uztura grāmatas un tiešsaistes programmas, piemēram, The South Beach Diet vai Atkins . Tātad, kas darbojas? Pētījumu pētījumi liecina, ka neviena diēta nav obligāti labāka nekā pārējās. Labākais uzturs jums ir uzturs, ko jūs varat pielipt.
Lai izvēlētos pareizo uzturu, uzdodiet sev svarīgus jautājumus par to, cik daudz naudas jūs varat pavadīt, cik daudz laika jums ir jāplāno un jāsagatavo veselīga maltīte, un cik lielu atbalstu esat no draugiem un ģimenes.
Jūs varētu arī vēlēties padomāt par to, kāpēc iepriekšējās uztura nedarbojas. Atbildes uz šiem jautājumiem palīdzēs jums atrast diētu, kas atbilstu jūsu vajadzībām.
Bet atcerieties, ka jums nav nopirkt grāmatu vai reģistrēties dalībai, lai saņemtu svara zaudēšanas priekšrocības. Jūs varat samazināt kalorijas un zaudēt svaru pats. Daudzi veiksmīgi dieters konstatē, ka, veicot maza ēdiena maiņa un veicinot ikdienas fizisko aktivitāti, viņi var redzēt reālus rezultātus mērogā. Lai sāktu savu plānu, jums ir jāapzinās, cik daudz kaloriju ēst katru dienu un cik daudz kaloriju dedzināt .
Kā aprēķināt svara zudums kalorijas
Nav svarīgi, kāda veida diētu jūs izvēlaties, visas svara zuduma programmas samazina jūsu kaloriju patēriņu, lai jūsu ķermeņa apdegumus taukus degvielai.
Lai noskaidrotu, cik daudz kaloriju vajadzētu samazināt, lai zaudētu svaru, jums jāaprēķina ikdienas kaloriju vajadzības un pēc tam jāsamazina šis skaitlis, lai radītu kaloriju deficītu . Jūs varat izmantot vienkāršu tiešsaistes svara zaudēšanas kalkulatoru, lai to saprastu uzreiz, vai arī jūs varat nedaudz matemātiski aprēķināt savus skaitļus.
Paturiet prātā, ka deficīts 500 kalorijas dienā palīdzēs jums zaudēt aptuveni 1 £ nedēļā. Kaloriju deficīts 1000 kalorijas dienā var izraisīt 2 svara svara zudumu nedēļā. Cik daudz vairāk nekā 1000 kaloriju no diētas var sabojāt nekā labu. Ļoti zemas kaloritātes diētas jāievēro tikai ārsta uzraudzībā.
Cut kalorijas zaudēt svaru
Tagad, kad jūs zināt, cik daudz kaloriju ēst katru dienu, ir pienācis laiks samazināt svaru zaudēšanai nepieciešamās kalorijas. Kaloriju mērķu sasniegšanai ir divi veidi. Jūs varat ēst mazāk pārtikas (daļu kontrole) vai arī jūs varat ēst ēdienu ar mazākām kalorijām . Vairums dieters apvieno abas pieejas, lai iegūtu labākos rezultātus.
Porciju kontrole ļaus jums saglabāt visus (vai vismaz lielāko daļu) jūsu iecienītos ēdienus savā ikdienas pārtikas plānā - jums tikai vajadzēs ēst mazāk no tiem, lai jūsu kaloriju skaits kontrolētu.
Jūs varat izrādīties noderīgi samazināt ēdienu porcijas uz pusi, lai patērētu mazāk kaloriju. Daži dieters mēra pārtikas gabalus ar virtuves mērogu, lai atrastu pareizo daudzumu ēst. Citi cilvēki spēj izmērīt ēdienus bez skalas , vienkārši izmantojot rokas vai citus ērtos virtuves priekšmetus.
Bet tas ir arī svarīgi, lai uzzinātu, kā ēst mazāku kaloriju pārtiku. Kad tu iemāci savam ķermenim lētīt ēdienus, kuriem ir dabiski tauku saturs un augsts uztura līmenis, tu palīdzi ķermenim justies pilnīgi un apmierināti. Rezultāts? Jūs, protams, gribat ēst mazāk. Meklējiet svaigus dārzeņus, veselus augļus, liesas olbaltumvielas, piena produktus ar zemu tauku saturu un veselīgus ogļhidrātus, kas nodrošina šķiedras un citas uzturvielas.
Par laimi, jūs atradīsiet, ka daudzi labākie pārtikas produkti svara zudumam ir lēti, ērti un viegli atrodami vietējā pārtikas preču veikalā. Kad jūs uzzināsiet, kā plānot un gatavot ēdienreizes iepriekš un aizpildīt savu ledusskapi ar uzturu veidojošām pārtikas produktiem , jūs pat varat ietaupīt laiku un naudu, kamēr jūs samazināsiet.
Samazināt kalorijas ikdienas dzērienos
Viens no ātrākajiem un vienkāršākajiem veidiem, kā zaudēt svaru, ir mainīt dzērienus, kurus dzer katru dienu .
Daudzi tautas dzērieni satur simtiem kaloriju un neskaitāmus gramus pievienotā cukura - un daži no šiem dzērieniem ir pat atzīmēti kā "veselīgi".
Soda un saldinātas tējas parasti ir tukšas kalorijas . Sportiskos dzērienus bieži vien satur vairāk kaloriju nekā jums nepieciešams, un pat sulas var dot savu diētu. Un jūsu ikdienas brauciens uz kafijas veikalu? Šorīt latte var pievienot 500 kalorijas vai vairāk jūsu jostasvietas, atkarībā no tā, kā tas ir sagatavots.
Jūs varētu brīnīties, vai diētas dzērieni ir labāki. Atbilde ir atkarīga no tā, kurš jūs lūdzat. Daži svara zuduma eksperti un dieters saka, ka diētas sodas un citi mākslīgi saldināti dzērieni ir apsveicams mijmaiņas darījums, kad jūs mēģināt zaudēt svaru. Citi eksperti apgalvo, ka mākslīgie saldinātāji var radīt vairāk kaitējuma nekā labums. Jūsu labākā izvēle var būt dzert dabiski aromatizētu ūdeni, lai uzturētu hidratāciju dienas laikā.
Cik ātri es varu zaudēt svaru?
Lielākā daļa dieters vēlas zaudēt svaru ātri . Ir grūti panākt lēnu un vienmērīgu svara zudumu. Bet lielākā daļa ekspertu piekrīt, ka jums vajadzētu sagaidīt zaudēt svaru ar veselīgu likmi no 1 līdz 2 mārciņas nedēļā.
Tomēr nav nekas neparasts, ka ātras svara zudums sākas jaunā diētas plānā. Faktiski dažas svara zuduma programmas ietver īsu vienu līdz divu nedēļu ievada fāzi, kur jūsu ēšanas ir vairāk ierobežota un svara zudums notiek ātrāk. Šajā posmā jūs varat zaudēt 3 līdz 5 mārciņas. Daži dieters zaudē līdz 10 mārciņas pirmajās divās nedēļās noteiktiem plāniem.
Bet tas strauji samazina bieži vien zaudētā ūdens svara rezultātu. Kad jūs samazināt atpakaļ uzņemto ēdienu, un jo īpaši, kad jūs samazināt atpakaļ uz savu ogļhidrātu devu, jūsu ķermeņa zaudē daudz ūdens un jūsu svars plummets kā rezultātā. Jaunais numurs mērogā var nodrošināt motivācijas palielinājumu. Taču ir svarīgi arī saglabāt šos rezultātus perspektīvā.
Lai zaudētu svaru un noturētu to, jums vajadzētu zaudēt taukus, nevis ūdeni. Un, lai saglabātu veselīgu metabolismu, ir svarīgi saglabāt muskuļu masu. Eksperti ir vienisprātis, ka labākais veids, kā sasniegt šos mērķus, ir pakāpeniski zaudēt svaru, vienmērīgi mainot diētu un fizisko aktivitāšu plānu.
Veicināt svara zudumu
Daudzi veiksmīgi strādājošie dieters izmanto zaudēt svaru, bet fiziskās aktivitātes pievienošana var arī padarīt jūs daudz vairāk izsalcis dienas laikā, palielināt nogurumu un pat radīt traumas. Ir svarīgi sākt lēnām un izveidot svara zuduma treniņu plānu, lai uzlabotu veselību un piemērotību.
Pirms uzsākt jebkuru vingrojumu programmu, Jums jāpārliecinās ar savu ārstu, lai pārliecinātos, vai jūs esat pietiekami veselīgi aktīvai darbībai. Kad esat iztīrījis, jūs varat izveidot programmu, pamatojoties uz darbībām, kas jums patīk. Varbūt jūs vēlaties sākt pastaigu programmu svara zudums. Varat arī izvēlēties tādas darbības kā peldēšana , riteņbraukšana vai pat žogi, lai zaudētu svaru .
Ja nezināt, no kurienes sākt, varat pievienoties trenažierim vai iznomāt personīgo treneri, lai saņemtu palīdzību. Ir arī daudzas tiešsaistes treniņu un mājas aktivitāšu programmas, kuras jūs varat darīt jūsu dzīvojamās istabas privātās dzīves laikā, lai sadedzinātu papildu kalorijas un uzlabotu savu fitnesa līmeni.
Bet atcerieties, ka arī jūsu fiziskā aktivitāte bez fiziskās aktivitātes ir svarīga. Jūsu ikdienas soļi un kustība bez treniņa (piemēram, dārzkopība un veļas mazgāšana) var ievērojami atšķirties jūsu svara zuduma plānā. Tā kā jūs izveidojat vingrojumu programmu, mēģiniet palikt pēc iespējas aktīvāk darbā, mājās un ceļojot.
Svars zaudējumu papildinājumi un alternatīvas ārstēšanas
Kad jūs saskaraties ar problēmām un platoties jūsu svara zaudēšanas ceļojumā, jums var vēlēties izmēģināt uztura bagātinātājus, augu izcelsmes zāles svara zudumam un citas alternatīvas metodes svara samazināšanai. Dažas no šīm opcijām darbojas, taču diemžēl daudzi no tiem nedarbojas.
Ir ļoti maz uztura tablešu, kas ir pierādījuši, ka jums palīdz zaudēt svaru. Lielāko daļu svara zuduma zāļu, kurus strādā, var parakstīt tikai ārsts. Uztura tabletes un ārstniecības augi, ko jūs redzat veikalā, bieži vien ir neefektīvas un dažos gadījumos pat var radīt kaitējumu. Konsultējieties ar savu ārstu un uzdodiet svarīgus jautājumus, pirms lietojat kādu diētu tableti vai svara zudums.
Jūs atradīsit arī papildinošas vai alternatīvas ārstēšanas metodes , piemēram, akupunktūru, meditāciju vai masāža svara zudumam. Dažos gadījumos, iespējams, jūs atradīsiet, ka šīs procedūras ir noderīgas ceļojuma laikā. Tie var uzlabot jūsu ķermeņa izjūtu un pat palīdz jums labāk gulēt naktī, lai uzlabotu svara zudumu .
Iegūstiet atbalstu zaudēt svaru
Būs dienas, kad jūs vēlaties atdot, un jūs jūtaties kā viss jūsu smags darbs ir atkritumi. Šajos brīžos uzturvielu atbalsts ir būtisks ilgtermiņa panākumiem.
Svara zuduma procesa sākumā jums var būt noderīgi dalīties savos mērķos ar draugiem un ģimenes locekļiem, kuri varētu būt gatavi palīdzēt. Jūsu laulātais, jūsu bērni, kaimiņi, kolēģi, tuvie draugi un pat jūsu reliģiskās kopienas locekļi var būt gatavi uzmundrināt jūs, kad notiek dinamika.
Bet, ja jums nav tuvumā esoša tīkla, joprojām ir iespējas saņemt palīdzību. Jūsu veselības aprūpes sniedzējs var sniegt svarīgu medicīnisko palīdzību jūsu ceļojumam par svara zudumu. Viņi var arī nodot novirzīšanu reģistrētam diētas, fiziskās terapijas vai uzvedības veselības speciālistam, lai palīdzētu risināt problēmas, kas rodas.
Ir arī tiešsaistes kopienas, kas jums palīdzēs ar rough patches. Populāri svara zaudēšanas progr, piemēram, CalorieCount , MyFitnessPal un LoseIt, nodrošina iespēju dalībniekiem uzdot jautājumus vai risināt problēmas. Ja jūs pievienojat svara zuduma programmu, piemēram, Weight Watchers , varat arī izmantot tiešās vai tiešsaistes sanāksmes. Jūs varat atrast atbalstu arī vietējās sociālās mediju grupās.
Visbeidzot, jums vajadzētu iemācīties motivēt sevi sasniegt savus mērķus. Pastāv īpašas metodes, kuras jūs varat izmantot, kas palielinās jūsu uzticību un palīdzēs jums palikt motivētas grūtās dienās, piemēram, saglabāt svara zuduma žurnālu un izmantot pozitīvu pašpārlunu .
Medicīniska palīdzība svara zudumam
Tātad, kas notiek, kad esat mēģinājis diētu un fiziskiem vingrinājumiem, jūs strādājāt vissmagāk, un jūs vienkārši nevarat zaudēt svaru? Nepadodies Var būt laiks vērsties pie ārsta, lai palīdzētu zaudēt svaru . Var būt medicīnisks iemesls jūsu liekā svara un medicīniskās palīdzības sniegšanai, kas var palīdzēt.
Jūsu primārās aprūpes ārsts ir pirmā vieta, kur sākt, kad jūs meklējat medicīnisku svara zaudēšanas risinājumu. Viņš vai viņa var novērtēt savu pilno veselības vēsturi un norādīt uz bariatric (svara zaudēšanas) ārstu, kas var nodrošināt vairāk specializētas ārstēšanas. Jūs varat arī veikt dažus pētījumus par savu, lai atrastu kvalificētu svara zaudēšanas ārstu savā reģionā.
Jūs un jūsu ārsts var izpētīt iespējamās ārstēšanas metodes svara zuduma problēmām , ieskaitot svara zuduma zāles , ķermeņa masas zudumu un pat citas ne-ķirurģiskas procedūras, lai palīdzētu jums zaudēt svaru. Dažās situācijās svara zaudēšana var dot labumu veselībai. Šajos gadījumos jūsu veselības apdrošināšanas uzņēmums var būt gatavs segt ārstēšanas izmaksas.
Piezīme no
Svara zudums var būt cīņa. Pat visizcilākie dieters ir labas dienas un sliktas dienas, bieži vien sajūt sakaut, un dažreiz arī vēlas atdot. Pēc tam mēs saprotam, ka jūsu svara samazināšanas mērķi ir svarīgi jums, un mēs vēlamies sniegt jums informāciju un atbalstu, kas jums nepieciešams, lai zaudēt svaru. Apmeklējiet mūs bieži, lai iegūtu rīkus, padomus un draudzīgu padomu, kas jums vajadzīgs, lai jūsu ceļojums būtu veselīgs, laimīgs un veiksmīgs.
Varat sākt, izpētot šīs sadaļas:
- Svara zaudēšanas risinājumi
- Svars Loss Workouts
- Receptes un gatavošanas padomi
- Medicīniskie risinājumi svara zudumam
> Avoti:
> Labākais veids, kā zaudēt svaru, rokasgrāmata uzvedības maiņai. Valsts sirds plaušu un asins institūta. http://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/behavior.htm.
> Johnston, BC (2014b) "Svara zudums starp nosauktajām diētas programmām", JAMA , 312 (9), 923-933. doi: 10.1001 / jama.2014.10397.
> Malik VS, Schulze MB, Hu FB. Cukura saldināto dzērienu uzņemšana un svara pieaugums: sistemātiska pārskatīšana. American Journal of Clinical Nutrition . 2006; 84 (2): 274-288. http://ajcn.nutrition.org/content/84/2/274.long.
> Bioloģisko uztura bagātinātāju birojs - Diētiskās piedevas svara zudumam: faktu lapa profesionāļiem. Nacionālie veselības institūti. https://ods.od.nih.gov/factsheets/WeightLoss-HealthProfessional/.
> Svara kontrole. Medline Plus. https://medlineplus.gov/weightcontrol.html.