Ir daudz iespēju, kā sagatavot olas, ka viņiem ir grūti nemīl tos, un olu uzturvērtības fakti atbalsta arī veselīgu uzturu. Olu kalorijas ir diezgan zemas, un tām ir arī vairāki ieguvumi veselībai.
Kalorijas olu un uztura faktos
| Olu barības fakti | |
|---|---|
| Servings izmērs 1 liels (50 g) | |
| Par apkalpošanu | % Ikdienas vērtība * |
| Kalorijas 78 | |
| Kalorijas no tauku 45 | |
| Kopējais tauku saturs 5g | 7% |
| Piesātinātie tauki 1,6 g | 8% |
| Polinepiesātinātie tauki 0,7 g | |
| Mononepiesātinātie tauki 2g | |
| Holesterīns 187mg | 62% |
| Nātrija 63mg | 2% |
| Kālijs 63mg | 1% |
| Ogļhidrāti 0,6 g | 0% |
| Diētiskās šķiedras 0g | 0% |
| Cukuri 0.6g | |
| Proteīns 6g | |
| Vitamīns 5% · vitamīns C 0% | |
| Kalcijs 2% · Dzelzs 3% | |
| > * Pamatojoties uz 2000 kaloriju diētu | |
Olas ir pildītas ar uzturu, un, pat ja olas satur taukus, tās var būt vesela daļa svara zuduma vai svara uzturēšanas diētas. Olbaltumvielu un olbaltumvielu kombinācija olās padara tos gan piepildītu, gan apmierinošu - 5 gramos tauku un 78 kalorijas cieti vārītas olas. Olas ir ar zemu cieti saturošu pārtiku, kas satur mazāk par vienu gramu ogļhidrātu. Bet, lai gan viņi ir veselīgi, tāpat kā ar jebkuru ēdienu, jums vajadzētu būt uzmanīgiem pēc porciju lieluma.
Kalorijas olu balta vs olu dzeltenums
Lielākā daļa tauku no cieti vārītas olas ir dzeltenumā. Dzeltenis nodrošina apmēram 55 kalorijas vērtībā kombinēto tauku un olbaltumvielu. Olu baltumi, no otras puses, ir pildīti ar tauku nesaturošu uzturu. Jūs patērēsiet 4- 5 gramus olbaltumvielu, tikai 17 kalorijas un praktiski nav tauku vienā lielā olu baltā krāsā. Olu baltumi ir arī labs leicīna avots , aminoskābe, kas var palīdzēt jums zaudēt svaru .
Lielākā daļa informācijas par uzturvērtību tiešsaistē cieti vārītām olām ir paredzētas vienai lielai olai.
Paturiet prātā, ka jums vajadzēs palielināt ciparus, ja jūs ēdat īpaši lielu olu. Pārtikas veikalā ir viegli atrast pārāk lielas olas, un tas bieži vien ir izdevīgāks par veselīgu uztura piemaksu par budžetu. Mazas vai vidējas olas, protams, nodrošina mazāk kaloriju un mazāk tauku.
Olu kalorijas atkarīgas no sagatavošanās
Tātad, kā olu kalorijas un uztura izmaiņas mainās, kad jūs sagatavojat olu mājās?
- Ja jūs ēdat vienu olu, kas cepta sviestā, jūs patērēsiet 94 kalorijas, 0 gramus ogļhidrātu, 6 gramus olbaltumvielu, 7 gramus tauku, 3 gramus piesātināto tauku un 188 miligramus holesterīna.
- Ja jūs ēdat vienu olu, kas sajaukta ar sviestu, jūs patērēsiet 107 kalorijas, 1 gramu ogļhidrātu, 7 gramus olbaltumvielu, 8 gramus tauku, 3 gramus piesātināto tauku un 192 miligramus holesterīna.
- Ja jūs ēdat vienu olas pupiņu porciju (sākotnējā), jūs patērēsiet 25 kalorijas, 0 gramus ogļhidrātu, 5 gramus olbaltumvielu, 0 gramus tauku, 0 gramus piesātināto tauku un 0 miligramus holesterīna.
Olu veselības priekšrocības
Olas sniedz vairākus labumus veselībai. Pirmkārt, olas ir labs olbaltumvielu avots. Ēdieni ar olbaltumvielām var palīdzēt jums izveidot un uzturēt spēcīgus muskuļus, kā arī palīdzēs justies pilnīgi un apmierināti maltītes laikā. Svara zudums eksperti bieži iesaka dieters patērēt pārtikas produktus ar olbaltumvielu, lai palīdzētu uzturēt veselīgu vielmaiņu .
Olas nodrošina arī citus svarīgus vitamīnus un minerālvielas. Tie satur D vitamīnu (svarīgu kalcija uzsūkšanai), fosforu, vitamīnu A (veselīgam redzamībai, ādu un šūnu augšanu) un divus B kompleksos vitamīnus, kas ķermenim jāpārveido par enerģiju. Tie ir ļoti labs riboflavīna, selēna un holīna avots.
Holīns palīdz uzlabot smadzeņu attīstību dzemdē, kā arī var pasargāt mūs no vecuma atmiņas zuduma. Olas ir arī augstas karotinoīdu (luteīns un zeaksantīns), kas palīdz aizsargāt mūsu acis no makulas deģenerācijas.
Kas par tauku un holesterīna līmeni olās?
Dažiem veseliem ēšanas ieradumiem ir bažas par olšūnu holesterīna līmeni, bet diētas holesterīns un holesterīna līmenis asinīs (kas tiek pārbaudīts, lai noteiktu jūsu sirds slimības risku) ir divas dažādas lietas. Pašreizējie medicīniskie dati liecina, ka ēšanas pārtikas produkti ar augstu holesterīna līmeni būtiski neietekmēs jūsu sirds slimību risku. Tā vietā eksperti iesaka samazināt piesātināto un trans-taukskābju daudzumu, lai uzturētu veselīgu holesterīna līmeni asinīs.
Kaut arī daži olu tauki ir piesātināti tauki, olas nodrošina arī nelielu daudzumu polinepiesātināto tauku un nedaudz vairāk mononepiesātināto tauku . Tie tiek uzskatīti par "labiem" taukiem, jo tie ir pierādījuši, ka tie ir noderīgi, lai pazeminātu jūsu ZBL vai "sliktu" holesterīnu un veicinātu sirds veselību. Šī iemesla dēļ Uztura un diētikas akadēmija iesaka izvēlēties pārtiku ar gan poli, gan mononepiesātinātiem taukiem, nevis piesātinātajiem taukiem.
Olu izvēle un uzglabāšana: vai brūnas olas veselīgākas?
Pirkot olas, nopirciet svaigāko, ko varat atrast. Barojošu un baltu olu uzturvielu kvalitātes atšķirības nav. Tomēr ir dažas olas, kas var nodrošināt vairāk uzturvērtības.
Piemēram, dažos veikalos jūs redzēsiet "omega-3 olas". Šīs olas nāk no vistām, kuras baroja linu sēklas, lai paaugstinātu omega-3 tauku līmeni. Arī vistas, kurām atļauts zīdīt zaļumus, grubus un citus dabiskus pārtikas produktus, ražo olas ar vairāk omega-3 taukiem. Šīs olas var marķēt kā "pasētām olām".
Mājās uzglabājiet olas ledusskapī 40 grādi pēc Fārenheita vai mazāk. Jūs parasti varat uzglabāt olas apmēram trīs nedēļas no iegādes datuma saskaņā ar American Egg Board.
Olas var sasaldēt līdz vienam gadam, ja tās tiek noņemtas no čaulas, saberztas un noslēgtas gaisu necaurlaidīgos konteineros.
Veselīgi veidi olu sagatavošanai
Lai jūsu olu ēdieni būtu veseli, uztura speciālisti iesaka jums izvairīties no pievienošanās sviestam vai augstas kaloriju krēmveida mērcēm. Biezpiena olšūna ar pilngraudu grauzdiņiem padara gardu ēdienu vai arī cieti vārītas olas, kas tiek pasniegtas ar auzu bļodiņām. Ja jums patiks olšūnas, mēģiniet pievienot spinātus un tikai nelielu siera daudzumu, lai pagatavotu garšīgas un uzkodu brokastis.
Jūs varat arī samazināt kalorijas cieti vārītas olas. Vieglākais veids ir noņemt dzeltenumu, jo tas ir vieta, kur tiek uzglabāta lielākā daļa tauku un kaloriju. Ja jums nepatīk parasto olu baltumu garša, nomainiet dzeltenumu ar garšīgu hummu. Vidējā austrumu izkaisīto pāri aromāts nodrošina līdzīgu garšu kā dzeltenums ar nedaudz papildu garšvielu. Padariet savu hummu mājās, lai kontrolētu sastāvdaļas un samazinātu taukus un kalorijas vēl tālāk. Un, tā kā hummus tiek pagatavots ar garbanzo pupiņām, jūs palielināsiet olbaltumvielu uzņemšanu (lai gan to var izdarīt arī ar citiem dārzeņiem, piemēram, bietēm ).
Olas jāuzilda pietiekami ilgi, lai izvairītos no pārtikas drošības problēmām.
- Jaķēla olšūnas un omlete jāuzklāj, kamēr nav redzama šķidra olu.
- Ceptas olas un apceptas olas jāapkūst, līdz baltumi ir pilnībā ieskaitīti, un dzeltenumi sāk sabiezēt.
- Kad jūs rūpīgi vāra olas, tās sasniegs pietiekami augstu temperatūru pārtikas nekaitīgumam. Pēc cieta vārīšanās saglabājiet olas ledusskapī līdz vienai nedēļai.
- Kastroļus un citus ēdienus ar olām vajadzētu pagatavot līdz iekšējai temperatūrai 160 grādi pēc Fārenheita.
Olu receptes un padomi
Gatavs izmēģināt kādu olu receptes? Izmēģiniet jebkuru no šiem ēdieniem un izmantojiet padomus, lai eksperimentētu ar savām olu receptēm.
- Garšīgie spināti un feta auzu pārslas ar olu uz augšas
- Tex Mex Veggie Migas
- Meksikas dārzs
- Vēža cīņai pret Medi Brunch plāksne
- Pamata pretiekaisuma olšūna Fritatta
> Avoti:
> Olu barības uzturēšanas centrs. Olu Uzturs. http://www.eggnutritioncenter.org/egg-nutrition-basics
> Miranda JM, Antons X, Redondo-Valbuena C, et al. Olu un olu izcelsmes pārtikas produkti: ietekme uz cilvēka veselību un izmantošana kā funkcionāla pārtika. Uzturvielas . 2015, 7 (1): 706-729. doi: 10.3390 / nu7010706.
> Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departaments. Nacionālo barības datu bāze par standarta atsauces izdevumu 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/