Rafinēti ogļhidrāti vai rafinēti ogļhidrāti ir graudu produkti, kurus pārstrādājis pārtikas ražotājs, lai viss graudu vairs nebūtu neskarts. Attīrīšanas vai frēzēšanas process noņem barības vielas, vitamīnus un minerālvielas. Ja uzturvielas tiek pievienotas atpakaļ, rafinēts graudus vai rafinētus ogļhidrātus sauc par bagātinātiem graudiem.
Kas ir rafinēti ogļhidrāti?
Daudzos uztura iestatījumos jūs dzirdat ekspertus par rafinētiem graudiem vai rafinētiem ogļhidrātiem.
Tas var būt neskaidrs termins, jo termins "rafinēts" izklausās veselīgi. Bet rafinēto ogļhidrātu definīcija ir sarežģīta. Rafinētie graudi var būt daļa no veselīga uztura, bet ne vienmēr tas ir veselīgākais variants.
Pārtikas ražotāji bieži attīra vai pārstrādā graudus, lai izveidotu pārtikas produktu, kas ir mīkstāks un mazāk apjomīgs. Baltā maize ir izgatavota no rafinētiem graudiem, un tā ir rafinētas ogļhidrātu pārtikas piemērs. Baltā maize ir mīkstāka un vieglāk ēst nekā lielgabarīta graudu maize, un daudzi patērētāji dod priekšroku gaumei un tekstūrai.
Vai baltmaize ir mazāk veselīga nekā pilngraudu maize? Tā var būt. Pārtikas ražotāji var pievienot barības vielas atpakaļ rafinētiem ogļhidrātiem, piemēram, baltmaizītai, lai "bagātinātu" barības uzturvērtību. Šajās pārtikas produktu etiķetēs redzēsit vārdus "bagātināti milti" vai izgatavoti ar bagātinātām graudiņām . Taču šiem rafinētajiem ogļhidrātiem joprojām trūkst veselīgas šķiedras, kas ir barības viela, ko nodrošina visi neapstrādāti graudi.
Saskaņā ar USDA, bagātinātie graudu produkti var nodrošināt kādu uzturvērtību, bet ne tad, kad tos pārlejam. Rafinēta ogļhidrātu pārtika bieži ir augsta kaloriju daudzumā un tajā ir tauki un pievienoti cukuri (saukti par "SoFAS"). Organizācija iesaka aizstāt rafinētus ogļhidrātus ar veseliem graudaugiem, lai uzlabotu veselību.
Rafinēts ogļhidrātu saraksts
Daudzi pārstrādāti ogļhidrāti ir rafinētu ogļhidrātu avoti. Daudzus no šiem produktiem jūs atradīsiet pārtikas preču veikala maizes sadaļā un arī pietās, kurās ir uzkodas un makaronu izstrādājumi.
Kopējie rafinēto ogļhidrātu avoti (saraksts)
- Pasta (īpaši baltie makaroni)
- baltie rīsi
- Rīsu uzkodas
- Krekeri
- Kūkas
- Sīkdatnes
- Bagelis
- Donuts
- Smalkmaizītes
- Mīksta sviestmaize
- Saldā maize
- Cepti deserti
- Konditorejas izstrādājumi
- Picas mīkla
- Hamburgeru vai karsti suņu maizi
- Pankūkas
- Vafeles
Ne visi šajā sarakstā iekļautie pārtikas produkti satur rafinētus graudus. Labākais veids, kā zināt, ir pārbaudīt sastāvdaļu sarakstu zem uztura faktu marķējuma . Skenējiet sastāvdaļu sarakstu zem etiķetes. Ja redzat, ka pārtikas produkts satur bagātinātos miltus, tad ogļhidrāti ir rafinēti.
Kā atgriezties pie rafinētajiem ogļhidrātiem
Tātad, kā jūs samazināt savu patēriņu rafinēts ogļhidrātiem, lai uzlabotu savu veselību? Pirmais solis ir identificēt tos savā uzturā. Kā jūs varat redzēt no attīrītu ogļhidrātu saraksta, tie var slēpties vietās, ko jūs neuztverat. Piemēram, baltā sviestmaize, iespējams, ir visizplatītākais rafinētu ogļhidrātu avots. Jūs varat iemācīties padarīt veselīgāku sviestmaizi ar pilngraudu maizi vai pat radošas ar dārzeņiem.
Bet ko par rafinētu graudu, kas atrodams citos kopīgos pārtikas produktos. Lai uzlabotu uzturu, nomainiet rafinētos graudus ar veseliem graudiem. Izvēlieties krekeri, kas tiek izgatavoti ar pilngraudu vai brokastīm, kas ir izgatavoti no pilngraudiem. Jūs atradīsit arī makaronus, kas ražoti ar pilngraudu.
Nomainot rafinētus ogļhidrātus ar veseliem graudiem, jūs palielināsiet uzņemto šķiedrvielu daudzumu. Ēšana vairāk šķiedrvielu sniedz vairākas labvēlīgas ietekmes uz veselību , īpaši, ja jūs mēģināt zaudēt svaru. Palielinot šķiedrvielu uzņemšanu, jūs ilgāk justies pilnvērtīgāk un ēdiet mazāk visu dienu .
> Avoti:
> Uztura vadlīnijas amerikāņiem. 3. nodaļa: Pārtikas produkti un pārtikas sastāvdaļas samazināšanai. Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departaments.
> Izvēlieties "MyPlate". Viss par graudu grupu. Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departaments. https://www.choosemyplate.gov/grains
> Izvēlieties "MyPlate". Pasniedziet vairāk veselu graudu veselīgāku skolas ēdienu. Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departaments. https://www.fns.usda.gov/sites/default/files/jtf_grains.pdf