Ja jūs esat tipisks amerikāņu ēdiens, jūs nesaņemat pietiekami daudz šķiedrvielu . Pašreizējās vadlīnijas iesaka pieaugušajiem patērēt vismaz 28 gramus šķiedrvielu dienā (vai 14 gramus uz 1000 kalorijām). Saskaņā ar daudziem aprēķiniem, lielākā daļa no mums saņem tikai 15 gramus dienā. Rezultātā daudzi patērētāji, kas domā par veselību, pievērš uzmanību pārtikas produktiem ar pievienotu šķiedrvielu, piemēram, bāriem, sakrājumiem un graudaugiem, lai veicinātu ikdienas lietošanu.
Bet vai pievienota šķiedrviela ir veselīga? Un kas viss tiek pievienots šķiedrvielām?
Kas ir pievienots šķiedra?
Lai iegūtu vairāk šķiedrvielu ikdienas uzturā , varat mēģināt lietot ēdienus, kas dabiski satur šķiedrvielas, piemēram, veselus graudus , augļus vai dārzeņus. Bet daudzi no mums arī patērē ēdienus, piemēram, uzkodu bārus vai brokastu pārslas ar pievienoto šķiedru.
Līdz 2016. gadam bija aptuveni 26 dažādi nesaderīgi ogļhidrāti, kurus varētu pievienot pārtikai, lai palielinātu šķiedrvielu daudzumu, ko nodrošina šis produkts. Šīm pievienotajām šķiedrām bija gan sintētiskas pievienotas šķiedras (sauktas arī par nešķīstošām šķiedrām), gan izolētas pievienotās šķiedras (šķiedras, kas izņemtas no augu avota, ko sauc arī par dabīgām šķiedrām). Pievienojot tādiem pārtikas produktiem kā graudaugi vai ceptas preces, šīs pievienotās šķiedras palīdz palielināt daudzumu šķiedras gramus, kas uzskaitīti Uztura faktu marķējumā .
Bet 2016. gadā FDA pieņēma lēmumu mainīt šķiedrvielu šķiedrvielu definīciju, iekļaujot tikai tās vielas, kuras, kā pierādīts, nodrošina "labvēlīgu fizioloģisku ietekmi uz cilvēka veselību". Pārsteidzoši, tikai septiņas pievienotās šķiedras izgatavoja griezumu.
Ir pierādīts, ka šīs pievienotās šķiedras pazemina glikozes līmeni asinīs, samazina holesterīna līmeni, palielina sāta sajūtu (pilnības sajūta, kas palīdz mazāk ēst) vai uzlabo zarnu darbību.
7 FDA apstiprinātas uztura šķiedras
Papildus dabīgām šķiedrām, tās ir vienīgās šķiedras, kas atbilst FDA šķīduma šķiedrvielu definīcijai un var palielināt uztura faktu etiķetē iekļauto diētisko šķiedrvielu gramu skaitu.
- Beta-glikāna šķīstošā šķiedra, ko sauc arī par auzu šķiedra
- Psyllium miziņa: šķīstoša šķiedra, kas var mazināt aizcietējumus un palīdzēt caurejai
- Celuloze : šķīstoša šķiedra, kas palīdz jums justies pilnīgi, tāpēc jūs ēdat mazāk
- Guāra sveķi : šķīstoša šķiedra, ko pārtikas produktos bieži izmanto kā biezinātāju
- Pektīns : ūdenī šķīstoša šķiedra bieži pievienota džemiem un želejām
- Ceratoniju sēklu sveķi, pazīstami arī kā sīpolu gumija, kas ir biezinātājs mērcēs un graudaugos
- Hidroksipropilmetilceluloze : šķīstoša šķiedra, kas atrodama dažos pārtikas produktos, kas nesatur glutēnu
Kaut arī barības šķiedras tehniskā definīcija jums var nebūt svarīga kā patērētājs, jūs varat pamanīt izmaiņas, kad meklējat pārtikas preču veikalu plauktus savām iecienītākajām augsta šķiedrvielu pārtikas precēm.
Daži populāri pievienotās šķiedras veidi, piemēram, inulīns (cigoriņu sakne), nav iekļauti FDA jaunajā apstiprināto sastāvdaļu sarakstā. Inulīns tiek bieži pievienots jogurtiem, graudaugiem un citiem populāriem ēdieniem. Dažiem ražotājiem, iespējams, būs jāmaina sastāvdaļas, lai tie atbilstu jaunām vadlīnijām. Tā rezultātā jūs varat pamanīt produktu garšas vai faktūras izmaiņas, un citi ražotāji vairs nevarēs reklamēt to, ka viņu pārtika ir bagāta ar šķiedrvielām.
Vai pievienots Fiber veselīgs?
Ar visu satraukumu par pievienoto šķiedru, jūs varētu brīnīties, vai šie jaunie rūpīgi pārbaudītie šķiedru avoti ir vispārīgi veselīgi.
Tas ir jautājums, ko dietiķi jau kādu laiku apsver. Tā kā ir palielinājies augstu šķiedrvielu produkcijas daudzums, patērētāju ziņkārība ir par to ieguvumiem veselības jomā.
Felicia Spence ir reģistrēta diētas pārstāve Hilton Head Health, kas ir visaptverošs svara zudums un labsajūtas kūrorts Dienvidkarolīnā. Viņa apgalvo, ka patērētājiem ir jāatceras, ka, lai arī septiņas apstiprinātās uztura šķiedras ir izrādījušas labumu veselībai, apstiprinātās sastāvdaļas tiek pievienotas pārstrādātiem pārtikas produktiem, kurus neuzskata par veselīgiem.
"Šīs jaunizveidotās šķiedras tiek pievienotas tādiem produktiem kā saldējums, cukurā graudaugi un ceptas preces, kuras visas ietilpst junku pārtikas kategorijā, " viņa saka.
Viņa turpina teikt, ka pārstrādātie pārtikas produkti ar piedevām, pat tiem, kam ir veselības ieguvums, nekad nebūs tikpat barojoši kā veselie pārtikas produkti.
Bet citi uztura speciālisti uztraucas, ka neskaidrības par dažāda veida pievienoto šķiedru var izraisīt izmaiņas patērētāju pārtikas izvēlē, kuras ne vienmēr ir optimālas. Piemēram, daži patērētāji, kas atbilst viņu uztura pamatnostādnēm ar apstiprinātu vai neapstiprinātu uztura šķiedrvielu, vairs nevar izvēlēties ar šķiedrvielām bagātus produktus, un rezultātā tas var neatbilst pamatnostādnēm.
Christen Cuppie Cooper, EdD, RDN ir Pace Universitātes Veselības profesoru kolēģijas Matemātikas un diētikas programmas docents un dibinātājs. Viņa skaidro, ka debates ne vienmēr ir melnā un baltā krāsā.
"Nav saprātīgi klasificēt ne šķiedras dabiskās šķiedras, kas dabiskā veidā atrodamas pārtikā, un nešķiramās šķiedras, kā pilnīgi" labas "vai" sliktas ". Atsevišķi šķiedru veidi, šķiet, piedāvā savu unikālu priekšrocību daudzumu. Daudzi pārtikas rūpniecībā brīdina FDA, ka patērētāji, kuri sākuši iekļaut vairāk pārtikas ar augstu šķiedrvielu diētai, var pārtraukt ēst šādus pārtikas produktus, ja tiek izņemti konkrēti šķiedras veidi no pieņemamā saraksta. Patērētāju aizstāvji parasti atbalsta jauno definīciju un sarakstu, jo viņi uzskata, ka tas atspoguļo zinātniskus pierādījumus, nevis korporatīvās intereses. "
Ņemot vērā jauno šķiedru definīciju un dažu ekspertu domstarpības, daudziem patērētājiem var būt jautājumi par to, kā iegūt vairāk šķiedrvielu, lai sasniegtu ieteicamās vadlīnijas.
Kā iegūt vairāk šķiedrvielu jūsu uzturā
Gan Cooper, gan Spence piekrīt, ka vislabāk ir iegūt šķiedrvielu no visa dabīgā pārtikas . "Es iesaku klientiem vispirms meklēt ēdienus ar dabiskiem šķiedrvielu avotiem, tas ir, pilngraudus, pupiņas, riekstus, augļus un dārzeņus, kad vien iespējams," saka Cooper. "Tas palīdz nodrošināt diētu ne tikai daudz šķiedrvielu, bet arī citus kompleksus ogļhidrātus, veselīgus taukus, vitamīnus un minerālvielas."
Spence piekrīt, piebilstot, ka iekšējā šķiedra joprojām ir labākais veids, kā izpildīt jūsu fiber ieteikumu. Bet gan uztura speciālisti saka, ka nedaudz papildu šķiedras no kvalitatīvas, ar augstu šķiedrvielu apstrādātu pārtiku var nodrošināt papildu sūkni, ja nepieciešams.
Lai sasniegtu mērķus, kas saistīti ar uztura šķiedrvielām, Spence ierosina trīs virzienu pieeju.
- Pārejiet uz 100 procentiem pilngraudu produktu, kad runa ir par maizi un makaronu, un ēdiet brokastu laikā veselus graudus, piemēram, auzas.
- Ēdiet dārzeņus vai augļus katru reizi, kad ēdat, vai tas ir maltīti vai uzkodas.
- Ēd pupiņas katru dienu. Tas var būt hummu veidā, samaisīt zupā vai sautējiet, vai arī aizstāt gaļu ar tofu vai tempeh.
Vārds no
Turpinās diskusija par dažāda veida pievienoto šķiedru. ASV Pārtikas un zāļu pārvalde turpinās novērtēt dažādus nesagremzējamus ogļhidrātus un var atjaunināt apstiprināto diētisko šķiedrvielu sarakstu nākamajos mēnešos vai gados, tāpēc pārbaudiet, vai jaunie ieteikumi un pierādījumi kļūst pieejami .
> Avoti:
> Andrea N. Giancoli, MPH, RD. Atjaunināt šķiedrvielu piedevas - kas dietologiem jāzina. Šodienas dietologs . 2017. gada februāris.
> Jessica Levings, MS, RDN FDA izmaina Fiber Definition Šodienas Dietitian . 2017. gada augusts.
> ASV Pārtikas un zāļu pārvalde. Jautājumi un atbildes rūpniecībai par uztura šķiedrvielām. Pēdējoreiz atjaunināts: 2012.12.13.
> ASV Pārtikas un zāļu pārvalde. Pārtikas nekaitīguma un lietišķās uztura uztura un pārtikas marķēšanas centra birojs. Zinātniskais pārskats par izolētiem un sintētiskiem nesagremotiem ogļhidrātiem. 2016. gada novembris.
> ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka. Medline Plus. Šķiedrvielas. Atjaunināts novembris 2017.