Cilvēki tiek piesaistīti zemā carb veida ēšanas dēļ dažādu iemeslu dēļ, bet svarīgākais parasti ir svara zudums. Cik svaru jūs reāli sagaidāt zaudēt?
Patiesība ir tāda, ka ir grūti paredzēt, cik daudz svara zaudē kāds cilvēks ar zemu carb diet (vai citu svara zaudēšanas diētu šajā jautājumā). Spēlē ir vienkārši pārāk daudz mainīgo.
Bet šeit ir daži pamatoti svara zaudēšanas mērķi, ko varat paredzēt, pamatojoties uz zinātniskiem pierādījumiem.
Zemas Carb svara zuduma pieredzes pamati
Jūs varat būt pārsteigti uzzināt, ka uz zemu carb diet svara zudums galvenokārt notiek tādā pašā veidā kā jebkura cita svara zuduma diēta, radot kaloriju deficītu (patērē mazāk kaloriju nekā jūs tērējat).
Atšķirība ir tā, ka, lai gan ar zemu kaloriju diētu ir ārēji noteiktais kaloriju ierobežojums, zemas carb diet darbojas ar savu ķermeni, lai jūs varētu vēlēties mazāk kaloriju. Tas ir tāds, kā mainīt pieprasījumu, nevis pārtikas piedāvājumu. Ogļhidrātu samazināšana, šķiet, darbojas dažādos veidos, piemēram, mainot hormonu līmeni un citu informāciju par bada un sāta sajūtu mūsu organismā.
Ņemot vērā īpašo svara zudumu, daži pētījumi liecina, ka cilvēki ar zemu carb dieti zaudē apmēram tāda paša svara zudumu kā uz zemu kaloriju diētu, lai arī viņiem nevajadzētu ierobežot ēdiena daudzumu (tikai ogļhidrātu daudzums ).
Darba sākšana
Darba sākšana uz zemu carb diet var nervu-wracking. Jūs varat uztraukties par ikdienas ēdienreizes maiņu, to, kā jūs jūtaties, vai uztrauciet, ka diēta nedarbojas. Informācija par to, ko sagaidīt saistībā ar svara izmaiņām pirmajā mēnesī, var mazināt jūsu prātu:
Pirmā nedēļa ar zemu Carb diētu
Pirmā nedēļa ar zemu ogļhidrātu diētu noved pie ķermeņa metabolismu maiņas. Tas ir tāpēc, ka ķermenis ir galvenokārt izmantojis glikozi enerģētikā, un tam ir jāpārslēdzas galvenokārt uz tauku izmantošanu.
Daži svars tiks zaudēts - bet tas ir ūdens zudums, nevis tauku zudums. Tas ir tādēļ, ka glikozes, ko uzglabā, lai viegli lietotu mūsu aknās, ir molekulā, ko sauc par glikogēnu, kas ir saistīts ar lielu daudzumu ūdens. Sākot zemu carb diet, uzglabā glikogēnu atbrīvo un sadalās, un ar to zaudē ūdeni.
Svara zudums parasti ir izteiktāks cilvēkiem, kuri ierobežo ogļhidrātu daudzumu līdz mazāk nekā 50 gramiem dienā (ļoti zems carb diets), nevis tiem, kuri izmanto zemu carb diet, kas ir no 60 līdz 130 gramiem ogļhidrātu katru dienu Standarta diēta satur aptuveni 200 līdz 300 gramus ogļhidrātu katru dienu, tāpēc zemas carb diēta piedāvā dramatisku kritumu.
Viens no interesantajiem (un reizēm arī atturīgajiem) lietām par šo ūdeni ir tas, ka kādreiz pagājis, ne visi paliek pāri. Atgriežoties ēst augstāka līmeņa ogļhidrātus, noteikti palielināsies glikogēna veikalu skaits, izraisot nakts svara pieaugumu (bet ne tauku pieaugumu).
Pat ja jūs neatgriezīsieties ēst daudz vairāk ogļhidrātu, glikogēna veikali pakāpeniski izveidosies atpakaļ, jo glikoze galvenokārt nāk no glikoneogēnijas no olbaltumvielām.
Tas vispār nav slikts, jo ķermenim ir jāuztur noteiktais glikozes līmenis asinīs, un ir svarīgi, lai būtu rezerves.
Šīs izmaiņas var būt saistītas ar skaļuma vērotājiem, kuri nemitīgi izseko zaudētās mārciņas. Pat ja jūs zaudējat taukus , šķidruma maiņa, kas parādās jūsu ķermenī, var radīt to, kas izskatās kā ķermeņa masas samazināšanās. Šajā brīdī triks nav pārāk piesaistīt mērogu.
Otrā nedēļa ar zemu ogļhidrātu diētu
Ir labi iedomāties otro nedēļu kā stabilitātes nedēļu pēc tam, kad pirmo nedēļu pārcēlās kalniņi. Tomēr tā tas bieži notiek, kad lielākajā daļā cilvēku, kuri labi reaģē uz zemu carb dietu, sākas reāls tauku zudums.
Tomēr dažas iestādes to pielāgo, bet tāpēc mēģiniet palikt pacientiem.
Šajā laikā ir svarīgi arī nodrošināt, ka ne tikai samazina ogļhidrātu uzņemšanu, bet arī izvēlas veselīgas alternatīvas. Piemēram, tā kā daudzos augļos, dārzeņos, graudos, piena produktos un alkoholiskajos dzērienos ir daudz ogļhidrātu, jums būs ēst vairāk tauku un olbaltumvielu.
Noteikti izvēlieties veselīgus olbaltumvielu un tauku avotus (sauc par mononepiesātinātiem un polinepiesātinātiem taukiem), piemēram:
- Avokado
- Rieksti un sēklas
- Olīvju eļļa
- Zivis ir lielāks tauku veidā, piemēram, laši
Augļi un dārzeņi ir veselīgi, lai gan jums ir tikai jāizvēlas tādas zemas carb iespējas kā:
- Brokoļi un ziedkāposti
- Spināti un Kale
- paprika
- Briseles kāposti
- Sparģeļi
- Melones, piemēram, kantalops un arbūzs
- Zemenes
Trešā un ceturtā nedēļa ar zemu ogļhidrātu diētu
Dažreiz pirmajā mēnesī otrajā pusē jūsu ķermenis, iespējams, atgriezīsies svara zuduma modelī. Cik daudz jūs zaudējat, ir atkarīgs no daudziem faktoriem, no kuriem svarīgākais ir tas, cik svara jums ir jāsāk. Citiem vārdiem sakot, cilvēki ar mazāku zaudējumu zaudēs daudz lēnāk nekā tie, kuriem ir daudz papildu tauku.
Kad pirmās pāris nedēļas ir beigusies, cilvēki var zaudēt starp pusi mārciņas un divām mārciņām nedēļā, kas tiek uzskatīta par veselīgu likmi. Parastais padoms ir svars sev reizi nedēļā ikdienas svara svārstību dēļ šķidruma, šķiedrvielu un citu faktoru dēļ. Arī sievietes, kurām ir menstruālie cikli, dažreiz izlemj neuzsvērt savu ciklu otro pusi, īpaši, ja viņi šajā laikā mēdz saglabāt ūdeni.
Ir svarīgi izvēlēties konsekventu dienas laiku, lai nosvērtu sevi. Lielāko daļu laika cilvēki izvēlas sākt pirmās lietas, kas notika šajā rītā, pirms sāk ēst un dzert, jo tas ir labākais salīdzināšanas pamats. Ja jūs nosverat sevi citā diennakts laikā, būs vēl lielākas svārstības.
Pēc pirmā mēneša pēc zemas cieti saturošas diētas
Lielajā pārskatā veiktajā pētījumā par vairāk nekā 1000 cilvēku ar aptaukošanos, kuri sekoja zemu carb diet, vidējais svara zudums bija apmēram 15 mārciņas cilvēkiem, kam seko trīs līdz seši mēneši pēc diētas sākšanas. Pēc divu gadu pēcpārbaudes vidējais svara zudums bija apmēram 10 mārciņas; tāpēc joprojām ir samazinājums, taču šie dati liecina, ka cilvēki mēdz gūt zināmu svaru atpakaļ. Pārskatā tika secināts, ka zemu carb / augstu olbaltumvielu diētu var būt efektīvāks par zemu tauku diētu pēc sešiem mēnešiem un vismaz tikpat efektīvs kā viens gads.
Pētījumi nenosaka jūsu individuālo svara zudumu (vai atgūšanu), bet liecina, ka uzturviela var būt grūti ievērot ilgu laiku. Vislabāk ir izvēlēties veselīgam ēšanas veidam un tajā iekļautu pārtiku, kas jums patiks, tādēļ jūs, visticamāk, to pielīpsit.
Vārds no
Galu galā, ja jūs varat labi pārvaldīt savu svaru ar uztura ar zemu carbību līmeni un, šķiet, ka tas neuztraucas ar pārtikā (piemēram, maizi, rīsus un makaronus), tas var jums saprātīgi izvēlēties. Bet noteikti ievērojiet diētu saskaņā ar ārsta norādījumiem, lai nodrošinātu, ka tas jums ir drošs.
Papildus svara kontrolei, jūsu zema oglekļa satura ēšanas veidam var būt arī citi ieguvumi veselībai, piemēram, samazinot 2. tipa diabēta un sirds slimību risku.
> Avoti:
> Browning JD et al. Kaloriju un ogļhidrātu ierobežojumu rezultātā tiek mainīts glikozes līmenis aknās un enerģijas metabolisms. Hepatoloģija 48 (5): 1487-1496. 2008.
> Lennerz BS et al. Uztura glikēmisko indeksu ietekme uz smadzeņu reģioniem, kas saistīti ar atalgojumu un alkas vīriešiem. American Journal of Clinical Nutrition. 2013. gada septembris, 98: 3 (2013) 641-7.
> Santos FL, Esteves, SS, da Costa Pereira A, Yancy WS Jr Nunes JP. Klīnisko pētījumu sistemātiska pārskatīšana un meta-analīze par zemu ogļhidrātu diētu ietekmi uz sirds un asinsvadu riska faktoriem. Aptaukošanās atsauksmes . 13:11 (2012) 1048-66.
> Shai I et al Svars zaudēts ar zemu ogļhidrātu, Vidusjūras vai zemā tauku diētu. New England Journal of Medicine, 2008. gada 17. jūlijs, 359: 229-241.