Carbs nav izveidots vienāds
Ogļhidrāti (ogļhidrāti) ir būtiski mūsu uzturam, primārajam enerģijas avotam un ļoti svarīga labajai veselībai. Kad mēs ēdam ogļhidrātus , mūsu ķermenis pārvērš to glikogēna (cukura), kas piegādā enerģiju, kas mums vajadzīga, lai pareizi darbotos ķermeņa. Problēma ir daudz labu ogļhidrātu ir atzīmēti slikti, un daudzi iedoma diētas iesaka tos novērst zaudēt svaru, samazināt tauku saturu un uzlabot liesās masas. Tas potenciāli nosaka mūs ar barības vielu nepietiekamību, samazina enerģiju un var mazināt fizisko aktivitāti.
Atstājot šo svarīgo makroelementu no ikdienas uztura, tas nav atbilde uz svara zaudēšanu vai ķermeņa sasniegšanu. Saskaņā ar pētījumu, mēs varam novērot blakusparādības, jo jūsu organisms mēģina kompensēt pēkšņu degvielas trūkumu. Carb ierobežojumu blakusparādības var būt reibonis, nogurums, nelabums, vājums un depresija, kā arī nopietnāki veselības apdraudējumi.
Lai saglabātu labu veselību un sasniegtu mūsu fitnesa mērķus , būs svarīgi saprast atšķirību starp labu un sliktu ogļhidrātu. Kad mēs zinām, kā izvēlēties pareizos ogļhidrātus, mēs jutīsimies ērti, iekļaujot tos veselīga dzīvesveida atbalstīšanai.
Kāda atšķirība?
Kāda ir atšķirība starp labu un sliktu ogļhidrātu? Pirms atbildes uz šo jautājumu būs svarīgi saprast ogļhidrātu veidus. Ogļhidrātus var aprakstīt šādi:
- Kompleksie ogļhidrāti : pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu un cieti, kas ilgāk sagremojas pirms glikozes izmantošanas enerģijai. Tie satur svarīgus vitamīnus, minerālvielas un antioksidantus. Ķermeņa lēnās darbības enerģija tiek piegādāta kopā ar patēriņu. Veseli graudi, pupiņas, kvinoja, pākšaugi, auzas un brūnie rīsi ir lieliski veselīgu kompleksu ogļhidrātu avoti.
- Vienkārši ogļhidrāti : pārtikas produkti, kas satur dabiskos cukurus, kurus organisma viegli pārveido un nodrošina ātru enerģiju. Augļi, daži dārzeņi, piens un piena produkti ir bagāti vienkārši ogļhidrātu avoti. Vienkāršus ogļhidrātus atrod arī apstrādātos un rafinētos pārtikas produktos, piemēram, soda, baltajā cukurā un konditorejas izstrādājumos, no kuriem jāizvairās. Kaut arī augļi, veggies un piens tiek uzskatīti par vienkāršu carb, tie satur būtiskas barības vielas , šķiedrvielas un olbaltumvielas, un, kad sagremojas, tie darbojas vairāk kā kompleksi ogļhidrāti.
Kādi ogļhidrāti man vajadzētu ēst un izvairīties?
Labu ogļhidrātu izvēle ir svarīga veselīgam ķermenim. Labākie ogļhidrāti nāk no dabīgiem avotiem, nevis no kastītes. Tajos ietilpst barības vielu blīvie pārtikas produkti, piemēram, pilngraudu, dārzeņu un augļu.
Ēdot kukurūzas auzu no lobīra pret kukurūzas pārslām, mizētu apelsīnu pār apstrādātu sulu, ceptu kartupeļu vietā mikroshēmu maisiņā ir lieliski piemēri, kā izvēlēties labu carbs ar sliktu carb. Vēl viens veids, kā izvēlēties labus ogļhidrātus, tiek izmantots brūniem rīsiem uz baltiem, pilngraudu vai kviešu miltiem virs balta. Turpmākais labu ogļhidrātu saraksts ir ieteicams veselīgam uzturs:
- dārzeņi - katru dienu ēst šķirni
- veseli graudi - auzas, quinoa, brūnie rīsi un mieži ir tikai daži
- rieksti un sēklas
- veseli augļi
- Pupiņas un pākšaugi
- Bumbuļi - saldie kartupeļi, kartupeļi
Izvairieties no sliktiem ogļhidrātiem, kuriem trūkst barības vielu, veicinot neveselīgu ķermeni. Slikti ogļhidrāti ir pārlieku apstrādāti, barības vielu saturoši pārtikas produkti, kas pārklāj lielāko daļu pārtikas produktu plauktu. Sargieties no iedomājamām pārtikas produktu etiķetēm, kas solās panākt zemu tauku saturu, bez cukura, bez taukiem, bagātinātu, zemu kaloritāti un bez cukura. Diemžēl slikti ogļhidrāti, piemēram, tie ir hit fitnesa skatuves maskēta kā veselīgu produktu.
Svarīgi ir kļūt labi informēti par sliktu carba atpazīšanu un pēc iespējas vairāk izņemtu no mūsu uztura. Ja jūs nesaprotat sastāvdaļu sarakstu , tas droši vien ir slikts carbs. Jo mazāk sastāvdaļu iepakotajam pārtikas produktam, jo labāk. Iepakotiem pārtikas produktiem vajadzētu būt maz sastāvdaļu un īsu glabāšanas laiku, kas būtu uzskatāms par veselīgāku pirkumu.
Pārstrādāti ogļhidrāti, piemēram, baltmaize, smalkmaizītes un soda, ir lieliski veidi, kā izvairīties no sliktiem ogļhidrātiem. Lai uzlabotu veselību, ieteicams izvairīties no šādiem sliktiem ogļhidrātiem:
- Cukura dzērieni - soda, cukurs, pievienoti sporta dzērieni un gāzētie ūdeņi
- Sulas - lielākā daļa ir piepildīta ar pievienotu cukuru un konservantus
- Baltā maize - rafinēts produkts, kam nav uzturvērtības
- Pārstrādāti pārtikas produkti - nav uzturvērtības un piepildīti ar konservantiem
- Saldējums, konfektes un piena šokolāde - nav uzturvērtības, augsts cukura un konservantu daudzums. Kvalitatīvu tumšās šokolādes var iekļaut veselīgā uzturu .
Labākie ogļhidrāti būs veseli reāli pārtikas produkti, kas parasti nav iepakojumā, un tie ietver dārzeņus, augļus un veselus graudus.
Labi ogļhidrāti un šķiedra
Diētiskās šķiedras nāk no sarežģītiem un vienkāršiem ogļhidrātiem. Amerikāņu diētas vadlīnijas liecina, ka no mūsu veselīga ogļhidrātiem mēs patērējam 45-65% mūsu diētas, lai atbilstu šķiedru prasībām. Mūsu šķiedrvielām vajadzētu būt no 25 līdz 35 gramiem dienā. Hroniskie pētījumi liecina, ka diētas ar augstu šķiedrvielu daudzumu palīdz samazināt tauku daudzumu, uzlabo gremošanu un samazina slimības risku. Lai nodrošinātu optimālu veselību un piemērotību, mums ir vajadzīgi divu veidu šķiedras:
Nešķīstoša šķiedrviela netiek sadalīta gremošanas procesā un uzsūcas asinsritē. Tas lielāko daļu papildina mūsu ķermeņa pusē, lai atvieglotu izslēgšanu, tādējādi samazinot aizcietējumus. Turpmākie pārtikas produkti ir labi ogļhidrāti un lielisks veids, kā patērēt nešķīstošās šķiedras:
- Pilngraudu maize
- Mieži
- Brūnie rīsi
- Kuskuss
- Bulgur vai pilngraudu graudaugi
- Kviešu klijas
- Sēklas
- Lielākā daļa dārzeņu
- Augļi
Šķīstošā šķiedra absorbē ūdeni un kļūst par lipīgu gēlu mūsu gremošanas trakta iekšienē, kas palīdz mīkstināt paklāju, lai to atvieglotu. Tas arī saistās ar holesterīna un cukura palēnināšanos vai novērš to nonākšanu asinsritē. Šķīstošā šķiedra veicina labas zarnas baktērijas, kas mazina iekaisumu un paaugstina mūsu imunitāti. Sekojošie pārtikas produkti ir labi ogļhidrāti un lieliski šķīstošas šķiedras avoti:
- Auzu milti
- Auzu klijas
- Mieži
- Rieksti un sēklas
- Lielākā daļa augļu
- Sausas pupiņas un zirņi
- Avokado
Vairāk par ogļhidrātiem
Sekojošais ogļhidrātu salīdzinājums izskaidro, kāpēc ogļhidrādi nav radīti vienādi:
Laba carbs
- Zema vai mērena kalorija - mēs varam ēst lielākus daudzumus ar mazākām kalorijām
- Uztura vērtības - visdažādākās vērtības, kas sniedz būtiskas priekšrocības veselībai
- Nav rafinētu cukuru vai rafinētu graudu
- Augsts šķiedrvielu saturs - tiek pierādīts, ka tas regulē cukura līmeni asinīs un insulīna līmeni, samazina sliktu holesterīnu, palīdz svara zudumā, uzlabo gremošanu un citus ieguvumus veselībai.
- Zems nātrija līmenis
- Zems piesātināto tauku saturs, ļoti zems, bez holesterīna, un nav Trans tauku
Bad Carbs
- Liels kaloriju daudzums nelielai daļai
- Augsti rafinēti cukuri - pētījumi rāda, ka rafinēti cukuri, piemēram, augsta fruktozes kukurūzas sīrups, veido vairāk nekā 20% no katru dienu patērējamās kalorijas . Rafinēts cukurs ir saistīts ar slimībām, aptaukošanos un 2. tipa cukura diabētu. Piemērs ir baltais cukurs, augsta fruktozes kukurūzas sīrups un pievienotie cukuri
- Augsti rafinēti graudi - kviešu milti, kas attīrīti no uzturvērtības, lai izskatu baltu krāsu
- Uzturvielu vērtība - no nulles līdz minimālajam
- Fiber - no nulles līdz minimālajam
- Nātrijs - augsts
- Tauki - augsta
- Holesterīns - augsts
- Trans tauki - augsts
Vārds no:
Ogļhidrāti ir būtiska veselīga uztura sastāvdaļa un mūsu galvenais enerģijas avots. Tas nenozīmē, ka jāuzlādē slikti sīkumi, piemēram, smalkmaizītes un soda, bet gan labu ogļhidrātu izvēle, lai sasniegtu optimālu veselību un piemērotību. Carbs nav radīts vienāds un spēja identificēt labu no sliktas palīdzēs jums justies labāk par to, kā saglabāt tos savā uzturā.
Avoti:
Nacionālās akadēmijas Medicīnas institūts, Enerģijas, ogļhidrātu, šķiedrvielu, tauku, tauku skābju, holesterīna, olbaltumvielu un aminoskābju uztura standarta devas, 9-5-02
cdc.gov, uzturs ikvienam, ogļhidrāti , 12-11-12