Ne visiem kartupeļiem ir vienāda GI
Tas var būt pārsteidzoši, ja atklājat, ka kartupeļiem parasti ir augsts glikēmiskais indekss (GI), kas nosaka, cik daudz noteiktu pārtikas produktu palielina glikozes līmeni asinīs. Galu galā, tā ir galvenā diēta visā pasaulē, jo kartupeļi ir pieejamas un barojošas dārzeņu. Turklāt lielākā daļa cilvēku saistās ar cukura līmeni asinīs ar pārtiku, kas satur cukuru.
Kā tas, ka kartupeļiem ir augstāks GI nekā baltais cukurs?
Tas viss attiecas uz cieti un to, kā tas pārvēršas par glikozi jūsu ķermenī. Tomēr ne visi kartupeļi ir izveidoti vienādi, un ir veidi, kā samazināt to ietekmi uz glikozes līmeni asinīs. Jūs joprojām varat baudīt dažus kartupeļus šeit un tur, jūs vienkārši vēlaties, lai jūsu porcijas pārbaudītu.
Glikoze kartupeļos un cukurā
Pārāk bieži glikoze ir saistīta ar saldumu un regulāri baltos kartupeļus nav pārtika, kas parasti tiek uzskatīta par saldu. Taču kartupeļi ir gandrīz visas cietes, un šo cieti veido garas glikozes virces.
Tā kā kartupeļu ciete tiek ātri sagremota, kartupeļu glikēmiskais indekss var būt gandrīz tikpat liels kā glikozes vienībā. Glikozes glikēmiskais indekss ir 100 punkti, kur kartupeļi parasti tiek uzskaitīti augsto 80 vai zemāko 90 gadu vecumā.
Saharoze (galda cukurs), no otras puses, GI ir 59 un ir disaharīds (divas cukura) molekulas. Tas sastāv no vienas glikozes molekulas un vienas fruktozes molekulas, kas savienotas kopā.
Fruktoze jūsu ķermenī tiek apstrādāta atšķirīgi nekā glikoze, un tas neietekmē cukura līmeni asinīs. Tomēr fruktoze izraisa problēmas, ja to pārāk daudz ēdat.
Ar to ir taisnīgi teikt, ka no kartupeļiem ogļhidrātu uncei ir divreiz lielāka cukura kā glikoze. Kad jūs to domājat šādā veidā, ir loģiski, ka kartupeļi palielina glikozes līmeni asinīs.
Kartupeļu šķirnes
Ir daudz šķirņu kartupeļu un nebūtu pareizi teikt, ka katram kartupeļu glikēmiskais indekss ir 80 vai 90. Faktiski pētnieki ir atklājuši, ka dažas kartupeļu šķirnes glikēmiskais indekss var būt tik mazs kā 53.
Vienā pētījumā pētnieki izlaida septiņus kartupeļu šķirnes: Russet Burbank, Maiflower, Nicola, Bintje, Carisma, Desiree un Virginia Rose. No tiem viņi konstatēja, ka Carisma kartupeļu ģeogrāfiskais apgabals ir 53, padarot to par vienīgo no grupas, kas klasificējama kā "zemas ģeogrāfiskās izcelsmes norāde". Nikola bija nākamā augstākā 69 GI, kas ietilpa kategorijā "vidēja ģeogrāfiskā apgabala". Rutīnas Burbank kartupeļi, kuri ir ļoti populāri, ierindoti visaugstākais 82 GI.
Parasti kartupeļi GI vērtībā var būt no 53 līdz 111, un parasti baltā kartupeļu indekss ir mazāks. Ādas atstāšana palielina šķiedrvielu, kas var samazināt kartupeļu ietekmi uz glikozi. Bieži saldie kartupeļi 40 gadu vidū ir novērtēti ar ģeogrāfiskās izcelsmes norādi, tādēļ tā ir laba alternatīva.
ĢIS var maldināt
Problēma rodas tādēļ, ka glikēmiskā indeksa testos tikai vidējais rādītājs. Glikēmiskais indeksa numurs patiešām ir šo vidējo rādītāju vidējais rādītājs.
Attiecībā uz kartupeļiem dažādie pētījumi, ko izmanto, lai aprēķinātu indeksu, rezultāti ir no 53 līdz 111.
Katru no šiem pētījumiem veica vairāki cilvēki un tika ziņots tikai par vidējo. Tātad, pats glikēmiskais indekss var nenozīmēt daudz kādai konkrētai personai.
Rezultāts ir tas, ka dažādiem cilvēkiem ir atšķirīga atbilde uz dažādiem pārtikas produktiem. Vissvarīgākais ir tas, kā jūsu ķermenis reaģē uz kartupeļiem, ko jūs varat uzzināt ar glikozes līmeņa mērītāju.
Tas ir īpaši svarīgi, ja jūsu ķermenis atrodas diabēta spektrā un labi apstrādā cukurus. Augsts cukura līmenis asinīs palielina ķermeņa masu, palielinot bojājumus jūsu aizkuņģa dziedzerim un citām diabēta komplikācijām.
Noskatīties savas daļas
Kartupeļiem ir daudz uzturvērtību, un tiek uzskatīts, ka kartupeļu kārtā tiek pasniegti 150 grami.
To glikēmijas slodze būs atkarīga no tā, cik daudz jūs vienlaikus ēdīsiet un kādus citus pārtikas produktus ar kartupeļiem. Lielāko daļu laika kartupeļus ēd kā daļu no ēdienreizes, nevis paši, un tas mainīs to, kā tie ietekmē Jūsu glikozes līmeni asinīs.
Piemēram, ja jūs ēdat ar zemu carb gaļu ar nelielu kartupeļu pusi un salātiem, maltīte ir līdzsvarota. Pārējie pārtikas produkti patiesībā var samazināt kartupeļu ietekmi uz glikozi. To pašu var teikt zemas glikēmiskās pārtikas produktiem, piemēram, pupiņām un daudzām dārzeņiem. Ja jūs gatavojat kartupeļus traukā, kurā ir daudz tauku, olbaltumvielu vai šķiedrvielas, arī samazinās glikozes iedarbība.
Vārds no
Kaut arī kartupeļi var būt diezgan augsti glikozes, paturiet prātā lietas, ko jūs varat darīt, lai samazinātu to. Ja jūs vēlaties ēst kartupeļus, izvēlieties zemāku ģeogrāfiskās izcelsmes norādes kartupeļu šķirni, baudiet mazāku porciju un kartupeļus pāri ar pārtikas produktiem, kas novērš glikozi. Vissvarīgākais ir kontrolēt glikozes līmeni asinīs un uzzināt, kā šīs izmaiņas ietekmē jūs personīgi.
> Avoti:
> Amerikas diabēta asociācija. Graudi un cietes dārzeņi. 2017.
> Ek KL, Wang S, Copeland L, Brand-Miller JC. Zemu glikēmisko indeksu kartupeļu atklāšana un saikne ar cieti ieguvei in vitro. Britu Vēstnesis par uzturu . 2014; 111 (4): 699-705. doi: 10.1017 / S0007114513003048.
> Sidnejas Universitāte, Austrālija. Glikēmiskā indeksa datu bāze. 2017.