Ja vērojat savu kaloriju vai ogļhidrātu uzņemšanu, ir lietderīgi uzzināt uztura faktus par riekstiem un sēklām. Nākamajā tabulā ir uzrādīti dati par vienu unci neapstrādātu un / vai žāvētu riekstu un sēklu, kas uzskaitītas, ieskaitot kopējo ogļhidrātu, šķiedrvielu, neto ogļhidrātu un dažādu tauku satura gramus. Lai aprēķinātu kopējos polinepiesātināto tauku saturu, pievienojiet omega-3 un omega-6 skaitļus kopā.
Ievērojiet, ka, ja rieksti vai sēklas tiek apceptas eļļā, tad būs vairāk eļļas un kaloriju nekā parādīts.
Ogļhidrāti un tauki rieksņos un sēklas (1 unce)
| Cal | Tot. Carb | Šķiedra | Neto carb | Sestdiena Tauki | Mono tauki | ω-3 Tauki | ω-6 Tauki | |
| Mandeles | 164 | 6.1 | 3.5 | 2.6 | 1.1 | 8.9 | 0 | 3.5 |
| Brazīliešu rieksti | 187 | 3.3 | 2.1 | 1.2 | 4.6 | 6.8 | 0 | 6.9 |
| Ananāsu krēmi | 163 | 9.3 | 0.9 | 8.4 | 2.6 | 7.7 | 0 | 2.2 |
| Kastaņi, Eiropas | 69 | 15 | 1.4 | 13.6 | 0,1 | 0.2 | 0 | 0,25 |
| Chia sēklas | 138 | 11,9 | 9.8 | 2.1 | 0.9 | 0.6 | 0,04 | 6.7 |
| Kokosrieksts * | 187 | 6.7 | 4.6 | 2.1 | 16.2 | 0.8 | 0 | 0.2 |
| Linu sēklas | 112 | 6.1 | 5.7 | 0.4 | 0.8 | 1.6 | 0 | 6 |
| Lazdu rieksti | 178 | 4.7 | 2.7 | 2 | 1.3 | 12,9 | 0 | 1.1 |
| Makadāmijas rieksti | 204 | 3.9 | 2.4 | 1.5 | 3.4 | 16.7 | 0 | 0,43 |
| Zemesrieksti | 161 | 4.6 | 2.4 | 2.2 | 1.8 | 6.9 | 0 | 4.4 |
| Pekanrieksti | 196 | 3.9 | 2.7 | 1.2 | 1.8 | 11.6 | 0 | 6.1 |
| Priežu rieksti | 191 | 3.7 | 1 | 2.7 | 1.4 | 5.3 | 0 | 9.7 |
| Pistācijas | 159 | 7.7 | 3 | 4.7 | 1.7 | 6.6 | 0 | 4.1 |
| Ķirbju sēklas | 158 | 3 | 1.7 | 1.3 | 2.5 | 4.6 | 0,02 | 5.9 |
| Sezama sēklas | 103 | 4.2 | 2.1 | 2.1 | 1,25 | 3.4 | 0 | 3.9 |
| Saulespuķu sēklas korpusa | 102 | 3.5 | 1.5 | 2 | 0,78 | 3.2 | 0.21 | 4 |
| Valrieksti, angļu valoda | 185 | 3.9 | 1.9 | 2 | 1.7 | 2.5 | 0 | 13.4 |
* Kokosrieksts - žāvēts un nesaldināts
Rieksti un sēklas ir pārpildītas ar pārējiem uzturvielām
Papildus veselīgiem taukiem lielākā daļa no riekstiem un sēklām ir pildīti ar uzturvielām, jo īpaši šķiedrām, minerālvielām (piemēram, magniju un kalciju), olbaltumvielām un fitonetiem.
Tas ir jēga, ja jūs saprotat, ka rieksti un sēklas ir domātas, lai barotu stādi tik ilgi, kamēr saknes un lapiņas paliek, tāpēc augu var sākt savākt un uzturēt uzturvielas. Tas viss, kā arī lielākā daļa riekstu un sēklu ir nedaudz ogļhidrātu.
Riekstu un sēklas uzglabāšana
Lai nodrošinātu vislabāko kvalitāti, uzglabājiet riekstus un sēklas ledusskapī vai saldētavā, lai eļļas netiktu saberztas.
Rieksti un sēklas ar augstu polinepiesātināto tauku saturu (omega-3 tauki un omega-6 tauki) atvieglo vieglāk, tāpat kā rieksti un sēklas, kas ir sadalīti, sasmalcināti vai malti miltos.
Riekstiem var būt citi veselības pabalsti
Pētījumā par Vidusjūru olīveļļa un / vai rieksti tika pievienoti dalībnieku uzturam. Papildus dažiem ieteikumiem par pozitīviem veselības rezultātiem attiecībā uz sirds un asinsvadu slimībām un apgriezto metabolisma sindromu un kognitīvo samazināšanos, ir svarīgi, ka, pievienojot olīvu vai riekstu, netika palielināts to kaloriju skaits, ko cilvēki ēda. Šķiet, ka šie pārtikas produkti ir tik satriecoši, ka dalībnieki, protams, samazina citus kaloriju avotus.
Turklāt rieksti var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni un veicināt labāku sirds veselību, pateicoties to spējai samazināt zema blīvuma lipoproteīnu (ZBL) holesterīna līmeni un samazināt ar sirds slimību saistītu iekaisumu. Žūrija joprojām izlemj, vai rieksti noteikti ir labs jūsu sirdij, bet tajās ir daudz barības vielu, tādēļ neliela daudzuma pievienošana jūsu diētai nevar sāpināt un pat palīdzēt.
Labākie uztura zemu cieti uzturami uztura rieksti
Ja jūs lietojat zemu carb diet, riekstu izvēle ar mazākajiem ogļhidrātiem ir Brazīlijas rieksti, priežu rieksti, valrieksti, pekanrieksti, makadāmijas rieksti, zemesrieksti un lazdu rieksti.
Pievienojiet tos saviem salātiem vai vārītiem dārzeņiem, lai palīdzētu samazināt badu un piešķirtu papildus olbaltumvielu un šķiedrvielu.
Avoti:
Babio, N, Toledo, E, Estruch, E, et al. Vidusjūras diētas un metabolisko sindromu stāvoklis PREDIMED randomizētā pētījumā. Kanādas medicīnas asociācijas žurnāls. 2014; 186 (17): E649-E657.
Estruch, R, Ros, E, Martinez-Gonzalez, MA. Primārā sirds un asinsvadu slimību profilakse ar Vidusjūras diētu. New England Journal of Medicine . 2013; 368: 1279-1290.
> Mayo klīnika. Rieksti un sirds: Ēšanas rieksti sirds veselībai. Publicēts 2016. gada 15. septembrī.
Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departaments (USDA), Lauksaimniecības pētniecības dienests. Nacionālā barības vielu datubāze standarta standartam, 2008. gada 28. izlaidums.
Valls-Pedret C, Sala-Vila, A, Serra-Mir, M. Vidusjūras diēta un ar vecumu saistītā izziņas samazināšanās: randomizēta klīniskā pētījuma. JAMA Iekšējā medicīna. 2015, 175 (7): 1094-1103.