Veselīgas proteīna uzkodas vienreizējās porcijās
Svara zudums notiek ātrāk, ja ēdat ar kaloriju kontrolētu uzturu, kurā ir veselīgas maltītes un daļēji kontrolētas uzkodas. Bet mēģinājums ēst pareizos pārtikas produktus un pareizo katras pārtikas daudzumu var būt milzīgs izaicinājums.
Kad es nesen sarunāju ar Dr Brian Wansink, Kornela universitātes pētnieku, kurš studē ēšanas paradumu, viņš ierosināja, ka diētas uzturā vismaz sešas veselas olbaltumvielu dzērienu porcijas visu laiku ledusskapī. Tādā veidā, kad cravings hit, vienmēr ir pieejams ātrs un barojošs uzkodas. Viņa pētījums atklāja, ka šis vienkāršais ieradums var mums palīdzēt ēst labāk, lai zaudētu svaru .
Tātad, kādas ir labākās veselīgās olbaltumvielu uzkodas, kuras var viegli uzglabāt atsevišķās porcijās? Scan šo sarakstu un atrast dažus pārtikas produktus, kas jums patīk. Tad krājiet ledusskapi, lai izmantotu Dr. Wansink gudro galu. Vienkārši pārliecinieties, ka jūs uzglabājat katru olbaltumvielu uzkodu vienā ēdiena traukā, lai jūs nevilinātu kārdinājums ēst vairāk nekā jums vajadzētu uzkodas laikā. Un glabājiet konteinerus ledusskapja priekšējā plaukumā, lai tie būtu pirmā lieta, ko redzat, atverot durvis, lai meklētu veselīgu uzkodu.
Edamame
Viena ēdamaduma porcija ir viena tase gatavo (tvaicētu) sojas pupiņu. Saglabājiet katru eadama piedevu individuālā mikroviļņu drošā bagāžā vai plastmasas traukā, lai to varētu izvilkt no ledusskapja, un, kad tas ir izsalcis, ievietojiet to mikroviļņu krāsnī. Viena porcija no šīs veselīgās uzkodas nodrošina pēriens 17 gramus olbaltumvielu, un tas ir arī lielisks šķiedrvielu avots .
Biezpiens
Ja vēlaties veselīgu olbaltumvielu uzkodu, kas ir krēmveida, turiet biezpienu rokā. 1/2 tase porcijas 2 procenti piena tauku biezpiena nodrošina 12 gramus olbaltumvielu. Ēd savu biezpienu ar dažām oglēm vai tvaicētām veggies, lai pievienotu barības vielas un šķiedrvielas. Tomēr ņemiet vērā, ka biezpiens ir augsts nātrija daudzumā. Tātad, ja vērojat sāls uzņemšanu, tas varētu nebūt labākā izvēle veselīgu olbaltumvielu uzkodām.
Atdzesētas garneles
Vārīti, atdzesēti garneles ir lieliski augsta proteīna uzkoda, lai greifers, kad jums ir nepieciešams kaut kas viegls, bet gaļīgs. Viena 3 unces porcelāna garneļu ir 18 grami olbaltumvielu. Garneļu skaits vienā ēdienā atšķiras atkarībā no garneļu lieluma un veida, ko jūs pērkat.
Atcerieties, ka garneles ir ļoti ātri bojājas. Vārītas garneļu garneles jūsu ledusskapī paliks svaigas līdz pat trim dienām. Šī iemesla dēļ lielāko daļu laika es garneles saldē. Tad es izveidoju vienkrāsainus plastmasas konteinerus 3-4 vidēja garneļu. Katram no tiem pievienoju citronu ķīli un tos uzglabā ledusskapī, kur tie atkausē. Tad es ēdu tos vienu vai divas dienas, lai izveidotu uzkodu iepakojumus.
Grieķu jogurts
Grieķu jogurts ir ļoti liels olbaltumvielu uzkodas, ja jūs vēlaties kādu krēmveida un saldu. Viena porcija grieķu jogurta nodrošina 20 gramus olbaltumvielu. Tas ir arī labs kalcija avots. Bet, ja jūs skatāties savu cukura devu, jūs varētu vēlēties palikt pie vienkāršā jogurta. Pievienojiet savas svaigas ogas vai tējkaroti medus, lai pievienotu dabisko saldumu.
Stīgu siers
Ja jums vajag viegli augstu olbaltumvielu uzkodu, lai greifers uz ceļa, tas ir stīgu siers. Pārtikas preču veikala piena nodaļā jūs atradīsiet daudz preču zīmju, un tie parasti ir individuāli iesaiņoti, lai tos varētu viegli uzglabāt un tos viegli pārvadāt. Katra vienreizēja porcija satur 8 gramus olbaltumvielu, kas ļauj justies pilnīgi un apmierināti līdz maltītes ilgumam.
Deli gaļa
Deli gaļa ir viegli uzkodas, kad esat izsalcis. Tomēr ar ēdamgaldu problēma ir tā, ka dažām šķirnēm ir ļoti daudz tauku. Populāra gaļa, piemēram, salami vai boloņa, ir pilna ar olbaltumvielām, bet arī ar tauku saturu. Tātad, ja vēlaties uzkodas pusdienu gaļā, izvēlieties vistas gaļu, tītari, šķiņķi vai cepeškrāsas liellopu gaļu. Viena 2 unces porcijas lielākā daļa zīmolu sniegs 9-13 gramus ar zemu tauku saturu olbaltumvielu.
Tomēr atcerieties, ka, ja jūs ēdat šo gaļu, ievērojiet porciju lielumu. Lielākā daļa no mums glabā galda gaļu maisos, kurus mēs iegūstam no miesnieka. Ja jūs to darāt, tas ir viegli ēst pārāk daudz uzkodas laikā. Padarīt kādu minūti, lai izveidotu mini uzkodu somas ar atsevišķu gaļas daļu un dažus veggie sticks, lai greifers, kad esat izsalcis.
Cieti vārīta ola
Mana iecienītākā augstu olbaltumvielu uzkoda ir cietā vāra ola. Viņi ir viegli sagatavojami, ja vienlaikus gatavo vairākus ēdienus, un tos ir ļoti viegli uzglabāt, lai gan vārītas olas tikai vienu nedēļu ledusskapī paliek svaigas. Viena liela cieti vārīta ola nodrošina 6 gramus olbaltumvielu.
Ja vērojat piesātinātā tauku uzņemšanu, varat ēst cieti vārītas olas bez dzeltenuma. Man patīk olu baltuma garša, tāpēc es to ēdu vienkāršā veidā. Bet jūs varat arī pievienot savvaļas hummu (vairāk olbaltumvielu!) Papildus garšu.
Tunzivis
Tunzivis ir lielisks olbaltumvielu avots, un tajā ir tik daudz veidu, kā to sagatavot un ēst. Ja jums patīk suši šķiras tunzivis, jūs varat ēst vienu porciju no šīs olbaltumvielu pildītās zivis, lai iegūtu 7 gramus olbaltumvielu. Bet svaigas tunzivis jūsu ledusskapī labi neuzglabā. Tik daudziem diētiem no rokām tiek paturētas vienreizējas tunzivju maisiņi . Jūs varat to ēst tieši no maisiņa vai iemest tunci uz zaļumu gultas ar citrona izspiestu tūlītējai, veselīgai olbaltumvielu bagātīgai salātii.
Šokolādes piens
Vai vēlaties nomierināt savu šokolādes vēlēšanos? Glāze šokolādes piena ir laba olbaltumvielu uzkoda, un tā ir arī lieliska pēcdzemdību uzkoda. 8-unce glāze krēmveida ārstēšanai nodrošina 8 gramus olbaltumvielu. Bet esi piesardzīgs. Ir viegli ielej un dzert vairāk nekā vienu porciju šokolādes piena. Tā kā jūs, visticamāk, neuzglabājiet šo augstas proteīna uzkodu vienreizējas ēdināšanas traukos, vienkārši ievērojiet stikla veidu, kuru jūs ielej pienu pirms dzeršanas. Neliels ūdens stikls labi darbojas, ja vēlaties izvairīties no pārmērīgas lietošanas.