Vai jūs esat veģetārietis, kurš interesējas par diētisko ogļhidrātu samazināšanu? Jums var nākties pievērst lielāku uzmanību, lai iegūtu pietiekami daudz olbaltumvielu.
Daži no parastajiem proteīnu avotiem, kas paredzēti veģetāriešiem, piemēram, pākšaugiem un veseliem graudiem, ir ar augstu ogļhidrātu daudzumu. Ja jūs ēdat olas vai piena produktus, iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu nav pārāk grūti, lai arī vegānu diēta prasīs pievērst lielāku uzmanību. Pirmkārt, ir svarīgi zināt, cik daudz olbaltumvielu ķermeņa vajadzībām vajag katru dienu .
Olbaltumvielu avoti uz veģetārās diētas
Mūsu ķermeņām ir nepieciešamas dažādas aminoskābes , olbaltumvielu struktūras. Lielākā daļa augu produktu ir zemi vienā vai vairākos no tiem salīdzinājumā ar to, kas nepieciešams jūsu organismam. Tas ir viens no iemesliem, kāpēc ir svarīgi ne pārāk lielā mērā paļauties uz vienu augu izcelsmes olbaltumvielu avotu.
Turklāt daži augu pārtikas proteīni nav tik viegli sagremoti vai absorbēti. To bieži sauc par tādiem apzīmējumiem kā bioloģiskā vērtība , neto proteīnu izmantošana un bioloģiskā pieejamība . Tas nozīmē, ka olbaltumvielu daudzums pārtikā var nebūt tāds, kādu jūsu ķermenis faktiski iegūst, tāpēc ir labi, ja ir mazliet spilvenu.
Mazu cieti saturošu diētu ne vienmēr ir augsta olbaltumvielu diēta. Ir līdzsvars, kas jums jāatrod, lai iegūtu pienācīgu olbaltumvielu, nepārsniedzot ikdienas vajadzības.
1 - olas
Olas ir lielisks olbaltumvielu avots, sadalot aminoskābes, kuras tiek uzskatītas par "ideālas" cilvēka ķermenim. Turklāt olšūnas ir bagātīgi daudzu citu uzturvielu avoti . Dažus no tiem ir grūti iegūt (jo īpaši viegli absorbētā veidā) no augu avotiem.
Olu vērtīgo uzturvielu sarakstā ir iekļauts vitamīns B12 , holīns , A vitamīns (retinols), D vitamīns un viegli absorbētas luteīna un zeaksantīna formas. Ja jūs izvēlaties olas no vistām, kuras ēd dažādu diētu (vēlams, "pasturetas" vistas), olu uzturvielu saturs būs lielāks.
Vienā lielā olšūnā ir 6 grami olbaltumvielu un mazāk nekā grams ogļhidrātu.
2 - piena produkti
Piena produkti, piemēram, piens, jogurts un sieri, nodrošina daudz olbaltumvielu, kā arī kalciju un riboflavīnu. Ir svarīgi pārbaudīt etiķetes gan dabīgajiem, gan pievienotajiem cukuriem šajos pārtikas produktos un pārliecināties, ka tie atbilst jūsu zemas carb diet plānam.
Olbaltumviela piena produktos:
- Piens: 8 grami uz 1 tase
- Biezpiens: 15 grami uz 1/2 tase
- Jogurts: parasti no 8 līdz 12 gramiem uz 1 tase (pārbaudiet etiķeti)
- Mīkstie sieri (Mozzarella, Brie, Camembert): 6 grami uz 1 unci
- Vidēji sieri (Cheddar, Swiss): 7 vai 8 grami uz 1 unci
- Cietie sieri (Parmesan): 10 grami uz 1 unci
3 - sojas pupas
Augu izcelsmes olbaltumvielu zvaigzne ir sojas pupas. Ja jūs labi izturat soju, tā var būt reāla palīdzība, lai iegūtu pietiekami daudz olbaltumvielu. Tajā pašā laikā tas nesniedz tik daudz ogļhidrātu kā citas pupiņas un pākšaugus.
Sojas pupās ir daudz šķiedrvielu, olbaltumvielu, K vitamīna , dzelzs, magnija, vara, mangāna un riboflavīna, kā arī dažādi fitoārie līdzekļi , ieskaitot genisteīnu.
Visa sojas pupas
Visa sojas pupas ir vismazāk apstrādātais veids, kā iekļaut sojas pupas jūsu uzturā. Viņi saglabā visu šķiedrvielu, vitamīnus, minerālvielas un fitonetiem, ko var piedāvāt pupas. Viena tasi vārītu sojas pupiņu satur apmēram 29 gramus olbaltumvielu, 7 gramus neto ogļhidrātu un 10 gramus šķiedrvielu.
Šķirnei melnā sojas pupiņas ir maigākas garšas nekā dzeltenās, un tās var lietot vietā ar augstas kvalitātes carb pupiņām jebkurā receptē. Jūs varat atrast bioloģiskās, bez ĢMO, melnā sojas pupas BPA-free can.
Edamame (svaigi sojas pupiņas) ir vēl viena izvēle visam sojas pupu ēdienam, un tie padara patīkamu uzkodu.
Sojas proteīni
Pieejami dažādi sojas pārtikas produkti. Bieži vien jūs atradīsiet ļoti pārstrādātus pārtikas produktus, kas ir paredzēti, lai atdarinātu gaļas produktus, piemēram, sojas bāzes karsti suņus. Tie ir izgatavoti no sojas proteīna izolāta un citām līdzīgām sastāvdaļām.
Rūpīgi izlasiet marķējumu, jo var pievienot ogļhidrātus un cukura sastāvdaļas. Jūs varat uzskatīt, ka labākā izvēle ir baudīt visas sojas pupas, tofu un tempeh.
4 - sojas piens
Starp vispopulārākajiem sojas produktiem, kas var būt labs olbaltumvielu avots, ir sojas piens. Tas tiek veikts, samaļot sojas pupas ar ūdeni, lai arī to olbaltumvielu daudzums, kas atšķiras no vienas markas uz otru.
Visbiežāk vislabāk ir iegādāties nesaldētu sojas pienu, jo daudzi zīmoli pievieno cukuru. Noteikti uzmanīgi izlasiet etiķetes šiem slēptiem carba avotiem.
5 - Tofu
Tofu iegūst, sabiezinot sojas pienu un nospiežot ūdeni. Tam ir maiga garša un tekstūra, kas viegli iemidzina neatkarīgi no tā, kādus aromātus jūs to pievienojat. Tas ir viens no populārākajiem gaļas aizstājējiem un var strādāt dažādās receptēs.
Tofu zīds ir sarkanās kastēs, un tas ir piemērots, lai sajauktu satricina, pudiņus un līdzīgus "mīkstajos" ēdienus. Atdzesētais tofu veids ir stingrāks un labs, lai apmaisītu kartupeļus un citus vārīšanas ēdienus. Jūs varat nospiest vairāk ūdens no šī tofu, lai iegūtu stingrāku tekstūru, un cep to, lai stiprinātu to vēl vairāk.
Tofu olbaltumvielu un ogļhidrātu daudzums atšķiras atkarībā no stingrības un tā, kā tā tiek veidota. Vienai markai ir 20 grami olbaltumvielu un 2 grami neto carb 1/2 kafijas porcijā.
6 - Tempeh
Tempeh ir izgatavots no veselām sojas pupām, kuras ir pagatavotas, raudzētas un nospiesta kūkā. Tas ir blīvāks nekā tofu un tas arī nav iemērc garšas.
Uztura dati par tempeh ir ļoti atšķirīgi, tādēļ jums būs jāpārbauda jebkura tempeh, ko apsverat, iepakojumu. Vienai markai ir 19 grami olbaltumvielu un 12 grami neto karbona (plus 5 grami šķiedras) uz 100 gramiem.
7 - Seitan un Vital Wheat Gluten
Iespējams, ka lielākās izmaiņas, ko veģetārieši saskaras ar zemu carb diet, ir nepieciešamība samazināt graudus. Tie satur dažus olbaltumvielas, un to aminoskābes papildina sojas un citu pākšaugu sastāvā, lai nodrošinātu visas nepieciešamās aminoskābes.
Diemžēl kvieši un lielākā daļa citu graudu pārsvarā ir ciete. Tomēr proteīnus graudos (galvenokārt kviešu lipekli) var atdalīt un izmantot dažos veidos, ieskaitot seitan un vitālo kviešu lipekli.
Daudzi cilvēki ir nobažījušies par jutīgumu pret kviešiem un lipekli. Pārliecinieties, ka tas nav problēma, pirms patērējat lielu daudzumu kviešu lipekļa.
Seitan
Seitan ir izgatavots no kviešu glutēna daļas, tāpēc tas ir ļoti augsts olbaltumvielu un zemu ogļhidrātu daudzumu. To dažreiz sauc par "kviešu gaļu" vai "izspēles pīli". Tas bieži tiek veidots klaips un kubi, lai gan ir pieejamas citas formas. Vienai markai ir 21 grami olbaltumvielu, 3 grami neto ogļhidrātu un 1 grams šķiedras 1/3 ēdamkarote.
Dzīvsudraba kviešu lipeklis
Dzīvsudraba kviešu lipeklis ir pulveris, ko iegūst, žāvējot kviešu lipekli. Jūs bieži to atradīsiet receptēs par zemu carb cūkām.
8 - rīsu un citu olbaltumvielu pulveri
Atšķirībā no kviešiem, lielākajai daļai citu graudu nav pietiekami daudz vai pareiza veida olbaltumvielu, lai padarītu kaut ko līdzīgu seitan. Tomēr proteīnu pulveru izgatavošanai var izmantot rīsus un kaņepes, kā arī citus augus, piemēram, soju un zirnīšu.
Tie visi ir zināmā mērā apstrādāti, taču dažos gadījumos tie var būt noderīgi uztura bagātinātāji.
9 - Rieksti un sēklas
Rieksti un sēklas var dot ieguldījumu arī jūsu uzturvielu vajadzībās. Lielākajai daļai riekstu un sēklu ir apmēram 8 grami olbaltumvielu vienā ceturtdaļas kauliņā, lai gan tie atšķiras atkarībā no veida.
Svarīga lieta, kas jāpatur prātā ar riekstiem un sēklām, ir daļas kontrole. Viņi piedāvā lieliskas uzkodas, lai arī to ir viegli ēst pārāk daudz, to neapzinot. Jūs varat pret to rīkoties, sadalot tos atsevišķās porcijās, tiklīdz jūs tos atvedat mājās.
10 - ogļhidrātu izvadīšana pārstrādātu olbaltumvielu produktos
Pārtikas ražotāji pievienos gandrīz visu cukuru, tostarp veģetāro proteīnu pārtikas produktus, piemēram, sojas pienu un jogurtu. Uzmanīgi izlasiet etiķetes un nesaturiet saldinātājus, piemēram, organisko brūnā rīsu sīrupu, miežu iesala sīrupu un iztvaicējamo niedru sula. Jūsu ķermenim tas viss ir tikai cukurs.
Turpiniet lasīt etiķetes, kad runa ir par jebkuru saražotu vai iepakotu pārtiku. Galvenie piemēri ir sojas bāzes aizstājēji gaļai un sieriem, kas bieži pievieno cietes un cukuru.
Pat sastāvdaļām, kas izklausās diezgan vienkārši un nekaitīgi, patiesībā var būt lielāks stāsts aiz tiem. Piemēram, pārtiku, piemēram, pienu, burtiski var iedalīt atsevišķās molekulās, no kurām katra žāvē un pārvērš dažādos pulveros, pēc tam to izmanto dažādos veidos.
"Piena olbaltumvielu koncentrāts" ir viens no šādiem atvasinātajiem pulveriem. Katra barības viela, kas nav olbaltumvielu molekulas, ir attīrīta no tā. Arī katrs apstrādes posms var pasliktināt vai piesārņot to.
Uzziniet, cik daudz ogļhidrātu jums nepieciešams
Tāpat kā olbaltumvielu, ir svarīgi noskaidrot, cik daudz ogļhidrātu vajag jūsu organismam . Mūsu ķermeņi ļoti atšķiras no tolerances pret ogļhidrātiem, un dažādas diētas ar zemu ogļhidrātu saturu nosaka dažādus mērķus. Ja jūs lietojat zemu carb diet diētu diabēta kontrolei, konsultējieties ar savu ārstu par to, kas ir piemērots.
Vārds no
Ja pārejat no regulāras veģetāro diētas uz zemu carb veģetāro diētu, jūsu olbaltumvielu avotiem, iespējams, vajadzēs mainīt no augstas carb pupiņas un graudiem, lai samazinātu carb sojas, seitan, olas un pienu. Izbaudiet jauno receptes izpēti šajās izvēlēs.
> Avots:
> Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departaments. USDA Pārtikas sastāva datu bāze. 2016.