Sniega slēpošana ir viens no iemesliem, kādēļ daudzi no mums nevar gaidīt ziemas temperatūras. Slēpošana ir ne tikai jautri, tas ir lielisks uzdevums visā ķermenī, uzsverot izturību, līdzsvaru un izturību.
Tomēr, tā kā lielākā daļa no mums var slēpot tikai dažus mēnešus no gada, tas var būt grūti uz ķermeņa pirmo reizi, kad jūs nokļūsit nogāzēs.
Slēpošana ietver tik daudz muskuļu grupu, kā arī visu, sākot no kardio izturības līdz galvenajai izturībai , ir viegli iztērēts jau agri un lai jūsu ķermenis ir pakļauts traumām.
Tas maksā sagatavoties ķermenim, pirms ziemas laikā dodieties uz slēpošanas trasēm. Proaktīva nostāja pirms slēpošanas sezonas ir atslēga, lai iegūtu formu, lai jūsu slēpošanas ceļojumi būtu jautri, droši un bez ievainojumiem.
Padomi nedēļas nogalē
Tas, kas padara slēpošanu tik jautru, ir fakts, ka to var izdarīt tikai noteiktos gada laikos. Tas arī padara to par bīstamu. Tā kā jūs nevarat apmeklēt slēpes pirms sniega lido, jūsu ķermenis ne vienmēr ir gatavs šādai intensīvai aktivitātei.
Papildus tam daudzi no mums tikai slēpjas pāris reizes gadā, tādēļ mums nav pietiekami daudz konsekvences, lai mūsu ķermeņi to padarītu atkarīgus.
Lai izvairītos no ievainojumiem , pārmērīgām sāpēm un nelaimes, veltiet laiku, lai sagatavotu ķermeni pirms jūsu ceļojuma. Ja jums vēl nav regulāras fiziskās aktivitātes, tas nav par vēlu, lai sāktu.
Turklāt, zinot, ka jūs to darāt, lai izbaudītu savas slēpošanas atvaļinājumus, tas palīdzēs justies motivētam. Zemāk ir sniegti soli pa solim norādījumi, kā iegūt slēpošanas formu.
1. Izveidojiet savu izturību
Ja jūs vēlaties iegūt savu naudu no šī dārga lifts biļetes, jums būs nepieciešama liela kardio izturība . Lielākā daļa no mums skar nogāzes un plāno slēpot visu dienu, pat ja tas ir bijis mēneši vai gadi, kopš mēs pēdējo reizi izlidojāmies.
Bieži vien, pēc laika pēcpusdienā ritiniet apkārt, jūsu ķermenis ir nogurums, un tas ir galvenais laiks traumām un nelaimes gadījumiem.
Palīdzība var palīdzēt veikt pārtraukumu starp vingrinājumiem, bet pagatavot ķermeņa daudz, kā jūs varat, jūs varēsiet slēpties ilgāk.
Lai sagatavotu savu sirdi un ķermeni ilgstošai slēpošanai, jūsu kardio programmai jāiekļauj:
- 3 līdz 5 dienas kardio nedēļā . Vispiemērotākais slēpošanas treniņam ir skriešana, stairclimber, eliptiskais treneris vai jebkura cita aktivitāte, kas paaugstina jūsu sirdsdarbības ātrumu un darbojas visam ķermenim.
- Dažādi treniņi dažādās intensitātēs, kas ilgst no 20 līdz 45 minūtēm .
- Viens garš, lēns treniņš katru nedēļu 60 vai vairāk minūtes, lai apturētu kājas un plaušas ilgām slēpošanas dienām.
Parauga slēpošanas kardio treniņu grafiks
1. treniņš : intervāla apmācība , piemēram, šis eliptiskais intervāla treniņš , 20 līdz 40 minūtes
2. treniņš : vidēji straujš treniņš, 40 minūtes - Kardio-Medlija treniņš
3. treniņš : īss, intensīvs laiks , 20-30 minūtes - sprinta intervāla treniņš
4. treniņš : vidēja ātruma treniņa, 45 minūtes - pamatiemenspēja
5. treniņš : ilgs, lēns treniņš, 60 + minūtes
Paturiet prātā, ka, ja jūs vēl neesat izstrādājis, šie treniņi var būt nedaudz pārāk sarežģīti vispirms. Ja tas tā ir, apsveriet iespēju sākt ar iesācēju treniņiem un lēnām strādājiet pie sarežģītākām aktivitātēm.
Piešķiriet sev daudz laika, pirms nokāpjit nogāzes, lai izveidotu savu izturību, un jūs varēsiet darīt vairāk un baudīt to.
2. Izveidojiet savu spēku
Tas, kas padara slēpošanu tik lieliski, ir tāds, ka tajā tiek izmantotas visas jūsu muskuļu grupas.
Tomēr daži muskuļi tiek izmantoti vairāk nekā citi. Tie ir tie, kurus vēlaties koncentrēties, kad runa ir par spēka treniņiem . Slēpošana ietver:
- Četrgalvis Iespējams, ka visbiežāk izmantotie slēpošanas muskuļi ir kvadrociklu muskuļi. Šie muskuļi aiztur jūs slēpošanas stāvoklī, kā arī nodrošina jūsu ceļgalu aizsardzību. Lieliski vingrinājumi kvadrociklu skaitam ir squats un lunges .
- Hamsteri un Glutes . Slēpojot lejup, jūs parasti turat savu ķermeni elastīgā stāvoklī - tas nozīmē, ka esat noliekties uz priekšu no gurniem. Tas prasa lielu spēku no jūsu gals un lūpām, jo tie palīdz stabilizēt ķermeni. Strādājiet savus šķiņķus un lūšņus ar smaguma pakāpieniem, vienu kāju liekšanu, izvelciet cauri, paceliet un saspiežot ruļļus. Vairāk vingrinājumu jūsu glute vingrinājumi.
- Iekšējais un ārējais augšstilbs . Jūsu iekšējie augšstilbi strādā kā traki, lai saglabātu jūsu slēpes kopā. Jūsu ārējie augšstilbi saglabā jūsu ķermeni stabilu un palīdz jums vadīt. Strādājiet šos muskuļus ar sānu plakstiņiem, bīdāmās sānu lunges, iekšējā augšstilba lēkājus, iekšējās augšstilba izspiešanas, sānu pakāpiena sēdus un kāju pacēlājus.
- Teļi . Tā kā jūsu ceļgali ir saliekti, kā jūs slēpojat, jūsu teļi (īpaši pelmeti) palīdz palikt vertikāli, lai jūs netiktu pakļauti (arī jūsu slēpju zābaki palīdz). Jūs varat strādāt ar šo muskuļu, veicot pastāvīgu teļu pacelšanu vai mašīnu teļu paaugstina .
- Abs un Atpakaļ . Tā kā jūs esat izliektajā stāvoklī, noliecās, jūsu mugurai ir jāstrādā kā maniaks, lai turētu ķermeni šajā stāvoklī. Jūsu abs palīdzība šajā darbā, vienlaikus aizsargājot mugurkaulu. Jūsu lats iesaistās, kad jūs slēpjat uz plakanas virsmas vai uz kalna, izmantojot savus polus, lai piesaistītu līdzekļus. Strādājiet šos muskuļus ar tādiem vingrinājumiem kā velosipēdi , kokšķiedras , muguras pagarinājumus un hanteles rindas .
- Ieroči Līdz ar muguru, rokas palīdzību atslābina ar saviem balsteņiem, vienlaikus stabilizējot plecu locītavām. Noteikti strādājiet ar bicepsiem un tricepsiem kopā ar pārējo ķermeņa daļu.
3. Ievietojiet to kopā
Jūs zināt, ka jums ir nepieciešama gan kardio, gan izturības apmācība, tāpēc kā jūs tos visus apvienojat perfektā treniņu rutīnā?
Nav tiešām nekādas perfektas rutīnas, bet, ja jūs varat mēģināt ievietot vismaz divus spēka treniņus un trīs kardio treniņus, jums būs pareizajā virzienā.
Jums ir paraugs kardioloģijas grafikam, un šī kopējā ķermeņa slēpošanas treniņš ir ideāls variants spēka treniņam.
Šī treniņa mērķis ir izturība, izturība, stabilitāte un vispārējā piemērotība. Neaizmirstiet iegūt daudz stiepjas , kā arī - elastīgums ir vēl viens veids, kā saglabāt jūsu ķermeņa drošību no traumām.
Slēpošanas treniņa paraugs
1. diena : eliptiskā intervāla treniņš
2. diena : kopējais slēpošanas treniņš
3. diena : sprinta intervāla treniņš
4. diena : atpūta vai joga
5. diena : kopējais slēpošanas treniņš
6. diena: sirdsdarbības treniņš
7. diena: ilgs, lēns izturības treniņš - pastaigas, skriešana utt.
Tas ir tikai viens no veidiem, kā iestatīt treniņus, un, protams, jums ir jāuzlabo izturība un visu šo vingrinājumu sagatavošana.
Sāciet ar to, ko jūs varat rīkoties, un koncentrēties uz mērķi. Lai iegūtu spēcīgu aktivitāti, kas jums patīk.
Padariet to par gadu, kurā jūs koncentrējatties uz labāko formu, ko varat izmantot slēpošanai. Celtniecības spēks un izturība saglabās jūsu ķermeni spēcīgu un palīdzēs jums izvairīties no ievainojumiem, padarot jūsu slēpes daudz vairāk šķidruma un bez piepūles.
> Avots:
> ACE Fit | Fitnesa fakti | Gatavojieties nogāzēs. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/2649/get-ready-to-hit-the-slopes/. The
> Hébert-Losier K, Holmberga HC. Kādas ir iemaņu traumu profilakses ieteikumi atpūtai kalnu slēpošanai un snovbordam? Sports Med . 2013; 43 (5): 355-366. doi: 10.1007 / s40279-013-0032-2.