Atcerieties, kad frāze "Muffin Top" norāda uz smalkmaiņa faktisko virsotni? Tagad šie vārdi izraisa ne tik pievilcīgu vizuālo. Tas ir neglīts frāze, bet, diemžēl, tas ir diezgan labs darbs, aprakstot šo kaitinošo tauku, kas izplūst virs mūsu džinsu galda.
Ir arī žēl, ka mūsu ķermeņi mēdz glabāt lieko tauku ap abs un vidukli, jo īpaši, ja mēs kļūstam vecāki, un sievietēm, kad tie saskaras ar menopauzi.
Let's get muffin augšpusē no ķermeņa un atpakaļ maiznīcā, kur tā pieder.
Kāpēc vēdera tauku?
Ir vairāki veicinātāji, kas pārmērīgi izmanto vēdera tauku daudzumu. Visbiežāk tie ir:
- Menopauzes - vainot savus hormonus šim cilvēkam, jo, tā kā estrogēns samazinās, tāpat arī jūsu atpūsta vielmaiņas ātrums (RMR) . Šis estrogēna trūkums arī maina, kā tauki tiek izkliedēti ap jūsu ķermeni ... tas nozīmē, ka tas migrē uz vēderu.
- Stress - Stress ne tikai izraisa emocionālu ēšanu, bet arī faktiski liek mūsu ķermeņiem saglabāt vairāk vēdera tauku.
- Vecums - vecākiem mēs mainām ne tikai mūsu hormonus, bet arī mainās vielmaiņas procesi, un mēs nesadedzinām tik daudz kaloriju, cik mēs to izmantojām. Turklāt, ievainojumi vai medicīniski apstākļi var padarīt izaicinājumu izaicinājumam, kas var veicināt mazāku fizisko aktivitāti.
- Pārāk daudz kaloriju - neaizmirsīsim, ka ēšanas pārāk daudz var, protams, padarīt jūs svarā un daži no šī svara var nonākt pie jūsu abs.
Izkļūt no muffin top
Ja jūs esat mēģinājuši uz vietas vilkt savu abs, lai atbrīvotos no vēdera tauku , jūs, iespējams, ir vairāk neapmierinātas, jo AB vingrinājumi vienkārši nedarbojas. Kad jūs trenējat ķermeni, enerģija tiek iegūta no visa ķermeņa, nevis tikai muskuļi, ar kuriem jūs strādājat.
Tātad, ko tas strādā? Atbilde tev nebūs pārsteigta: veselīga, zemu kaloriju diēta un fiziskā aktivitāte.
Vienā pētījumā, kas publicēts Fiziskās un rehabilitācijas medicīnas gadatirgos, eksperti izpētīja trīs grupu dalībniekus. Viena grupa mainīja savu uzturu un veica skrejceliņu treniņus, viena grupa darīja to pašu kopā ar spēku apmācību un viena bija kontroles grupa. Grupa ar vislielāko svara zudumu, ieskaitot vēdera taukus, bija grupa, kas visu to darīja - sirds, stiprības treniņi un uztura izmaiņas.
Grunts līnija? Jums ir nepieciešams zaudēt kopējo ķermeņa tauku, lai atbrīvotos no vēdera tauku, un šis treniņš ir viss.
Jūsu Mufina Top laiks
Šajā treniņā ir iekļauts viss nepieciešamais kaloriju degšanas kopējā ķermeņa treniņā. Augstas intensitātes sirdsdarbība palīdz jums sadedzināt kalorijas un palielināt pēcdzemdību daudzumu , kas nozīmē, ka vairāku kaloriju dedzināšana ir visu dienu. Kopējā ķermeņa pamatteksta un izturības vingrinājumi ietver vairākas muskuļu grupas un prasa papildu enerģiju, kas nozīmē, ka jūs sadedzināsiet vairāk kaloriju. Jo vairāk kaloriju jūs sadedzināt, jo vairāk mēs varam mērķēt uz vēdera tauku.
Piesardzības pasākumi
Sazinieties ar savu ārstu, ja Jums ir kādas slimības vai veselības traucējumi.
Vajadzīgās iekārtas
Dažādi svērtie hanteles, ķēdes gredzens (pēc izvēles) un vingrošanas bumba
Kā
- Pirms treniņa sildiet ar vismaz 5 kardio
- Veikt vingrinājumus, kā parādīts, vienu pēc otra, atpūšoties tikai tad, kad tas ir nepieciešams
- Veiciet vienu ķēdi - kaut ko treniņu vai atkārtojiet ķēdi ilgākam, intensīvākam treniņam
- Augstās intensitātes intervālos mēģiniet strādāt 7-8 līmenī šajā uztvertā intensitātes skalā
- Atvienojiet vai pārtraukumus, ja jums ir elpas trūkums vai jūs jūtaties, ka strādājat pārāk smagi
1 - Plyo Lunges
- Sāciet ar pakāpenisku stāju, labo kāju uz priekšu un kreiso kāju atpakaļ. Pārliecinieties, ka jūsu kājas ir pietiekami tālu, lai jūsu ceļgali saliektu līdz 90 grādiem.
- Nobīdiet ceļgalus, kas iet tik tuvu, kā arī sūtiet ķermeni taisni uz leju (nevis uz priekšu).
- Kad jūs piespiežat, pārejiet gaisā un pārslēdziet kājas, lai kreiso kāju uz priekšu.
- Turpiniet lēkšanu un komutācijas kājas 30-60 sekundes.
2 - viena kājāmgājiena pusdienas ar izeju
- Ievietojiet vienu kāju uz vingrošanas bumbu (stāvēt pie sienas, ja jums nepieciešama palīdzība ar līdzsvaru) un turiet svaru vienā rokā.
- Nolaidiet bumbu, liekot priekšējo ceļgalu un sasniedzot svaru.
- Velciet bumbu, pieceliet un atkārtojiet 16 reps katrā pusē.
3 - Knee Smash
- Ar svaru labajā kājā, paņemiet roku uz augšu un velciet uz leju, kamēr paceliet kreiso ceļgalu.
- Tiešām līgums abs, kad jūs sasprindzināt elkoņus, lai strādātu savā kodolā.
- Iet lēni, lai iegūtu vairāk pamatdarba vai paātrinātu treniņu, lai iegūtu vairāk kardio.
- Atkārtojiet 30-60 sekundes no abām pusēm.
4 - ātruma skaters
- Lēciens pa labi, cik vien iespējams, šķērsojot kreiso kāju aiz jums.
- Tajā pašā laikā sasniedziet kreiso roku pret labās kājas ārpusi.
- Atkārtojiet pa kreisi, dodieties cik vien iespējams 30-60 sekundes.
5 - kupolu sveci ar rotāciju
- Turot ķemmdziņus vai smagus svarus, tupēt, sūtot gurnus aiz jums.
- Ja varat, novietojiet elkoņus uz augšstilbu iekšpusi.
- Nospiediet cauri papēžiem, lai piecelties un virzīties uz labo pusi, uzņemot svaru uz augšu un virs galvas.
- Apakšējās un atkārtotās, mainīgās puses 16 reps.
6 - Pushups ar sānu plāksni
- In pushup stāvoklī, uz ceļgaliem vai pirkstiem, leju uz pushup, kas notiek tik maz, cik jūs varat.
- Turiet muguru taisnā virzienā un centrā.
- Kad jūs paceļat uz augšu, pagriezieties uz kājām un paceliet roku taisni uz augšu sānu plāksnē.
- Dariet vēl vienu piespiedēju un atkārtojiet otrā pusē 30-60 sekundes.
7 - lēkājošie lāpstiņi ar Lat Pull
- Izturīgu joslu piestiprināšana, izlēkt no kājām.
- Tajā pašā laikā atveriet rokas, liekot elkoņus uz jostasvietu.
- Atgriezieties, lai sāktu un atkārtotu 30-60 sekundes.
8 - jaudas kvadrātiņš ar jūgvārpstu
- Turiet smagnējumus un nedaudz pagrieziet svarus atpakaļ, kad pametat tukšu, velkot svarus uz āmura čokurošanās.
- Pacelieties ar rokām, kas vēl ir savērpušies, un lēnām nolaidiet svarus 4 ballēm.
- Atkārtojiet 16 reps.
9 - Triksepsa pīķa vai pirkstu ķermeņa pamatne
- Iegādājieties dēļu pozīcijā, uz pirkstiem (grūtāk) vai ceļos (vieglāk) un turiet svaru labajā rokā.
- Turpinot dēļu stāvokli, paceliet elkoņu uz augšu pie ķermeņa un turot to, pagriežot roku izbāztā virzienā.
- Atkārtojiet 30 sekundes katrā pusē.
> Avoti:
> Campbell W; Crim MC; Jaunais VR; un citi. Paaugstinātas enerģijas prasības un izmaiņas ķermeņa sastāvā ar pretestības mācībām gados vecākiem pieaugušajiem. Am J Clin Nutr. 1994; 60: 167-175.
> G. (2009). Fiziskā apmācība kopā ar uztura pasākumiem pieaugušo aptaukošanās ārstēšanā. Divu protokolu salīdzinājums. Fiziskās un rehabilitācijas medicīnas gadi, 52 (5), 394-413. Iegūts 2016. gada 7. aprīlī no http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1877065709000360.
> Ghroubi S1, Elleuch H, Chikh T. "Fiziskā audzināšana apvienojumā ar diētas pasākumiem pieaugušo aptaukošanās ārstēšanā. Divu protokolu salīdzinājums." Fiziskās un rehabilitācijas medicīnas gadi 52,5 (2009): 394-413. 10.1016 / j.rehab2008.12.017. Tīmeklis. 2016. gada 7. aprīlis.
> Lovejoy J; Šampanietis C; de Jonge L; un citi. Paaugstināts viscerālais tauku līmenis un enerģijas patēriņa samazināšanās menopauzes laikā. Int J Obes (Lond). 2008. gada jūnijs; 32 (6): 949-958.