Veidojiet ātrumu, izturību un aerobā ietilpību
Kad esat iemācījušies skriešanas sacīkstes tehniku , jūs varat to izmantot darbā ar kājām un treniņiem. Izmainot jūsu kāju treniņus, jūs attīstīsiet ātrumu, uzlabojiet savu aerobā vielmaiņu un V02 max , kā arī palieliniet muskuļu un sniegumu.
Racewalking treniņu efekti
Raceleņķīšanā nodarbojas vairāk muskuļu grupu nekā regulāra pastaigas, kas nozīmē, ka skriešanas sacīkstēs ir lielāka vingrinājumu intensitāte, līdzīga skriešanai.
Tā ir intensīva aktivitāte, savukārt kājās ir intensīva aktivitāte. Jūsu sirds un plaušas strādās daudz grūtāk.
Veiksmīgākais treniņu šķērsošana nedrīkst pārsniegt jūsu laktāta slieksni , kas notiek, ja jūs strādājat tik smagi un ilgi, ka jūsu ķermenis uzņem pienskābi muskuļos. Tas notiek, ja jūs nostrādājat 90 procentu vai vairāk no maksimālās sirdsdarbības frekvences vairāk nekā 50 minūtes. Zinot savu maksimālo sirdsdarbības ātrumu un izmantojot sirdsdarbības monitoru , jūs varat nodrošināt, ka jūs strādājat īstajā laikā dažādiem treniņiem.
Racewalking Workout Schedule
Šis nedēļas ieteiktais grafiks ir ieteicams Dave McGovern's racewalk klīnikā. Tas ir izstrādāts, lai uzlabotu visus jūsu sacīkšu sacīkstes ātruma, izturības un aerobikas piemērotības aspektus. Ar katru treniņu, pievērsiet uzmanību jūsu sacīkstes formai un stāju .
Katrai cietajai treniņa dienai seko atgūšanas diena vai atpūtas diena, lai jūsu ķermenim būtu laiks remontēt un veidot jaunu muskuļu un asins piegādi, kas nepieciešama, lai barotu šo muskuļu.
Jūs varat mainīt šo grafiku kā vislabāk atbilstu jūsu dzīvesveids, bet mēģināt mainīt cietās dienas un viegli dienas.
- Pirmdiena: atpūtas diena. Neviena liela attāluma vai intensitātes staigāšana.
- Otrdiena: ekonomikas laiks . Tas ir ātruma palielināšanas treniņš. Kā saka Dave, lai dotos ātrāk, jums ir jādodas ātri.
- Trešdiena: atveseļošana. Ļaujiet ķermenim izveidot jaunas muskuļu un enerģijas sistēmas.
- Ceturtdiena: sliekšņa treniņš . Šis treniņš veido jūsu aerobisko jaudu un paceļ jūs līdz robežai.
- Piektdiena: atgūšana
- Sestdiena: Threshold Workout .: Jūs varat izmantot to pašu sliekšņa treniņu, kā otrdienā, vai mainīt to ar intervālu, kā arī līdzsvara stāvokļa treniņiem.
- Svētdiena: distances treniņš . Sagatavojieties ilgākām sacīkstēm ar šo ilgu, lēnāku treniņu.
Racewalking Urbji
Šīs drills var tikt izmantotas iesildīšanās laikā. Sākotnēji tie jādara lēnām, lai attīstītu pareizas kustības. Vēlāk tos var paveikt ātrāk. Sāciet ar vismaz piecām minūtēm, lēni staigājot, pēc tam veiciet treniņus 30 līdz 40 sekundes. Veiciet vairākus atkārtojumus.
- Plecu rotācija: ejot, novietojiet rokas uz pleciem, augšdelmiem horizontāli un paralēli zemei. Pagrieziet rokas uz muguras kustības virzienā.
- Roku loki: ejot, turiet vienu roku taisni pie sāniem, pagriežot otru atpakaļ (kā peldēšanā uz muguras). Izbaudiet pilnu pagarinājumu riteņbraucamā ķermeņa pusē.
- Cross-Hip: ejot, pieturot pāri kājas centra līnijai ar katru soli. Maksimāli palieliniet savu gūžas locītavu (vērpjot), saglabājot augšējo ķermeni klusu.
- Still augšējā daļa: saliec rokas pie 90 grādiem. Turiet augšdelmu tuvu ķermeņa pusē, savukārt apakšdelmiem paralēli viens otram. Racewalk ar labu tehniku, kā jūs turēt rokas absolūti joprojām.
- Atpakaļ kāju pagarinājums: Racewalk ar garu pagarinājumu aiz jums, turēt savu aizmugurējo kāju uz zemes, cik ilgi vien iespējams. Uzklāj nelielu uz priekšu liesu. Koncentrējieties uz muguras kāju un noņemiet pirksti, pirms pēdas atstāj zemi.
- Quick Step: Veikt ļoti īsus, ātrus sacīkšu soli ar hip flex 20 līdz 30 metru attālumā. Darbs, lai palielinātu soļu skaitu īsākā laika periodā.
Šīs urbjmašīnas tika pielāgotas no Ero Fit Northwest Racewalk klīnikas ar treneri Judy Heller no Walking Wonders.