Iekšējie augšstilbu vingrinājumi ir vieni no visvairāk iecienītajiem vingrinājumu veidiem. Bet pirms es norādu uz konkrētiem iekšējā augšstilba vingrinājumiem, es vēlos minēt dažus punktus par iekšējā augšstilba darbu, kas, cerams, palīdzēs virzīties jūsu centienus uz efektīvāku treniņu.
Iekšējie augšstilbi un svara zudums
Pirmkārt, pieņemsim, ka no šīm lietām ir skarba patiesība: nav vietas, kur tiktu samazināta vietas.
Jūs nevarat zaudēt svaru vienā konkrētā vietā, tikai izmantojot šo vietu. Svara zudums notiek visā ķermenī. Uz augšu, ja jums ir nepieciešams zaudēt svaru, un jūs zaudējat to, atklājot tonēti iekšējā augšstilba gatavojas justies īpaši labs.
Ja jūsu mērķis ir noskaidrot iekšējo augšstilbu, ir svarīgi zināt, ka ir vesels savstarpēji savienotu muskuļu kopums, kas veido iekšējo augšstilbu. Katrs muskuļu darbs nedaudz savādāk, un visi tie darbojas saskaņoti ar citiem kāju muskuļiem. Šo iemeslu dēļ jums ir jāizmanto dažas dažādas pieejas, lai pārliecinātos, ka jūs nokļūstat dažādos iekšējā augšstilba muskuļos. Tā lasiet tālāk.
Vairāk iekšējā sirdī, kas atbilst acīm
Daži no muskuļiem, kurus mēs gribam uzskaņot, kad runājam par iekšējo augšstilbu, atrodas kājas iekšpusē, bet daži ir arī nedaudz vairāk uz priekšu, un daži aptin gurnu no muguras uz priekšu. Un muskuļos, kas saistīti ar iekšējo augšstilbu, ir dažādas darbības.
Daži iekšējā augšstilba muskuļi pacelina kāju pret ķermeni, daži palīdz līkumā saliekt vai iztaisnot, un daži pagriež kāju vai izliek pēdu. Tā kā jūs, iespējams, esat uzminējuši, jums ir jāstrādā kājā dažādos leņķos un ar dažādu kustību veidu, lai nokļūtu iekšējā augšstilba muskuļos. Protams, mums vienmēr ir jādarbojas kājas līdzsvarotā veidā - tas galu galā ir tas, kas uzlabos kāju kustību, izskatu un aizsargās ceļa locītavu.
Adductors un tālāk
Vairāki no iekšējiem augšstilbu muskuļiem, kurus cilvēki vēlas izskatu padarīt, piemēram, gracillus un adductor magnus tiek saukti adductors. Tas nozīmē, ka viņi paceļ kāju pret ķermeņa viduslīniju - to ir viegli atcerēties, viņi pievieno kāju. Abductors, kas vairāk atradās kājas ārējā līnijā, ir muskuļi, kas no ķermeņa viduslīnijas aizņem kāju - viņi to nolaupa, tāpat kā nolaupītājs. Daudziem mums, mūsu nolaupītāji ir stiprāki par mūsu adductors, tāpēc mūsu iekšējās augšstilbiem ir vāja, un iekšējā kāja atspoguļo to ar ne-tonēti izskatu. Daudzi iekšējā augšstilba vingrinājumi koncentrējas uz adductors, tie ir vingrinājumi, kas izspiest kājas pret otru. Sēž kājas ir piemērs. Bet ne visi muskuļi, kurus mēs vēlamies tonizēt, lai uzlabotu iekšējā augšstilba funkcionalitāti un izskatu, ir adductor. Piemēram, četrgalvu spiediens ir spēcīgu muskuļu kopums, kas paplašina kāju (atver ceļa locītavu), un četrgalvu muskuļi, tāpat kā atbildes medialus, ir arī galvenie spēlētāji iekšējā augšstilba toņā.
Slikta kājas izlīdzināšana, un tādēļ nelīdzsvarota muskuļu lietošana bieži tiek vainota muskuļu tonusa trūkumā kājās. Tāpēc mēs esam tādi pacēlāji Pilatesā, lai panāktu pareizu kāju pielāgošanu.
Mēs vēlamies līdzsvarotu muskuļu attīstību.
Zina paralēlās kājas
Jūs varat daudz ko izdarīt, lai tālāk uzlabotu savu iekšējo augšstilbu tonēšanas pakāpi, apzinoties, ko nozīmē paralēli kājas, un apmācīt sevi staigāt, palaist, sēdēt un stāvēt, uzsvaru liekot uz kājām paralēlā pozīcijā ar svaru, kas nokļūst pēdu centrā. Daudzi no mums sūta savu enerģijas līniju lejā ārpus kājas, nevis vidū. Tikai šī viena korekcija dosies tālu, lai palīdzētu jums izveidot un uzturēt labi līdzsvarotu kāju - arī iekšējo augšstilbu.
Bet es tevi dzirdu: manām iekšējām augšstilbām vajag vairāk darba nekā tas . Pa labi. Viņiem ir jāuzlabo.
Lūk, ko mēs darām:
Hug Midline
Kad jūs veicat vingrinājumus, kas prasa, lai jūsu kājas būtu kopā, patiesi saspiediet tos kopā. Veiciet šo iekšējo augšstilbu. Vai neesi slinks un vienkārši tos kopā augšā un zaudēt, kad tie iet uz leju. Pārliecinieties, ka jūsu kājas ir taisnotas izliektas un turiet tās no augšas uz potīti. Un neļaujiet jūsu kāju pielāgošana būt niecīgs. Tas mainīsies. Pēdu vajadzētu būt vienādam ar ceļu.
Ja jūs strādājat viduslīnijā , daudzi vingrinājumi kļūst par iekšējo augšstilbu vingrinājumiem. Daži piemēri no Pilates varētu būt: dubultā kājiņa pazeminās , dubultā kājiņa stiept un pēdas uz paklāja . Tagad, kad jūs domājat šādā veidā, jūs redzēsit to, ko es domāju. Pat apkaunīgais Pilates ab buster, simts , ir iekšējā augšstilba vingrinājums!
Pievienot pretestību un ekscentrisku kontrakciju
Tā kā jūs strādājat adductor iekšējā augšstilba muskuļus, kā jūs tos izmantot, lai noregulētu kāju pret ķermeņa viduslīniju, pievienojot pretestību šim procesam, muskuļi izaicina vairāk. Pilatesa gredzena vai futbola izmēra bumbas, kas atrodas nedaudz virs ceļgala vai virs potīšu krustojuma, izspiešana ir metodes, kuras jūs varat izmantot, lai palielinātu pretestību, kad kājs pārvietojas, izaicinot iekšējā augšstilba muskuļus.
Squeeze ir tikai puse no uzdevuma. Izmantojiet atbrīvošanu un iegūstiet daudz vairāk iekšējā augšstilba. Ja jūs izturieties, atbrīvojoties, jūs veicat iekšējo augšstilba muskuļu darbību ekscentriskā kontrakcijā. Ekscentriskas kontrakcijas ir muskuļu pagarināšanās kontrakcijas, ka daži saka, ka muskuļu darbība ir grūtāka nekā regulāra koncentriskā kontrakcija.
Zināšanas par to, kā strādāt, ir ekscentriskas kontrakcijas, ir viens no lielākajiem Pilates noslēpumiem un to, kas veido ilgstošu, sausu muskuļu izskatu Pilates stilā. Pat ja neveicat Pilates, neaizmirstiet kontrolēt iekšējo augšstilbu vingrinājumu atbrīvošanu, un jūs iegūsit daudz vairāk labumu. Tas attiecas arī uz pretestību kāju pagarināšanas atbrīvošanai arī (strādājot tos Extensor muskuļi mēs runājām). Pilates sacīkstes laikā reformatora gaitas dod mums daudz iespēju, taču, ja jūs dodaties uz sporta zāli, kāju pagarinājumi ar svariem ir vēl viena vieta, ar kuru jūs varat eksperimentēt, pretoties atbrīvojumam.
Izmēģiniet citu leņķi
Pilates spēlēs daudz liekšanas un stiepjas ar kājām dažādās vietās, piemēram, paralēli, velk kopā un nedaudz izrādījās gūžas pilates stāstā . Pagriežot kāju no ārpuses, parādās dziļi seši gūžas muskuļi, kurus iebilst iekšējie augšstilba muskuļi, padarot tos darbu. Bet ir vēl viena pozīcija, ko jūs, iespējams, vēlēsities eksperimentēt ar dažiem vingrinājumiem, un tas ir, kad darba kājs nedaudz pagriezās. Ja pagriežat kāju no gurnu ligzdas uz augšu, tikai nedaudz, jūs varat sajust citu muskuļu sasaisti, nekā tad, ja citās pozīcijās ir kājas. Eksperimentējiet ar iekšējo rotāciju vingrinājumos, piemēram, iekšējā augšstilba pacēlājā , stāvošā kājas nospiedumā ar gredzenu un varavīksni .
Iekšējais augšstilba pacēlums ir īpaši interesants, jo augšējā kājas ārējā rotācija un saliekšana ir arī iekšējā augšstilba iespēja - tas, ko lielākā daļa cilvēku neapzinās. Ne tikai to, bet jūs varat strādāt apakšējā kājā paralēli, kā arī ārējā vai iekšējā rotācijā. Jūs varētu arī mēģināt salocīt apakšējo pēdu. Neizmantojiet iekšējos ārējos apgriezienus, taču tie var palīdzēt atrast iekšējo augšstilbu, ko jūs nevarat sasniegt citādi.