Paleo, Atkins un South Beach diētas var būt laba izvēle sportistiem
Daudziem sportistiem ir liela proteīna uztura likme, jo arvien vairāk pētījumu tiek pētīts loma uztura spēlē sniegumā. Neskatoties uz to, uztura tendences, piemēram, paleo un pagānu, kā arī tīras ēdināšanas filozofija, iegūst popularitāti.
Patiesība ir tāda, ka tāpat kā apmācības metodes dos dažādus sportisti, atšķirīgus rezultātus; dažādi ēdināšanas plāni padarīs dažādus sportisti atšķirīgi.
Viss ir individuāls. Tomēr tiek veikts pētījums, kas atbalsta augstu olbaltumvielu diētu izmantošanu gan spēka, gan izturības sportistiem.
Augsta proteīna diēta un svara zudums
Augstu olbaltumvielu diētas popularitāte pārsniedz sportisti tiem, kas meklē ātru svara zudumu. Augstas olbaltumvielu diētas, kas izslēdz ogļhidrātus maizes, makaronu un kartupeļu veidā, kā arī samazinātas kalorijas, bieži vien liecina par lielu sākuma svara zudumu ūdens zuduma dēļ, kas rodas ar dažu muskuļu glikogēna noplicināšanos . Ja jūs veicat intensīvu vai izturīgu treniņu, jūs droši vien zināt, ka glikogēna noplicināšana ir viens no iemesliem sportista "bonk" vai "izkļūt sienā" izturības konkurencē. Nepietiekami viegli piekļūt enerģijai glikogēna veidā mēs vienkārši iztukšojam degvielu.
Augsta proteīna diēta un izturības sportists
Glikogēns ir uzkrātā enerģija muskuļos, un tas palīdz muskuļiem saglabāt ūdeni. Šī kombinācija ir izšķiroša nozīme sporta spēlēšanai ar augstu intensitāti.
Šo energoapgādes krājumu izšķiešana gandrīz neko nedara, ka uzlabos sportiskos rezultātus. Tomēr pētījumi no Ohaias Valsts universitātes rāda, ka mūsu ķermeņi var pielāgoties enerģijas atrašanai citās vietās, piemēram, no tauku veikaliem, un ka sporta uzturs nav tik vienkārši, kā tas bija agrāk.
Konkrēti pētnieki pētīja elitārus maratonus, kuri parasti ēda zemu carb diet, kas sastāv no 10 procentiem ogļhidrātiem, 19 procentiem olbaltumvielu un 70 procentiem tauku, un salīdzināja tos ar citiem elitārajiem maratoniem, kuri izvēlas ēst diētu ar 59 procentiem ogļhidrātu 14 procenti proteīnu un 25 procenti tauku.
Bez viņu uztura sportisti bija līdzīgi viņu elites statusā, vecumam, sniegumam, mācību vēsturei un maksimālajai skābekļa jaudai.
Tagad šeit ir traka daļa: Testa laikā, nosakot sportista maksimālo skābekļa patēriņu, lai noteiktu ķermeņa un tauku sadedzināšanas ātrumu, zemu carb runneru maksimālais tauku sadedzināšanas ātrums bija 2,3 reizes augstāks nekā ātrums cietie carb sportisti : 1,5 pret 67 gramiem minūtē. Kas vairāk: abas grupas būtiski neatšķīrās skābekļa patēriņā, uztveramā slodzes vērtējumos vai kaloriju izdevumos.
Ja jūs esat izturības sportists, tas var aizņemt kādu brīdi, lai piepildītos ar augstu olbaltumvielu diētu vai pat vienu tauku, kā šajā pētījumā. Bet tas var būt vērts mēģināt, ja jūs meklējat veidu, kā uzlabot savu laiku.
Augsta proteīna diētas un stiprības sportisti
Cietie uzturs ir sinonīms spēks sportistiem un Cross-Fit entuziastiem. Olbaltumviela ir svarīga sportistiem, jo tas palīdz muskuļiem atjaunot sevi no stresa, kas viņiem liek izmantot vingrojumus, īpaši intensīvu vingrinājumu. Ieteicams, lai fiziski aktīvie cilvēki ēd 0,64-0,91 gramus uz vienu mārciņu ķermeņa svara dienā. Bet kas notiks, ja jūs dubultojat to?
Izrādās, ka olbaltumvielu ieguvumi pārsniedz noteikto slieksni.
Saskaņā ar pētījumu, kas publicēts Starptautiskā sporta uztura biedrības žurnālā, dienā, kad olbaltumvielu uzņemšana divkāršojās līdz 2,20 gramiem uz vienu mārciņu ķermeņa svara dienā, uz ķermeņa sastāvu neietekmēja pretestība apmācīti indivīdi, kuri citādi saglabāja tādu pašu treniņu režīmu. Tādēļ visizplatītākais ieteikums ir patērēt 1-2 līdz 1,7 gramus proteīna uz vienu mārciņu ķermeņa svara dienā, izdalot pa 5-6 ēdienreizēm. Sportistei, kas sver 90 kg (200 mārciņas), kopējā dienā ir 108 - 154 grami olbaltumvielu.
Kas vairāk: pētījumi ir parādījuši, ka tad, kad vienlaikus iztērējāt vairāk nekā 30 gramus olbaltumvielu, jūsu ķermenis neiegūst visu to.
Mūsu piemērā tas nozīmē, ka jums var būt piecas uzkodas vai ēdieni, kas satur 30 gramus olbaltumvielu, būtu optimāla veiktspēja.
Cik daudz olbaltumvielu tas ir ?
Lai veiktu ēdienreizes, kurās ir augsts olbaltumvielu daudzums, izmantojiet zemāk redzamo pārtikas produktu ceļvedi, lai plānotu.
| Ēdiens | Porcijas lielums | Olbaltumviela (gramos) |
|---|---|---|
| Zivis, mencas, vārīti sausā karstumā | 3 oz | 19 grami |
| Vistas gaļa, 1/2 krūtiņa, gaļa, grauzdēta | 3 oz | 27 grami |
| Turcija, malti, vārīti | 4 unces | 22 grami |
| Liellopu gaļa, augšējā plāksne, apgriezta līdz 0 "taukiem, apcepta | 3 oz | 25 grami |
| Piens, samazināts tauku saturs 2%, ar bagātinātu vitamīnu A | 8 oz | 8 grami |
| Tofu, neapstrādāts, stingrs | 1/2 tase | 20 grami |
| Jogurts, vienkāršs, grieķs, bezalkoholisks | 6 oz | 17 grami |
| Sieri, kotedža, zema tauku saturs, 2% piena tauki | 4 unces | 13 grami |
| Zemesriekstu sviests, dabīgs, bez sāls, gluda | 2 ēdamk | 7 grami |
| Olas, veseli, vārīti, cepti | 2 lieli | 12 grami |
Tātad, kas sportistiem vajadzētu ēst?
Pamatā sportista uztura plānam jābūt individualizētam, lai apmierinātu apmācības un konkurences vajadzības. Tas var veikt dažus izmēģinājumus un kļūdas, lai iegūtu perfektu ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku attiecību, kas palīdzēs jūsu organismam optimāli darboties. Centieni būs tā vērti.
> Avoti:
> Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. Ietekme, kas saistīta ar augstu olbaltumvielu diētas lietošanu (4,4 g / kg / d) uz ķermeņa sastāvu pretestībā apmācītajiem cilvēkiem. Starptautiskās sporta uztura sporta biedrības žurnāls, 2014 11:19. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-19.
> Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones DA mērena kalpošana augstas kvalitātes olbaltumvielām maksimāli stimulē skeleta muskuļu proteīnu sintēzi jauniem un gados vecākiem cilvēkiem. J Am Diet Assoc. 2009 Sep; 109 (9): 1582-6. doi: 10.1016 / j.jada.2009.06.369.
> Volek JS, Freidenreich DJ, Saenz C, Kunces LJ, Creighton BC, Bartley JM, Davitt PM, Munoz CX, Anderson JM, Maresh CM, Lee EC, Schuenke MD, Aerni G, Kraemer WJ, Phinney SD. Keto-adaptēto ultralizturības skrējēju metaboliskās īpašības. Vielmaiņa. Marts 2016, 65 (3): 100-10. doi: 10.1016 / j.metabol.2015.10.028. Epub 2015 2. novembris.
> Uzturs un atlētisks veikums - paziņojums par kopīgu nostāju, ko ir izstrādājusi Amerikas Dietāņu asociācija (ADA), Kanādas dietologi (DC) un Amerikas sporta medicīnas koledža (ACSM). Medicīna un zinātne sporta un vingrinājumos, 2009. gada marts - 41. sējums - 3. izdevums