Šie vingrinājumi ir paredzēti, lai palīdzētu stiprināt slēpošanas nolūkos izmantotos muskuļus - kājas, abs, muguru un rokas. Tas arī izaicina jūsu līdzsvaru, izturību un stabilitāti - visas lietas, kas tiek apstrīdētas slēpošanā. Veiciet šo treniņu 2-3 nedēļās katru nedēļu vai pievienojiet dažus vingrinājumus saviem parastajiem treniņiem.
Piesardzības pasākumi
Pirms mēģināt šo treniņu redzēt savu ārstu, ja jums ir kādi traumas, slimības vai citi apstākļi.
Vajadzīgās iekārtas
Dažādi svērtie hanteles , vingrošanas bumba , BOSU vai soli, zāļu bumba un pretestības josla .
Kā veikt slēpošanas sagatavošanas treniņu
- Uzsildiet gaismas kardio
- Turpiniet pārējo ļoti īsu laiku starp vingrinājumiem
- Beigt ar vieglu atdziest un izstiepties
- Iesācēji: izpildiet vienu uzdevuma kopumu 15-30 sekundes
- Intermediate / Advanced: veiciet katru uzdevumu 1 (vai vairāk) minūtes un atkārtojiet 1-3 reizes
1 - Squat ar priekšējo slaucīšanu
Sēdiet ar kājām, izvelciet gurnu platumu un turiet medu vai hanteles . Squat tik maz, kā jūs varat (ceļos aiz pirkstiem un abs contracted) un pieskaras bumbu uz grīdas. Nospiediet cauri papēžiem, lai nospiestu atpakaļ uz augšu, kamēr paceltu svaru un virs galvas. Turiet kustību kontrolētu un mēģiniet neizmantot impulsu.
2 - Pushups / Side Planks
In pushup stāvoklī (uz ceļiem vai pirkstiem), veic vienu pushup . Kad jūs uzcenojat, novietojiet svaru uz kreiso roku, pagriežot uz sāniem, vienlaikus izvirzot labo roku augšup uz griestiem sānu plāksnē. Nolaidiet roku atpakaļ uz grīdas vēl vienu nospiežot un pēc tam pagriežot uz otru pusi.
3 - lunge on the ball
Pagrieziet labo augšstilbu uz bumbas (vai pakāpiena) aiz muguras un izliekta priekšējā ceļgala, lēnām samazinot uz lunge. Saspiest caur papēžiem, lai paceltu atpakaļ uz augšu, pārliecinoties, ka ceļgalis ir aiz muguras, un rumpis ir taisns, abs iekšā. Pielāgojiet bumbu pēc vajadzības, lai jūsu ceļgalis aiz jūsu pirkstu. Lai palielinātu intensitāti, pievienojiet hanteles, taču tie nav obligāti. Ja jums nav bumbas vai soli, jūs varat veikt tos bez viena.
4 - Deadlifti ar rindu
Stunda ar kājām, kas balstās uz gurnu platumu, turklāt svari ir augšstilbu priekšā. Turot abs un atpakaļ taisni, pagriezieties no gurniem un nolaidiet svaru uz leju (sagriež kājas) tik zemu, cik ļauj elastīgums. Saspiediet, lai nākt klajā, un tad nolaidiet atpakaļ uz leju, kamēr rumpis ir paralēls grīdai, pagrieziet rokas tā, lai tās būtu paralēlas un paceltu svars pēc kārtas. Atkārtojiet, mainot bojājumus un rindas visiem reps.
5 - no sāniem uz sānu lunge
Stāvēt ar kājām platu, pirkstiem nedaudz, turot svars krūšu līmenī. Pagriezieties pa labi, nolieciet labo ceļgalu (turiet šo ceļu aiz pirkstu) un pieskarieties svaram uz grīdas, saglabājot abs iesaistīšanos, rumpi taisni. Nospiediet atkārtoti, lai sāktu, un palieciet pa kreisi, pieskaroties bumbai uz grīdas. Ņemiet laiku un mēģiniet neizmantot impulsu.
6 - BOSU Squat lec
Sēciet pie BOSU Balance Trainer priekšā vai, ja jums tā nav, soli vai zemu stendu. Saliekt ceļus un, saglabājot ķermeni ļoti zemu, lēkāt uz BOSU ar abām kājām, nolaižot tukšu ar mīkstajiem ceļiem. Soli pa solim un atkārtojiet, pārvietojoties cik ātri vien iespējams.
7 - Vienkāju balanss ar Tricep atgriešanos
Pacelieties labajā kājā, pa kreisi no kreisās kājas taisni aiz muguras, abas kājas un ķermeni paralēli grīdai. Novietojiet labo elkoni pie sava ķermeņa, turiet svaru un, saglabājot savu līdzsvaru, pagariniet elkoņu, līdz rokas ir taisns, saslēdzot tricepsu. Saglabājiet šo pozīciju visiem kickbacks un pēc tam pārslēdziet malas.
8 - slēpošanas lec
Stāviet kopā ar kājām. Pabīdiet ceļus un lēkt pa labi, cik vien iespējams - padomājiet par lekt sāniski, nevis vertikāli. Zeme ar mīkstiem ceļiem un nekavējoties lēciens pa sāniem pa kreisi. Atkārtojiet
9 - sēdvieta
Piespiediet bumbu pret sienu ar joslām abās pusēs. Palieciet kājas pret bumbu ar saliektiem ceļiem un sēdiet augstu, rokturi abās rokās. Turpinot rumpi taisni un abs iesaistoties, saspiediet plecu lāpstiņus kopā, saliekot elkoņus, velkot tos tieši aiz ķermeņa. Atlaidiet un atkārtojiet, kājas paliek aktīva, lai bumba netiktu pārvietota.
10 - atpakaļ pagarinājums
Bīdiet seju uz leju ar bumbu zem gurniem un apakšējo rumpi. Uz pirkstu vai ceļgaliem un ar rokām aiz galvas paceliet krūtis no bumbas, atvelkot plecus, līdz jūsu ķermenis atrodas taisnā līnijā. Nolaidiet un atkārtojiet.
11 - Ball Rollout
Novietojiet rokas uz bumbu, paralēli viena otrai. Velkot vēdera pogu pret mugurkaulu un pievelkot savu ķermeni, lēnām virziet uz priekšu, kamēr jūsu krūtīs pieskaras bumbu. Saglabājot formu, lēnām velciet ķermeni atpakaļ, izmantojot rokas un vēdera daļas. Nelietojiet sabrukt, kad jūs virzīsit uz priekšu!