Vai sāpes jūsu ceļos bieži traucē tev darboties vai piespiest jūs samazināt dažus no jūsu iet īss? Zobu sāpes ir biežāk sastopamas braukšanas dalībnieku vidū, un tās parasti tiek sadalītas zem " skrējēja ceļgala " vispārējās kategorijas, tādēļ skrējējiem ir grūti saprast, kā rīkoties un novērst to nākotnē.
Kur tas sāp?
Apskatiet zemāk aprakstītos aprakstus, lai noskaidrotu, kāpēc jums var rasties sāpes ceļa sāpēs, kad tā darbojas un ko jūs varat darīt ar to.
Protams, ir svarīgi paturēt prātā, ka, ja jūs jūtat sāpes un neuzsverat nekādas uzlabošanos pēc nedēļas pašapstrādes, jums jāieceļ terapija vai ārsts, lai novērtētu un ārstētu.
Sāpes locītavās: pusē
Iespējamās traumas: Illiotibālā joslas sindroms
Ja jūs jūtat asas un dzenošas sāpes ārpus jūsu ceļa, jums var būt jārisina illiotibiskas joslas sindroms (ITBS), kas ir ļoti bieži sastopams bojājums skrējēju vidū.
Neiliotibiskā grupa (ITB) ir audu josla, kas iet gar augšstilba ārpusi - no gūžas augšas uz ceļa ārpusi. Tas stabilizē ceļgalu un gūžas kustību. Kad ITB kļūst īss, josla pārāk stingri sakrājas uz kauliem. Ārējā ceļgala zona var kļūt iekaisusi vai pati josla var kļūt iekaisusi, izraisot sāpes. Pārtrapšana ir visizplatītākais iemesls, taču tā var būt saistīta ar ITBS, bet darbojas uz liekta virsmas, nepietiekama sasilšana vai atdzišana vai dažas fiziskas novirzes.
Lai sevi ārstētu ITBS, dodiet sev daudz atpūsties, samaziniet savas jūdzes un bieži ledus ceļus, lai samazinātu iekaisumu. Pretiekaisuma līdzekļi, piemēram, ibuprofēns, var arī palīdzēt panākt pietūkumu, bet pārliecinieties, ka esat lietojis to kopā ar pārtiku. Jūs varat turpināt darboties, bet samazināt savu izpildes ātrumu, tiklīdz sākat justies sāpes.
Apgrieziet kalnu darbu un pārliecinieties, ka jūs braucat uz līdzīgām virsmām.
Ja jūs sākat novērot agrīnas ITBS pazīmes (ITB stingrība un sajūta ārpus ceļa), jūs varat novērst tā pasliktināšanos, konsekventi veicot spēku un elastību, kas tiek veikts divas līdz trīs reizes nedēļā. Var būt ļoti liela atšķirība arī ITB ar masāžas rīku, piemēram, Stick vai putu veltņa, ritināšanu.
Jūs varat arī vērot fiziskās terapijas dziļu audu masāžu. Izmēģiniet dažus kāju pacelšanas vingrinājumus, lai stiprinātu gurnus, un esiet pārliecināts par ITB un kvadrociklu izstiepšanu. Pārliecinieties, ka jūs stiepjas un velmējat abas kājas, jo daži dalībnieki koncentrējas uz ievainoto kāju un pēc tam izstrādā ITBS citā kājā.
Tāpat kā lielāka daļa braukšanas traumu, ja jūs nenosaka un nesaprotat traumas galveno cēloni, jūs atkal ciešat no ITBS. Ja jums to jau bijis agrāk, pārliecinieties, vai esat valkāja pareizās sporta apavus kājām un gaitu. Ir vērts arī, lai fizioterapeits veiktu novērtējumu, lai noteiktu vājās vietas, kas var izraisīt problēmu. Tiem, kas cieš no ITBS, bieži ir vājums viņu gurniem.
Mēģiniet iekļaut regulāras spēku mācības savā ikdienā.
Vingrinājumi, piemēram, vienas kājas balansa kustības, sānu ķermeņa pacēlāji un atvāžamās klucīši, ir īpaši izdevīgi tiem, kuriem ir tendence uz ITBS. ITBS profilaksei ir izšķiroša nozīme arī IT joslas regulārajam putošanas procesam.
Sāpes: Klēpja vāciņš
Iespējamie traumas: runnera ceļgala
Ja jums ir sāpes ap priekšu vai, iespējams, aiz ceļa kauka, iespējams, jums ir jārisina runnera ceļgala, kas pazīstams arī kā sēklinieku sāpju sindroms vai priekšējās ceļgala sindroms. Runnera ceļgali bieži pastiprina, braucot lejup, tupējot, iet uz augšu vai uz leju kāpnes vai sēžot ilgu laiku.
Runnera ceļgalu parasti izraisa vājums vidējā četrgalvu muskuļos un saspringto šķēpstiņu vai IT joslu vidū.
Jūsu kvadrocikla vietās vajadzētu turēt savu ceļa kausi, lai tā novietotos uz augšu un uz leju. Bet, ja jums ir kāda muskuļu vājums vai nelīdzsvarotība jūsu četrstūrī, jūsu ķermeņa augšdaļa pārvietojas pa kreisi un pa labi un beidzas, nokasot jūsu skrimšļus, izraisot sāpīgu berzi un kairinājumu.
Lai ārstētu skrējēja celi, jūs varat samazināt sāpes un iekaisumu, apledojot ceļus, tūlīt pēc skriešanas. Strādājiet, lai nostiprinātu savus četrstūra muskuļus, kas palīdzēs jūsu ceļa kausiņā atbalstīt un stabilizēt. Jūs varat veikt vienkāršus vingrinājumus, piemēram, priekšu lunges vai taisnas kājas paaugstina. Var palīdzēt arī stiept jūsu balsteņi un ritinot jūsu IT joslas .
Jums vajadzētu paņemt pāris dienas, braucot vai vilcienā , tik ilgi, kamēr tas nav sāpīgs. Jūs zināt, ka ir droši sākt darboties atkal, kad jūs varat palaist ar savu parasto gaitu un nevis kompensēt dēļ ceļa sāpēm.
Lai nākotnē novērstu skrējēja ceļgalu, pārliecinieties, ka jūsu kāju tipam ir piemērotas sporta kurpes. Tāpat pārliecinieties, vai jūs neesat izmantojis nolietotās kurpes, jo apavu amortizācijas trūkums var arī noved pie runnera ceļgala. Jums jāaizstāj kurpes ik pēc 300-400 jūdzēm.
Kaut arī daži skrējēji var ārstēt un novērst turpmāko runnera ceļgalu, sekojot iepriekš minētajām darbībām, citiem var būt nepieciešama turpmāka ārstēšana. Jums var būt nepieciešams apmeklēt fizisko terapeitu, kas var sniegt jums pareizu posmus un vingrinājumus. Ja jūsu skrējēja ceļgalu izraisa pārmērīga lietošana (pēdu ritināšana uz iekšu, kad palaižat), jums var būt nepieciešams aplūkot podiatru par pielāgotu ortotaciju.
Sāpes: augšdaļa no apakšas uz augšstilbu no šinbona
Iespējamās traumas: Patellar Tendinitis
Sāpes ceļgala vāciņa augšdaļā uz augšstilbu uz spraugas gali var liecināt par kaķenes tendinītu, parasto pārmērīgu traumu. Patelara tendinītu izraisa atkārtots stress jūsu kaķenes cīpslā, kas stiepjas no ceļa kaķa (kaula kaula) līdz galvai (stilba kaula). Stingums izraisa maigas asaras cīpslā, kuru ķermenis mēģina salabot. Jūs sajutīsiet sāpes, jo cīpsle kļūst iekaisusi un vājināta.
Vispirms jūs varat pamanīt sāpes pēc skrējiena, bet tas galu galā kļūst sliktāks, jo cīpslas plaukstas plaisa, un pēc tam jūs sākat sajust to skriešanās laikā.
Lai ārstētu kaķenes tendinītu, vispirms izmēģiniet pašaizsardzības pasākumus, piemēram, apledojot zonu un aizturot dažas dienas prom no skriešanas. Ja esat pamanījis daudz pietūkuma, sāpes turpina vai pasliktinās, vai arī traucē jūsu spēju veikt ikdienas aktivitātes, jākonsultējas ar savu veselības aprūpes speciālistu.
Sāpju atrašanās vieta: pāri visam ceļam
Iespējamās traumas: meniskus asarus
Meniskas plīsuma simptomi ietver vispārējas ceļgala sāpes, pietūkumu visā ceļgalā, traumas sajūta ceļos, ceļgala stīvumu (it īpaši pēc sēdes), sajūta tā, it kā ceļš būtu aizslēgts vietā, kad mēģināt to pārvietot, un grūti saliekt un iztaisnot šo kāju.
Menizs (ceļgala skrimslis) asaras var rasties, kad cilvēks pēkšņi pēkšņi pēkšņi pārejas virzienā vai pēkšņi groza celi. Vecāki skrējēji ir pakļauti riskam, jo meniskus noveco ar vecumu. Virzītāji biežāk sabojā mediālo menisko (centrālā meniska ar stilba kauliņu vai locītavu), nevis sānu menisku (ceļa pusē).
Meniska asaru ārstēšana ir atkarīga no asaru lieluma un atrašanās vietas. Dažreiz nelielas asaras dziedē pašas ar pienācīgu ārstēšanu.
Jūsu ārsts, visticamāk, ieteiks atpūsties (neietekmēt darbību), pretiekaisuma līdzekļus un apledināt jūsu ceļgalu, lai mazinātu sāpes un pietūkumu. Ledus jūsu ceļgala 15 līdz 20 minūtes ik pēc 3 līdz 4 stundām 2 līdz 3 dienas vai līdz sāpes un pietūkums ir pagājis. Jūsu ārsts vai fizioterapeits var arī sniegt jums nedaudz nostiprināt un stiepšanās vingrinājumus darīt. Ja plīsums ir liels, nestabils vai izraisījis bloķēšanas simptomus, jums var būt nepieciešama operācija un pēc tam jāveic fizioterapija.
Lai nākotnē izvairītos no meniska asarām, pārliecinieties, ka esat valkāja pareizas skriešanas kurpes jūsu kājām un skriešanas stilam, jo valkājot nepareizus apavus var padarīt jūs neaizsargātu pret kritieniem vai griešanos ceļā. Veiciet vingrinājumus, lai nostiprinātu muskuļus, kas atbalsta un stabilizē ceļu, lai jūsu ceļgali būtu drošāki pret traumām.
Sāpju atrašanās vieta: virs kājām vai uz iekšpuses uz ceļa zem savienojuma
Iespējamie traumas: pēdu bursīts
Ja sajūta sāpes pāri ceļgala kaulam vai jūsu ceļgala iekšējai pusei zem locītavu, jums var būt jārisina ceļa bursīts, bursa iekaisums, kas atrodas tuvu jūsu ceļgala locītavai. Bursa ir mazs ar šķidrumu pildīts pods līdzīgs maisiņš, kas samazina berzi un spilvenu spiediena punktus starp jūsu kauliem un cīpslām un muskuļiem tuvu locītavām. Kad tas ir iekaisusi, ietekme uz jūsu ceļgala daļu var justies silta, maiga un pietūkuša, kad jūs to izdarījāt. Jums var rasties sāpes, pārvietojoties vai pat miera stāvoklī.
Lietotājus, pārmērīgu lietošanu var izraisīt sāpes un iekaisums bursa anserīnā, kas atrodas jūsu ceļgala iekšpusē zem locītavas. Lai atvieglotu ceļa bursīta sāpes un diskomfortu, varat izmantot RICE pašapkalpošanās metodi .
Ja pēc septiņām līdz desmit dienām pēc septiņām līdz desmit dienām neuzlabojas, saņemiet veselības aprūpes speciālistu. Jūsu ārsts var jūs novirzīties pie fiziskās terapijas vai sporta medicīnas speciālista, kurš var izrakstīt vingrinājumus, lai uzlabotu elastīgumu un izturību. Šī terapija var mazināt sāpes un novērst ceļu bursīta parādīšanos nākotnē. Vairāk invazīvas ārstēšanas ceļu bursīta ārstēšanai var būt kortikosteroīdu injicēšana, aspirācija vai operācija.
Sāpju atrašanās vieta: Zirgu mugurā
Iespējamās traumas: distālās Hamstring Bursitis
Ja jūs sajūta sāpes mugurā jūsu ceļgala, tieši teļa augšdaļā, jums var būt darīšana ar cita veida bursītu, distālo hamstriju bursītu. Tas parasti rodas, saspiežot locītavu un berzi, kas izraisa Bursa iekaisumu.
Lai ārstētu distālo ha šurpratu bursītu, jums vajadzētu strādāt, lai atraisītu jūsu saspringto gūžas locītavu, izstiepjot, velmējot un masējot. Ja tas ir ļoti ierobežots, jums var būt nepieciešama arī fiziska terapija ar krustveida berzes masāžu, elektrisko stimulāciju un ultraskaņu.
> Avoti:
> Knee Bursitis, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/knee-bursitis/basics/definition/con-20030816. Atjaunināts 2014. gada aprīlī.
> Maharam L. Running Doc rokasgrāmata par veselīgu braukšanu , Velo Press, 2011.
> Meniscus asar - pārskats, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/torn-meniscus/home/ovc-20262344, atjaunināts janvārī 2017.
> Patellar Tendinitis, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/patellar-tendinitis/basics/definition/con-20024441, atjaunināts 2015. gada janvārī.