Slēpotāju un snovbordistu ieskaites vingrinājumi
Kalnu slēpošana un snovošana var izraisīt nopietnus un nelielus traumas, ja neesat gatavs. Slēpotājiem un snovbordistiem bieži vien ir nepieciešama īpaša sagatavošanas un treniņa kārtība, kas ne tikai uzlabo un novērš nogurumu, bet arī palīdz samazināt ievainojumu risku nogāzēs.
Spēcīgums, elastīgums, izturība un veiklība slēpotājiem un pārmijām ir būtiska gan atpūtas, gan ekspertu slēpotājiem.
Lielākā daļa slēpotāju atgriežas nogāzēs pēc mēnešiem. Kaut arī daži sportisti piedalās citos sporta veidos ārpus sezonas, lai saglabātu formu, daudzi ir brīvdienu karotāji. Neatkarīgi no tā, kāds jums ir slēpotājs, jūs varētu sabojāt ar nelielām sāpēm, sāpēm vai nopietnu ievainojumu, ja jūs nepietiek laika, lai sagatavotos jūsu sporta vajadzībām.
Slēpošanai un iekāpšanai ir nepieciešamas gan tehniskas, gan fiziskas prasmes, tostarp izturība, izturība, veiklība un līdzsvars.
Muskuļu spēks
Muskuļu spēks uzlabo jūsu spēju atpūsties un joprojām saglabāt kontroli, vienlaikus veicot ātras pielāgošanas nepieciešamību nelīdzenā reljefā. Visas svarīgākās ķermeņa muskuļu grupas, jo īpaši kodols, tiek izmantotas slēpošanai. Lieliska spēka trenažieris ir vienas kājas tupe. Otrs lieliskais izturības vingrinājums ir svērtā četrgalvu tupe.
Skatīt arī: Gatavojies slēpošanas treniņam
Sprādzienbīstama enerģija
Kad spēka treniņš tiek apvienots ar ātrumu, ātrumu un veiklību, tiek attīstīta jauda, un tiek radīti ekspertu slēpotāji.
Vingrojumi, kas rada spēku, ietver:
- plyometrics
- sprinta
- veiklības treniņi
- svērtais pieaugums
- kalna vai kāpņu skriešana
Pliometri parasti tiek dēvēti par sprādzienbīstamiem vingrinājumu veidiem, kurus bieži lieto slēpotāju sagatavošanas programmā, kā arī svara treniņu, jo tentu un riteņbraukšanas kombinācija attīsta kvalitatīvu kāju un gūžas spēku, kas nepieciešams augstas veiktspējas slēpošanai.
Viens labs uzdevums ir stāvēt uz stenda vai kaste (12 collu vai tā), lec uz leju, un tad nekavējoties dublēt. Dariet to 10-30 sekundes laikā, atpūtieties un atkārtojiet. Eksperti var mēģināt izdarīt vienas kājas lec.
Elastīgums
Vislabākie slēpotāju un pārrobežu posmi koncentrējas uz apakšējām ekstremitātēm, un snovbordistiem ir jāraizina arī ķermeņa augšdaļa. Viens lielisks kodols stiept ir galvenais vērpjot. Sēdiet ar saviem ceļiem nedaudz saliektu un jūsu rokām šķērsojies priekšā no jums. Lēnām pārejot pa vienu plecu un ļaujot ķermenim sekot līdz brīdim, kad jūtat labu izstiepšanos mugurā un pusē. Turiet 5 sekundes un atkārtojiet citā virzienā. Sikspārņu ieteicams arī Hamstring un Quadriceps stieņi.
Izturība
Kardiovaskulārās izturības labas sagatavošanas vingrinājumi ietver: ceļu, kalnu vai stacionāru riteņbraukšanu . Tas veido sirdi un plaušas un koncentrējas uz slēpošanas laikā izmantotajiem kāju muskuļiem. Uzsildiet ar vieglu spin 5 minūtes un pēc tam pievienojiet intensīvas intensitātes (sprints) apmēram 30 sekundes. Spin viegli minūtē un atkārtot 2-5 reizes atkarībā no jūsu fitnesa līmeni. Atdzesējiet apmēram 5 minūtes, un jums ir lielisks treniņš .
Tehniskās iemaņas
Tehniskās prasmes sākas ar sertificēta instruktora mācībām.
Balansēšanas apmācība
Līdzsvarotas darbības nodrošināšana var ietvert vienkameru izmitināšanu vai darbu pie līdzsvara paneļiem.
Apskatiet arī Top Balance Training Products .
Agility Exercise
Lai uzlabotu virzīšanās uz sāniem, stāviet atvieglinātā pusē tukšu stāvoklī un soli ātri pa kreisi (saglabājiet nūju). Uzlabojoties, lēkājiet no vienas puses uz otru, noturojot iekšējo pēdu no zemes un svara fokusu uz ārpusi. Izpildiet 30 sekundes, atpūtieties un atkārtojiet vairākas reizes.
Plyometric Exercise
Daudzi fitnesa eksperti izmanto plyometric mācības, lai izveidotu jaudu un ātrumu, uzlabotu koordināciju un veiklību un efektīvi uzlabotu veiktspēju. Ir svarīgi norādīt, ka plyometrics, ja nepareizi veic nepareizas personas, var palielināt traumu risku.
ACL traumu profilakses mācību programma
Kaut arī šī ACL traumu profilakses programma bija paredzēta futbola spēlētājiem, apmācības kārtība, principi un koncepcijas ļoti cieši saistītas ar slēpošanas un snovborda ekspertu reljefu. ACL traumu profilakses programma ir ļoti specifiska 15 minūšu treniņa sesija, kas aizstāj tradicionālo uzmundrinājumu. Programmas mērķis ir mācīt sportistiem stratēģijas, lai izvairītos no traumām:
- Izvairīšanās no neaizsargātām pozīcijām
- Elastīguma palielināšana
- Spēks
- Ieskaitot mācības vingrinājumus
- Propriocepcijas palielināšana
Pirms došanās uz nogāzēm, ieteicams pievienot šo lielisko iesildījumu jūsu mācību programmai.