Izmantojiet šīs pamatnostādnes, lai uzlabotu veiktspēju, neriskējot ievainot
Neatkarīgi no tā, vai esat tikai sākuši jaunu treniņu programmu vai apmācību 20. maratonam, ir svarīgi sasniegt pareizos tempus, lai novērstu ievainojumus. 10 procentu statuss ir vienkāršs veids, kā novērtēt jūsu apmācības pieaugumu, lai maksimāli izmantotu treniņus, vienlaikus samazinot traumu risku.
Ja jūs esat jauns trenažieris, pirmā lieta, kas jādara, ir iegūt ārsta klīrensu un pārbaudīt, vai esat gatavs treniņam pirms sākuma.
Tas ir īpaši svarīgi, ja jums ir veselības problēmas, nesen esat bijis aktīvs vai neesat pārliecināts par savu veselības stāvokli.
Tiklīdz jūs zināt, ka jūs varat droši izmantot galveno atcerēties ir tas, ka jums ir nepieciešams attīstīties lēni. 10 procentu statuss ir pamatnostādne, ar kuru daudzi fitnesa eksperti izmanto, lai palīdzētu gan ekspertiem, gan iesācējiem izvairīties no ievainojumiem, tomēr viņi joprojām redz pastāvīgu uzlabojumu sniegumu.
Kā izmantot 10 procentiem noteikuma
Viens no sporta traumas iemesliem ir darbības ātruma, darbības laika vai aktivitātes palielināšana. Lai to novērstu, daudzi fitnesa eksperti iesaka gan iesācēju, gan ekspertu sportistiem ievērot desmit procentu likumu, kas ierobežo nedēļas apmācību pieaugumu. Šī vadlīnija vienkārši norāda, ka jums vajadzētu palielināt savu aktivitāti ne vairāk kā 10 procentiem nedēļā. Tas ietver attālumu, intensitāti, pacelto svaru un treniņa sesijas ilgumu.
Piemēram, ja jūs izmantojat 20 jūdzes nedēļā un vēlaties palielināt, nākamajā nedēļā pievienojot 2 jūdzes, seko 10 procentu rindas noteikums.
Ja jūs pacelājat 50 mārciņas un vēlaties palielināt, nākamajā nedēļā pievienojiet 5 mārciņas, lai sekotu 10 procentiem noteikuma.
Ja jūs esat sākums treneris, 10 procenti var būt pārāk daudz, un 5 procentu pieaugums nedēļā var būt daudz ērtāks; citiem, 10 procenti var būt pārāk maz. Ja neesat pārliecināts par savu spēju vai ja Jums rodas sāpes vai sāpes, vienkārši mainiet savu palielinājumu atbilstoši.
Strīds
Tomēr šī vadlīnija nav bez kritiķiem. Nesen Nīderlandē nonācušo pētnieku uzbrukuma dēļ gūtais labums ir ievērot pamatnostādnes, kas apšaubīja, vai šī vadlīnija mazināja traumu risku iesācēju skrējējiem. Viņi ziņoja, ka pakāpeniska 13 nedēļu apmācības programma, kas ievēroja 10 procentu punktu, nepanāca braukšanas izraisītu traumu skaitu sākuma skrējēju vidū salīdzinājumā ar standarta 8 nedēļu apmācību programmu, kas palielināja apmācību apjomu par 50 procentiem.
Joprojām jānosaka, vai šis pētījums ir galīgais solījums. Pa to laiku 10 procentu statuss ir vienkāršs veids, kā novērtēt jūsu apmācību, bet tas arī palīdz jums saglabāt atbilstību jūsu vingrojumu programmai. Lai efektīvi uzlabotu savas spējas, desmit procentiem noteikums prasa, lai jūs turpinātu treniņus no nedēļas uz nedēļu. Tas var būt lielisks motivators, lai kāds tikko sāktu aktīvi darboties, kā arī tiem, kas gatavojas konkrētam pasākumam.
Paturiet prātā, ka, vai jūs ievērosit šīs pamatnostādnes vai ne, klausoties savu ķermeni un zinot sporta traumas brīdinājuma zīmes joprojām ir labākais veids, kā izvairīties no ievainojumiem. Neizvairieties no sāpēm vai sāpēm, jo var būt risks nopietnākai ievainojumiem.
Ja jūtaties, ka jūs darāt vairāk, nekā jūs varat droši izdarīt, palēnināt, mainīt savu darbību vai atpūsties, lai pielāgotos jūsu ķermeņa vajadzībām.