Kāju stiprums un spēks
Stipras kājas, kas balstās uz augšstilbiem un sēžam un ietver spēcīgus gūžas locītavas elkoņus un sēžas muskuļus, ir profesionālo sportistu un vīriešu un sieviešu mērķis, kas vēlas izskatīt labi. Šeit ir 10 no labākajiem kombinētajiem un izolācijas vingrinājumiem kājām un muca.
Barbell Squat
Squats jebkurā formā ir klasiskās kāju attīstības vingrinājumi. Stieņainie squats izmanto stublāju, kas atrodas pie krūtīm priekšā vai uz slazdu aiz kakla.
Dažādiem muskuļu uzsvariem ir iespējams mainīt kāju novietojumu un nūju dziļumu.
Sāciet ar vieglu svaru, atkāpjoties pie krēsliem un uzkrāšanās, un galu galā tupi pie potītēm, ja tas jums ir piemērots. Squats ietekmē augšējo un apakšējo kāju muskuļus, ieskaitot kvadrociklu, šķēpstiņu, muca un teļus ar dažādu uzsvaru.
Hanteles kvadrātveida
Tas ir tukšumu variants, kas piemērots tiem, kas neprasa stangas uz pleciem. Iespējamais ierobežojums ir hanteles, kas ir pietiekami smagas, lai apstrīdētu jūs. Turiet hanteles, kas karājas plecu pusē vai augšpusē.
Hanteles lunge
Ar soli uz priekšu, hanteles izciļņam ir cits uzsvars uz hanteles tukšumu, lielāku uzsvaru liekot uz locītavas muskuļiem (gluteus). Turiet hanteles abās pusēs un nomainiet uz priekšu ar katru kāju. Parasti ir laba ideja, ka ceļgali nav pārāk tālu pāri pirkstiem, lai gan dažādi augšstilbu garumi ietekmē šo noteikumu.
Deadlift
Klasiskais stūres pastiprinātājs ietver stumbra noņemšanu no grīdas ar savelktiem ceļiem un muguru taisni. Depresija ir viens no vislabākajiem kombinētajiem vingrinājumiem , kas darbojas ar daudzām muskuļu grupām, ieskaitot augšējo un apakšējo kāju muskuļus, locītavu muskuļus , kaklu, roku, muguru, vēdera dēlus un apakšdelmus. Iekļaujiet stingrību un variācijas jūsu pamata un uzlabotās stiprības un kondicionēšanas programmās.
Kāju nospiediet
Veicot kāju nospiediet mašīnu, kāju nospiešanai ir nepieciešams, lai jūs platformas paceļama no ķermeņa zem slodzes. Lai gan daži tiek kritizēti kā potenciāli bīstami muguras lejasdaļai, pareizi sagatavoti ar labu formu, kāju nospiedums var būt noderīgs uzdevums.
Turiet apakšējo muguru spiesti pie atbalsta un pārliecinieties, ka tas netiek pacelts no klāja, kad jūs push. Šajā nodarbībā neizmantojiet īpaši smagus svarus; stick ar 10-12 RM.
Barbell Hack Squat
Stīgu skuvekļa tupele ir vēl viens noderīgs triecienizturības variants , it īpaši, ja jums nav vai nevar paciest augšējā ķermeņa svaru. Mūsdienās tas nav daudz izmantots, taču tas var būt ļoti noderīgs. Tas ir mazliet kā kombinācija nūjiņu un nūju.
Uz grīdas novietojiet stieni aiz papēžiem. Squat uz leju ar taisnu muguru un satveriet stieni. Uzstādiet un paceliet stieni no aizmugures. Tas nav tik grūti, kā izklausās. Šķēršļi un muca saņem labu treniņu ar šo vienu.
Tilts
Lai gan grīda ir vērsta uz augšu, un ar apakšdelmiem, kas atrodas uz grīdas, nolieciet muguru un nospiediet uz augšu, lai jūsu stieps un kājas paceltu no grīdas. Turiet šo pozīciju 30 sekundes. Atkārtojiet Tilti ir lieliski stiprinājumi ķermeņa locītavas un muca.
Kāju pagarinājums
Kāju pagarināšanas uzdevums izmanto kāju pagarināšanas mašīnu. Šis ir vēl viens uzdevums, kas piesaista kritiskus komentārus par potenciāli nedrošu. Tomēr, ja nav esoša ceļa locītavas bojājuma un tiek nodrošināta ekstremāla slodze, var būt noderīga kāju pagarināšana , jo īpaši rehabilitācijā, kad nepieciešama četrstūra muskuļu nostiprināšana.
Kāju pagrieziens
Vēl viens vingrošanas zāles trenažieris , kāju čokurošanās skar hamstringus. Jūs varat izmantot stenda mašīnu, kas ļauj vienlaikus sagriezt abas kājas vai stāvošu mašīnu, kas alternatīvi izaicina katru kāju.
Sēžams vai stāvošs teļa pacelšanās
Jūs varat izmantot zāles tērpu sporta zālei vai patstāvīgi papēdi, lai uzsvērtu teļu muskuļu aktivitāti .
Katrā ziņā šie vingrinājumi skar teļu muskuļus - gastrocnemius un soleus. Sēžamie vingrinājumi ar elastīgiem ceļiem nonāk pie pleciem un stāv, ar kājām taisni, ar bloķētu ceļgalu, aktivizē gastrocnemiju.