Post-run ir lielisks laiks, lai stiept, jo jūsu muskuļi tiks iesildīti. Tie aptver noteiktus apgabalus, kas bieži tiek bloķēti darba laikā un pēc tā. Padariet viņus par daļu no jūsu pēcpārbaudes rutīnas, lai uzlabotu savu elastīgumu, komfortu un veiktspēju.
1 - Hamstring Stretch
Šī ķemmes rinda izskatās lieliski, un tas ir vieglāk aizmugurē nekā locīšanas stiept. Lūk, ko darīt:
1. Lieciet uz muguras, paplašinot kājas un taisni atpūšoties. Pārliecinieties, vai apakšējā daļa ir uz grīdas, un jūsu gūžas ir līdzenas.
2. Nolieciet kreiso ceļgalu un turiet kreiso kāju uz grīdas.
3. Lēnām iztaisnojiet labo ceļu, satveriet kājas aizmuguri abām rokām.
4. Uzmanīgi pavelciet labo kāju pret jums, glabājot jūsu gurnus uz grīdas. Turiet 20-30 sekundes. Atkārtojiet kreisajā pusē.
Ja jūsu kājas taisnošana ir pārāk grūta, jūs varat arī izdarīt šo stiept ar izliektu ceļu.
2 - Quad Stretch
Jūsu četrgalvu (priekšējie augšstilbi) ir spēcīgi muskuļi, kas smagi strādā, kad jūs lietojat, tādēļ ir svarīgi tos izstiepties. Lūk, ko darīt:
1. Uzstādiet taisni (nelieciet uz priekšu), paceliet mugurpuses kāju pēdas pakaļ aizmugurē un paceliet savu kāju ar roku uz šīs puses.
2. Viegli paceliet papēdi pret savu pakaļu, sajūta izstiepums jūsu četrstūrī.
3. Turiet otru kāju taisni un mēģiniet saglabāt jūsu ceļgalus tik tuvu, cik vien iespējams.
4. Turiet stieni 15 līdz 30 sekundes. Atlaidiet un atkārtojiet. Ieslēdziet kājas un atkārtojiet soļus uz otras kājas.
3 - teļa striju
Jūsu teļš muskuļi smagi strādā, kad jūs lietojat, tāpēc, ka esat pabeidzis, jums būs vajadzīgs labs posms. Šī stiept ir būtiska, lai novērstu smailus šinas . Lūk, ko darīt:
1. Uz abām rokām novietojiet uz sienas un izvelciet rokas.
2. Liekties pret sienu, kad viena kāja ir izstiepta uz priekšu, un otrā kājiņa ir nostiprināta atpakaļ ar savu ceļu taisni un kāju vērsta uz priekšu.
3. Turiet aizmugurējās kājas papēdi uz šīs grīdas.
4. Izbaudiet stiept šīs kājas teļš un turiet 30 līdz 60 sekundes.
5. Atkārtojiet ar pretējo kāju.
4 - zema lēciena stiept
Tas ir lielisks stiepjas jūsu gūžas locītavas muskuļiem , kuri strādā, lai braukšanas laikā paceltu kājas. Lūk, ko darīt:
1. Soli uz leju stāvokli.
2. Turpiniet pirksti uz priekšu un augšējais ķermenis ir taisns. Jūsu mugurpuse ir taisnība aizmugurē aiz jums.
3. Nospiediet uz leju ar savām rokām un izstiepiet gurnus uz priekšu, līdz jūtaties stiept no gūžas priekšpuses un augšstilba augšdaļas (no muguras kājas).
4. Turiet 30-60 sekundes, pēc tam pārslēdziet malas.
5 - IT joslas stiept
Daudziem skrējējiem ir stingrība, kas ir iliotibila grupa (ITB ), tendonu un fastsa josla, kas sākas pie gūžas un iet uz leju līdz savam ceļam. Šī pastāvīgā IT joslas stiept var palīdzēt izstiepties jūsu IT joslā un samazināt IT joslas sindroma risku. Lūk, kā to izdarīt:
1. Atrodoties vertikālā stāvoklī, pa kreisi pārejiet pa labo kāju.
2. Nogriezieties nedaudz uz priekšu un uz kreiso pusi, līdz jūs jūtat stiept jūsu labās kājas ārpusē.
3. Paceliet labo roku virs galvas un pagariniet to kreisajā pusē.
4. Turiet 30 sekundes un pēc tam atkārtojiet ar kreiso kāju.
6 - Butterfly Stretch
Šī cirkšņa stiept, pazīstama kā tauriņš, stiepjas iekšējā augšstilbā un cirkšņa zonā.
1. Sēdies uz zemes. Izgaismojiet ceļus un apvienojiet kājas apakšā, lai jūsu ceļgali būtu norādīti uz sāniem.
2. Aptiniet rokas pie kājām un lēnām pabīdiet papēžus pret ķermeni, cik vien jūs ērti varat.
3. Lēnām nospiediet uz priekšu un nospiediet ceļus uz leju. Jums vajadzētu justies neliels stiept jūsu iekšējās augšstilbiem.
4. Ja stiept izjūtas pārāk viegli, noliecieties uz priekšu vairāk, it kā pieskaroties degunam uz zemes. Bet esi uzmanīgs, lai to nepārslogotu.
5. Palieciet šajā pozīcijā 30 līdz 60 sekundes. Pārliecinieties, ka jūs neesat atlaidies stiept.
6. Lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet soļus vēlreiz.
7 - hip un muguras strijas
Šī stiept ir lieliski piemērots jūsu gurniem un muguras lejasdaļai. Lūk, ko darīt:
1. Sēdēt uz zemes ar kājām taisni ārā priekšā no jums.
2. Paceliet labo kāju un šķērsojiet to pār kreiso kāju, kas jāpaliek taisnā stāvoklī.
3. Pavelciet labo pusi uz krūtīm un pagriežot ķermeņa stumbru, lai skatītos pa labo plecu.
4. Turiet 15 līdz 30 sekundes.
5. Mainiet kājas un atkārtojiet secību.
8 - Arms un Abs Stretch
Šis pārvietojums ir ideāls, lai izstieptu rokas un obliques vai sānu vēdera dobumā. Lūk, ko darīt:
1. Stāviet ar savām kājām gurnu garumu.
2. Izstiept rokas virs galvas, nolaidot plecus prom no ausīm.
3. Lean atpakaļ cik vien iespējams, nesāpot muguru.
4. Atkārtoti iztaisnojiet un noliecieties pa kreisi, un tad pa labi, lai izstieptu savas malas.
9 - Triceps Stretch
Kad jūs izmantojat, izmantojat augšējo ķermeni, tādēļ ir svarīgi izstiepties, kad esat pabeidzis darbu. Lūk, kā izstiept tricepsu, muskuļus augšdelma aizmugurē:
1. Saspiediet vienu no saviem elkoņiem pāri ķermenim, pretējā pretējā plecā.
2. Izmantojiet savu otru roku, lai jūsu elkoņa tuvāk pie pleca.
3. Turiet 15 līdz 30 sekundes, pēc tam ieslēdziet sānus.