Jūs jau esat pabeidzis vismaz vienu 10 km (6.2 jūdzes) ceļa sacensību, vai arī jums ir kāda darba pieredze un esat gatavs sacensties 10 km garumā. Ja iesācēju skrējējs 10K grafiks nešķiet, ka tas ir pietiekami sarežģīts, vai arī 10K vidējais grafiks šķiet pārāk grūts, izmēģiniet šo astoņu nedēļu uzlaboto iesācēju 10K grafiku.
Šis apmācības grafiks ir orientēts uz skrējējiem, kuri var palaist 3 jūdzes ērti un var darboties četras līdz piecas dienas nedēļā.
10K uzlabots iesācēju plāns
Apzīmējums:
- CT: Crosstraining diena
- EZ: viegli gaita
| Nedēļa | Pirmdiena | Otrdiena | Trešdiena | Ceturtdiena | Piektdiena | Sestdiena | Svētdiena |
| 1 | Atpūta | 3 jūdzes | CT | 2,5 km sacīkšu gaita | Atpūta | 3 jūdzes | 30 min EZ |
| 2 | Atpūta | 3 jūdzes | CT | 3 jūdzes sacīkstēm | Atpūta | 3,5 jūdzes | 35-40 min. EZ |
| 3 | Atpūta | 3,5 jūdzes | CT | 3,5 jūdzes sacīkstēm | Atpūta | 4 jūdzes | 35-40 min. EZ |
| 4 | Atpūta | 4 jūdzes | CT | 3,5 jūdzes sacīkstēm | Atpūta | 4,5 jūdzes | 40-45 min. EZ |
| 5 | Atpūta | 4 jūdzes | CT | 3 jūdzes sacīkstēm | Atpūta | 5 jūdzes | 40-45 min. EZ |
| 6 | Atpūta | 4 jūdzes | CT | 3,5 jūdzes sacīkstēm | Atpūta | 6 jūdžu | 40-45 min. EZ |
| 7 | Atpūta | 4 jūdzes | CT | 3 jūdzes sacīkstēm | Atpūta | 7 jūdzes | 40-45 min. EZ |
| 8 | Atpūta | 3 jūdzes | CT vai atpūta | 3 jūdzes | Atpūta | Atpūta | 10K rase |
Sīkāka informācija par 10K apmācības grafiku
- Pirmdienās un piektdienās: pirmdienās un piektdienās ir atpūtas dienas. Neizvairieties no atpūtas dienām, jo tās ir svarīgas jūsu atveseļošanās un traumu profilakses pasākumos. Jūsu muskuļi uzbūvē un atjauno sevi atpūtas laikā. Ja palaižat katru dienu, jūs nespēsit iegūt daudz spēka, un jūs palielināsiet traumu risku. Ir arī izdevīgi panākt garīgu pārtraukumu no darba dažās dienās. Tie var būt arī dienas, kad jūs veicat spēka mācības.
- Otrdienās un sestdienās: notiek treniņu dienas. Pēc tam, kad esat sasildījies , brauciet patīkamā tempā ar norādīto nobraukumu. Nobraukums nepārtraukti palielināsies līdz sestdienai, lai jūs sagatavotos 10 km attālumā. Līdz 7. nedēļai jūs trenējat tālāk par 10 km distanci, jo tas palīdzēs izturēt spēcīgu.
- Trešdienās: veiciet pārrobežu treniņu (CT) aktivitātes (piemēram, riteņbraukšanu, eliptisku treniņu vai peldēšanu), kas jums patīk viegli un mēreni pieturēties 45 līdz 50 minūtes. Stiprības apmācība var uzlabot jūsu veiktspēju un palīdzēt samazināt traumu risku, un kopumā fitnesa parasti ieteicams divas līdz trīs dienas nedēļā. Izmēģiniet vienkāršu spēka treniņu jūsu CT vai atpūtas dienās. Joga ir arī ļoti izdevīgs papildinājums darbībai, lai palīdzētu uzlabot jūsu izturību un elastību.
- Ceturtdienās: Jūsu ceturtdienas sacensību ātruma attālumi jāuzsāk jūsu paredzamajā 10K sacīkstēs. Ja neesat pārliecināts, kāds ir šis temps, brauciet ar ātrumu, kas, jūsuprāt, varētu sasniegt 6,2 jūdzes. Regulāro sacensību gaita ne tikai uzlabo jūsu fizisko sagatavotību, bet arī palīdzēs jums labāk iepazīties ar to, kā jūs jūtaties tādā tempā, padarot to vieglāku sacensību dienā.
- Svētdienās: svētdienas ir aktīva atveseļošanās diena. Darbiniet viegli (EZ), ērti, lai palīdzētu atslābināt muskuļus. Vai arī jūs varat staigāt vai doties ceļā / staigāt pa noteiktu laiku.
Varat mainīt dienas, lai pielāgotu savu grafiku. Ja vēlaties doties uz treniņu pirmdienā vai piektdienā, ir labi apmainīt atpūtas dienu pavadītajai dienai.
Ir labi, ja jūsu ķermeņa laiks atjaunojas un veidojas jaunas muskuļu un enerģētikas sistēmas, katru dienu, katru dienu, ir vajadzīgi nopietni treniņi.
Ja jūsu apmācību pārtrauc slimība vai atvaļinājums, mēģiniet atsākt savu grafiku, kad tas bija pārtraukts. Ja pārtraukums ilgst vairāk nekā nedēļu, atkārtojiet pagājušās nedēļas treniņus, pirms tiek sasniegts progress.
Kamēr jūs varat izmantot skrejceļš vienu treniņu nedēļā, vislabāk ir veikt ceļu apmācību ceļa sacensībās. Reālajā pasaulē jūsu ķermenis saskarsies ar dažādiem apstākļiem, salīdzinot ar skriešanas ritināšanu.