Uzlabojiet savu pusmaratona laiku
Ja jūs jau esat izpildījis vismaz pusi - maratonu (13,1 jūdzes), jūs varat pāriet uz nākamo mērķi - uzveikt savu laiku. Izmantojiet šo 12 nedēļu mācību grafiku, lai palīdzētu jums vadīt personīgo ierakstu ( PR ) nākamajā pusmaratonā.
Lai sāktu šo plānu, jums jau jādarbojas aptuveni 30 līdz 60 minūtes dienā, četras līdz piecas dienas nedēļā. Ja jūs nevēlaties to izdarīt, iespējams, vēlēsities izmēģināt iesācēju pusmaratona grafiku vai progresīvu iesācēju pusmaratona grafiku .
Ja šis grafiks nešķiet pietiekami sarežģīts, izmēģiniet uzlaboto pusmaratona grafiku .
Pusmaratona apmācības grafiks starpposma dalībniekiem
| Nedēļa | Pirmdiena | Otrdiena | Trešdiena | Ceturtdiena | Piektdiena | Sestdiena | Svētdiena |
| 1 | CT | 30 min temps | Atpūta vai CT | 4 jūdzes | Atpūta | 5 jūdzes | 3 jūdzes EZ |
| 2 | CT | 4 x 400 IW | Atpūta vai CT | 4 jūdzes | Atpūta | 6 jūdžu | 5,6 km EZ |
| 3 | CT | 35 min. temps | 4 mi | 3 jūdzes | Atpūta | 7 jūdzes | 3 jūdzes EZ |
| 4 | CT | 5 x 400 IW | Atpūta | 4 jūdzes sacīkstēm | Atpūta | 7 jūdzes | 3 jūdzes EZ |
| 5 | CT | 35 min. temps | 5 mi | 3 jūdzes sacīkstēm | Atpūta | 8 jūdzes | 4 km EZ |
| 6 | CT | 6 x 400 IW | 5 mi | 4 jūdzes sacīkstēm | 2 jūdzes EZ | Atpūta | 10k sacensības |
| 7 | CT | 40 min. temps | 5 mi | 4 jūdzes sacīkstēm | Atpūta | 9 jūdzes | 4 km EZ |
| 8 | CT | 6 x 400 IW | 6 mi | 3 jūdzes sacīkstēm | Atpūta | 10 jūdžu | 4 km EZ |
| 9 | CT | 45 min temps | 5 mi | 4 jūdzes sacīkstēm | Atpūta | 11 jūdzes | Atpūta |
| 10 | CT | 7 x 400 IW | 5 mi | 3 jūdzes sacīkstēm | Atpūta | 12 jūdzes | 3 jūdzes EZ |
| 11 | CT | 45 min temps | Atpūta | 3 jūdzes sacīkstēm | Atpūta | 5 jūdzes | 3 jūdzes EZ |
| 12 | Atpūta | 4 jūdzes | 30 minūtes 10K temps | 2 jūdzes | Atpūta | 20 min | Sacensību diena |
Pusmaratona mācību grafika struktūra
Varat mainīt dienas, lai pielāgotu savu grafiku.
Ja esat aizņemts vienā dienā, ir labi apmainīt atpūtas dienu pavadītajai dienai. Tie ir informācija par treniņu veidiem, kurus jūs darīsit visu nedēļu.
- Cross-training (CT): Cross-training aktivitātes ļauj jums sniegt locītavu un darbojas muskuļu pārtraukuma, turpinot strādāt, lai veidotu savu izturību un izturību. Ja grafikā tiek prasīts CT, veicot sirdsdarbību, kas nav braukšana (riteņbraukšana, peldēšana, eliptisks treneris), veiciet mērenas pūles 45 līdz 60 minūtes. Stiprības treniņš, īpaši jūsu zemākā ķermeņa un kodols, arī ir ļoti izdevīgs tālsatiksmes skrējējiem .
- Tempo Run: Tempo palaišana palīdzēs jums attīstīt savu anaerobos slieksni, kas ir izšķiroša ātrākai sacīkstēm. Piemēram, 40 minūšu tempu palaišanai, palaidiet 5 līdz 10 minūtes vieglai kustībai, tad turpiniet ar 15 līdz 20 minūtēm, kad tas darbojas aptuveni 10K ātrumā. Pabeidziet 5 līdz 10 minūtes. Ja neesat pārliecināts, kāds ir jūsu 10K temps, palaidieties tādā tempā, kas jūtas "ērti grūti".
- Paātrinātājs: pēc 10 minūšu sasilšanas pabeidziet paredzēto pussmaaronu tempu par norādīto nobraukumu.
- Intervāla treniņi (IW): pēc 10 minūšu sasilšanas cieši jābrauc 400 metru attālumā (viens riņķis ap visām dziesmām), tad jāatsāk ar skriešanu vai 400 metru pastaigas laikā. Piemēram, 3 x 400 varētu būt trīs cietās 400s, un starp tām ir 400 metru attālums.
- Atpūta: atpūtai ir būtiska nozīme jūsu atveseļošanās un traumu profilakses pasākumos, tāpēc neignorējiet atpūtas dienas. Jūsu muskuļi faktiski uzcēla un labo paši savu atpūtas dienu laikā. Piektdienās ir laba diena atpūtai, jo jums būs ceturtdien, un nedēļas sestdienā būs visilgāk.
- Sestdienas garām braukšanas reizēm: brauciet ar ērtu, sarunu tempu par norādīto nobraukumu. Jūs varat noskaidrot savu nobraukumu no jūsu āra maršrutiem ar resursiem, piemēram, MapMyRun.com .
- Svētdienās: šī ir aktīva atveseļošanās diena. Jūsu braucam jābūt viegli (EZ), komfortablā tempā, kas palīdz atbrīvot jūsu muskuļus un izpaužas jums ērtāk, braucot uz nogurušām kājām.