Starpproduktu apmācības programma, lai palaistu 3,1 balles
Ja esat reģistrējies 5K sacensībās, kas ir pēc sešām nedēļām, un jūs to nav īpaši apmācījis, jums vēl ir laiks, lai palaistu lepnīgu sacīkšu laiku. Šī sešu nedēļu apmācības programma (skatīt zemāk) ir paredzēta vidēja līmeņa braucējiem, kuri šobrīd darbojas vismaz 15 jūdzes nedēļā. (Ja esat iesācējs skrējējs, kurš vēlas palaist 5K, kas ir sešas nedēļas, izmantojiet šo 6 nedēļu iesācēja 5K apmācību grafiku .
Ja esat progresīvs skrējējs, izmantojiet šo 6 nedēļu uzlaboto 5K apmācības grafiku .)
Ja esat vidējā skrējējs un jums ir vairāk laika, lai apmācītu, izmēģiniet šo 8 nedēļu starpposma 5K grafiku . Ja jums ir tikai mēnesis, lai apmācītu, izmēģiniet šo 4 nedēļu starpposma 5K grafiku .
Apmācības piezīmes:
Tempo Runs (TR): Tempo palaišana palīdzēs jums attīstīt savu anaerobos slieksni , kas ir būtiski ātrai 5K sacīkstēm. Sāciet savu palaišanu ar vieglu kustību 10 minūtes, pēc tam turpiniet 15-20 minūtes, nospiežot aptuveni 10 sekundes par 1 km, lēnāk nekā 10K sacīkšu gaita, un beidziet ar 10 minūtēm dzesēšanu. Ja neesat pārliecināts, kāds ir jūsu 10K sacīkšu temps, brauciet tādā tempā, kas jūtas "ērti grūti".
Hill repeats (HR): lai jūsu kalns atkārtojas , izvēlieties 200 līdz 400 metru garu kalnu, kas nav pārāk straujš. Mēģiniet palaist pie jūsu 5K sacīkšu centieniem. Atjaunojiet kalnu pa vieglu tempu.
5K intervāla treniņi : veiciet treniņu intervālus pie 5K sacīkšu gaitas , ar divu minūšu ātru pacelšanos starp katru intervālu.
Jums vajadzētu sākt un pabeigt 5K intervāla treniņus ar vienu jūdzi, kas ļauj viegli sasildīties un atdzist.
Long Runs (LR): jūs neuzmācāties par tālsatiksmes notikumu, bet garie braucieni palīdzēs jums attīstīt savu izturību, kas ir svarīga 5K sacīkstēs. Jums ir jādara savi ilgi gaitas ērti, sarunvalodā.
Jums vajadzētu būt iespējai viegli elpot un runāt pilnos teikumos. Tavs vienkāršais temps (EP) ir jādara arī šajos centienos.
Atpūtas dienas: atpūtas dienās varat aizbraukt uz brīvu laiku vai doties vieglā pārrobežu treniņā (CT), piemēram, riteņbraukšanā, peldēšanā, eliptiskajā trenerā, izturības treniņā vai citā aktivitātē, kuru jūs baudāt.
6 nedēļu vidējā līmeņa 5K grafiks
1. nedēļa:
1. diena : 40 min CT vai atpūta
2. diena : 25 min. TR + 2 kalni atkārtojas
3. diena : 30 min CT vai atpūta
4. diena : [4 min 5K piepūle + 2 min EP] x 3
5. diena : atpūta
6. diena : 5 jūdzes LR
7. diena : 3 jūdzes. EP
2. nedēļa:
1. diena : 40 min CT vai atpūta
2. diena : 30 min TR + 3 kalni atkārtojas
3. diena : 30 min CT vai atpūta
4. diena : [4 min 5K piepūle + 2 min EP] x 4
5. diena : atpūta
6. diena : 7 jūdzes LR
7. diena : 3 jūdzes. EP
3. nedēļa:
1. diena : 40 min CT vai atpūta
2. diena : 25 min TR + 3 kalni atkārtojas
3. diena : 30 min CT vai atpūta
4. diena : [4 min 5K piepūle + 2 min EP] x 3
5. diena : atpūta
6. diena : 6 jūdzes LR
7. diena : 3 jūdzes. EP
4. nedēļa:
1. diena : 40 min CT vai atpūta
2. diena : 25 min TR + 4 kalni atkārtojas
3. diena : 30 min CT vai atpūta
4. diena : [4 min 5K piepūle + 2 min EP] x 4
5. diena : atpūta
6. diena : 7 jūdzes LR
7. diena : 3 jūdzes. EP
5. nedēļa:
1. diena : 40 min CT vai atpūta
2. diena : 25 min TR + 4 kalni atkārtojas
3. diena : 30 min CT vai atpūta
4. diena : [4 min 5K piepūle + 2 min EP] x 3
5. diena : atpūta
6. diena : 6 jūdzes LR
7. diena : 3 jūdzes. EP
6. nedēļa:
1. diena : 30 min CT
2. diena : atpūta
3. diena : 20 min TR
4. diena : atpūta
5. diena : 3 jūdzes. EP
6. diena : atpūta
7. diena : 5K rase!
Vairāk par 5K sacīkšu un apmācības: