Skriešanas maratona treniņu grafiks

by Christine Luff

Kā palaist maratoni

Šī 20 nedēļu maratonu apmācības programma ir paredzēta, lai palīdzētu jums vadīt / iet līdz maratona finiša līnijai (26,2 jūdzes). Lai sāktu šo plānu, jums vajadzēja braukt vai pastaigāties vismaz sešus mēnešus, un tam vajadzētu būt par 12-15 jūdzēm nedēļā.

Šis iesācēju apmācības grafiks ir palaišanas / staigāšanas programma, tādēļ jūsu treniņu instrukcijas tiks parādītas starplaikā / staigā.

Parādītais pirmais numurs būs minūšu skaits, no kuriem jābrauc, un otrais numurs ir summa, uz kuru jāiet. Tātad, piemēram, 3/1 nozīmē palaist 3 minūtes, pēc tam iet 1 minūti. Ja treniņa laikā 3/1 intervāli kļūst pārāk vieglāk, jūs varat uzņemt 4/1 (4 minūtes, 1 minūte) vai 5/1 intervālu (5 minūtes, 1 minūte).

Katram braucienam vajadzētu sākt ar 5-10 minūšu iesildīšanās staigāšanu. Pabeidziet 5-10 minūšu atdzesētu pastaigu. Jūsu palaišanas intervāli jādara viegli, sarunu tempā . Jums vajadzētu pabeigt savus braucienus ar vispārēju izstiepšanu .

Piezīmes par grafiku:

Jums nav jādara darbs konkrētās dienās; tomēr jums vajadzētu mēģināt neveikt / staigāt divas dienas pēc kārtas. Labāk ir atpūsties vai doties pārrobežu treniņos starp tām dienām. Cross-apmācība var būt pastaigas, riteņbraukšana, peldēšana vai jebkura cita aktivitāte (izņemot skriešanu), kas jums patika.

Visticamāk, jūs, visticamāk, vēlēsities veikt savus ilgus darbus sestdienā vai svētdienā, kad jums būs vairāk laika.

1. nedēļa:

1. diena: 2 jūdzes - 2/1 skriešanas / pastaigas intervāli
2. diena: 3 jūdzes - 2/1 palaišanas / pastaigas intervāli
3. diena: 4 jūdzes (ilgtermiņā) - 2/1 palaišanas / pastaigas intervāli
4. diena: 2 jūdzes

2. nedēļa:

1. diena: 3 jūdzes - 2/1 palaišanas / pastaigas intervāli
2. diena: 3 jūdzes - 2/1 palaišanas / pastaigas intervāli
3. diena: pārmeklēšana vai atpūta
4. diena: 4 jūdzes (ilgtermiņā) - 2/1 palaišanas / pastaigas intervāli
5. diena: 2,5 jūdzes (atveseļošanās gājiens)

3. nedēļa:

1. diena: 3 jūdzes - 2/1 palaišanas / pastaigas intervāli
2. diena: pārrobežu treniņi
3. diena: 3 jūdzes - 2/1 skriešanas / pastaigas intervāli
4. diena: 5 jūdzes (ilgtermiņā) - 2/1 palaišanas / pastaigas intervāli
5. diena: 2 jūdzes (atveseļošanās gājiens)

4. nedēļa:

1. diena: 3 jūdzes - 3/1 skriešanas / pastaigas intervāli
2. diena: pārrobežu treniņi
3. diena: 3 jūdzes - 3/1 palaišanas / pastaigas intervāli
4. diena: 6 jūdzes (ilgtermiņā) - 3/1 skriešanas / pastaigas intervāli
5. diena: 2 jūdzes (atveseļošanās gājiens)

5. nedēļa:

1. diena: 3 jūdzes - 3/1 skriešanas / pastaigas intervāli
2. diena: pārrobežu treniņi
3. diena: 3 jūdzes - 3/1 palaišanas / pastaigas intervāli
4. diena: 7 jūdzes (ilgtermiņā) - 3/1 skriešanas / pastaigas intervāli
5. diena: 3 jūdzes (atveseļošanās gājiens)

6. nedēļa:

1. diena: 4 jūdzes - 3/1 skriešanas / pastaigas intervāli
2. diena: pārrobežu treniņi
3. diena: 4 jūdzes - 3/1 skriešanas / pasta intervāli
4. diena: 8 jūdzes (ilgtermiņā) - 3/1 skriešanas / pastaigas intervāli
5. diena: 3 jūdzes (atveseļošanās gājiens)

7. nedēļa:

1. diena: 4 jūdzes - 3/1 skriešanas / pastaigas intervāli
2. diena: Cross training
3. diena: 4 jūdzes - 3/1 skriešanas / pasta intervāli
4. diena: 9 jūdzes (ilgtermiņā) - 3/1 skriešanas / pastaigas intervāli
5. diena: 3 jūdzes EZ (atveseļošanās gājiens)

8. nedēļa:

1. diena: 4 jūdzes - 3/1 skriešanas / pastaigas intervāli
2. diena: pārrobežu treniņi
3. diena: 3 jūdzes - 3/1 skriešanas / pasta intervāli
4. diena: 10 jūdzes (ilgtermiņa) - 3/1 skriešanas / pastaigas intervāli
5. diena: 3 jūdzes EZ (atveseļošanās gājiens)

9. nedēļa:

1. diena: 5 jūdzes - 3/1 palaišanas / pastaigas intervāli
2. diena: pārrobežu treniņi
3. diena: 4 jūdzes - 3/1 skriešanas / pasta intervāli
4. diena: 12 jūdzes (ilgtermiņā) - 3/1 skriešanas / pastaigas intervāli
5. diena: 3 mi EZ (atveseļošanās gājiens)

10. nedēļa:

1. diena: 4 jūdzes - 3/1 skriešanas / pastaigas intervāli
2. diena: 3 jūdzes - 3/1 palaišanas / pastaigas intervāli
3. diena: Cross-training
4. diena: 8 mi (ilgtermiņā) - 3/1 palaišanas / pastaigas intervāli
5. diena: 3 mi EZ (atveseļošanās gājiens)

11. nedēļa:

1. diena: pārrobežu treniņš
2. diena: 3 jūdzes - 3/1 skriešanas / pastaigas intervāli
3. diena: Cross-training
4. diena: 14 jūdzes (ilgtermiņā) - 3/1 skriešanas / pastaigas intervāli
5. diena: 2,5 jūdzes (atveseļošanās gājiens)

12. nedēļa:

13. nedēļa:

1. diena: 4 jūdzes - 3/1 skriešanas / pastaigas intervāli
2. diena: pārrobežu treniņi
3. diena: 3 jūdzes - 3/1 skriešanas / pasta intervāli
4. diena: 15 jūdzes (ilgtermiņā) - 3/1 skriešanas / pastaigas intervāli
5. diena: 3 jūdzes (atveseļošanās gājiens)

14. nedēļa:

15. nedēļa:

1. diena: 4 jūdzes - 3/1 skriešanas / pastaigas intervāli
2. diena: pārrobežu treniņi
3. diena: 4 jūdzes - 3/1 skriešanas / pasta intervāli
4. diena: 16 jūdzes (ilgtermiņā) - 3/1 palaišanas / pastaigas intervāli
5. diena: 3 jūdzes (atveseļošanās gājiens)

16. nedēļa:

1. diena: 4 jūdzes - 3/1 skriešanas / pastaigas intervāli
2. diena: pārrobežu treniņi
3. diena: 3 jūdzes - 3/1 skriešanas / pasta intervāli
4. diena: 12 jūdzes (ilgtermiņā) - 3/1 skriešanas / pastaigas intervāli
5. diena: 2,5 jūdzes (atveseļošanās gājiens)

17. nedēļa:

1. diena: 4 jūdzes - 3/1 skriešanas / pastaigas intervāli
2. diena: pārrobežu treniņi
3. diena: 3 jūdzes - 3/1 skriešanas / pasta intervāli
4. diena: 18-20 jūdzes (ilgtermiņā) - 3/1 skriešanas / pastaigas intervāli
5. diena: 2,5 jūdzes (atveseļošanās gājiens)

18. nedēļa:

Nedēļa 19:

1. diena: pārrobežu treniņš
2. diena: 3 jūdzes - 3/1 skriešanas / pastaigas intervāli
3. diena: Cross-training
4. diena: 6 jūdzes (ilgtermiņā) - 3/1 skriešanas / pastaigas intervāli
5. diena: 2,5 jūdzes (atveseļošanās gājiens)

20. nedēļa :

1. diena: 3 jūdzes - 3/1 skriešanas / pastaigas intervāli
2. diena: 20 minūtes - 3/1 palaišanas / pastaigas intervāli
3. diena (diena pirms sacīkstēm): staigāt 20 minūtes
4. diena: RACE!